BEAR-стратегии для сдерживания и стабильности

Большинство людей, которые ищут мою помощь с гневом, выражают желание быстро и легко исправить свое поведение. Это имеет смысл. Эти ожидания просто отражают чувство срочности, которое мы все чаще используем в нашей жизни. И, конечно же, есть более приятные действия, чтобы заниматься, чем заниматься дискомфортом, связанным с гневом. В рамках этой надежды многие ищут стратегию одного размера для всех, которую они могут применять ко всем видам гнева, которые вызывают ситуации.

Многие из моих клиентов или участников класса обращают внимание прежде всего на обучение быстро контролировать их эскалацию гнева. Другие признают, что их гнев связан с их прошлым и, впоследствии, желает большего понимания гнева, поскольку оно относится к этому прошлому.

Первоначально мало кто может признать, что изучение сообщения и смысл их гнева могут дать им бесценное самосознание. Вскоре они замечают, что получение полного понимания гнева и навыков для практического здорового гнева усиливает эмоциональный интеллект и предлагает устойчивость для решения всех жизненных задач.

Имея это в виду, я хочу поделиться некоторыми ключевыми стратегиями, которые помогут вам реагировать на возбуждение гнева. Тем не менее, эти практики требуют репетиции задолго до того, как вы столкнулись с гневом, возбуждающим событие, задолго до того момента, когда ваши эмоции переопределяют ваш разум. В конце концов, как вы справились с этим гневом, это привычка, которая включает в себя взаимодействие мыслей, чувств и физических ощущений – одно из которых вы могли бы адаптироваться на протяжении многих лет. Замена старых привычек требует культивирования новых, как часть вашего автоматического репертуара. Как научиться играть на музыкальном инструменте, заниматься спортом или менять какую-либо значимую привычку, создание изменений в вашем разуме и теле требует повторения.

• 5 советов, которые помогут выполнить все, что вы хотите сделать
• Принятие решений для взлома жизни на дороге

Я придумал термин BEAR как полезное напоминание об эффективных методах использования во время гневного возбуждения. Все эти методы предназначены, чтобы помочь вам объяснить причину, чтобы снова переоценить вашу страсть.

B – Глубоко дышите.

Это включает глубокое вдох и выдох, с уделением особого внимания выдоху. В частности, потратьте немного больше времени на выдохе во время каждого вдоха.

E – Вызвать физическое спокойствие.

Это требует пробуждения спокойствия, достигнутого на основе текущей практики упражнений по физической релаксации и сканированию тела.

A – Возродить сострадание.

Вызовите свое внутреннее сострадание, чтобы затронуть страдания, окружающие ваш гнев, – негативные чувства, в том числе гнев, и физическое напряжение, связанное с ними.

R – Отражение.

Подумайте о чувствах и мыслях, которые предшествуют вашему гневу. Подумайте об определении ожиданий, различая реалистичные и те, которые сильнее зависят от желаний или надежд . И попытайтесь определить ключевые желания, которые, по вашему мнению, оспариваются; т.е. стремление к соединению, уважению, гармонии, доверию или безопасности.

В

Практика следующих упражнений подготовит вас к эффективной практике МЕДВЕДЬ, когда возникнет такая необходимость.

B- Дыхание:

Отложите несколько минут каждый день, чтобы заниматься глубоким дыханием. Это включает в себя внимание к вашей диафрагме, когда воздух проникает в ваши легкие, а сундук поднимается, и живот расширяется.

E – Вызвать физическое спокойствие

Упражнение на расслабление тела: следующее упражнение обладает сильной эффективностью для повышения осознанности и чувствительности к вашему телу.

Найдите тихое место, чтобы сесть или лечь. Аккуратно закройте глаза и потратьте несколько минут на расслабленное дыхание.

Изобразите и почувствуйте, как мышцы вашего лба слегка растягиваются и освобождают напряжение, как будто мышечные волокна говорят: «Aaaaaah».

Сдвиньте свое внимание на мышцы вокруг глаз и висков, когда вы рисуете и чувствуете, как они растягиваются и расслабляются, снимая напряжение.

Сдвиньте свое внимание и визуализируйте и почувствуйте, как мышцы верхней челюсти слегка растягиваются, когда они расслабляются и снимают напряжение.

Постепенно переключите свое внимание таким же образом на мышцы нижней челюсти, шеи, плеч, верхних рук и нижних рук, рук и пальцев, верхней части спины и нижней части спины, груди и живота, нижнего торса, верхних и нижних конечностей ноги, а затем ваши ноги и ноги.

По завершении этого упражнения медленно сканируйте свое тело с головы до ног и обратите внимание на то, что такое спокойствие. Чем чаще вы практикуете это упражнение, тем легче будет вызвать физическое спокойствие и прервать эскалацию гнева.

A – Возродить сострадание

Исследования в области теории и терапии, основанной на сострадании, обнаруживают, что вы можете практиковать культивирование своего внутреннего сострадания, чтобы укрепить вашу устойчивость к самоопоминанию – сидеть и наблюдать свой внутренний опыт, не реагируя на него.

Следующее упражнение подчеркивает одну стратегию культивирования и практического самосознания ( немедленно прекратите это упражнение, если вам станет слишком неудобно ).

Занятия состраданием:

Сначала включите расслабленное дыхание или упражнение на расслабление тела. Затем представьте, что вас попросили сыграть роль сострадательного родителя в пьесе. Представление этого сценария – один из способов получить доступ к вашему «сочувствующему я».

Вас попросят, как часть вашей роли, проявить сострадание к ребенку, который испытывает какую-то эмоциональную боль. Вместо того, чтобы рассуждать с ребенком в попытке «исправить» это чувство, попробуйте помочь ей просто сидеть с ним. Например, вы можете представить себе следующее:

Я знаю, что с этим сложно сесть.
Это ощущение, что, как и другие чувства, является временным. Это пройдет.
Я буду сидеть здесь с тобой.
Вам не нужно ничего делать.
Я никуда не поеду.

Практика такого типа упражнений визуализации помогает культивировать как ваше осознание, так и интенциональность, чтобы создать аналогичный диалог с самим собой, когда вы испытываете муки, связанные с гневом.

R – Отражение

Возможность отражать в момент возбуждения гнева зависит от достаточно спокойного. Чем больше вы практикуете такое отражение, когда будете спокойны, тем больше вы сможете отразиться во время возбуждения гнева.

Отражение включает в себя попытку определить конкретные чувства, которые предшествуют вашему гневу, чувствам, идентифицированным одним словом, т.е. угрожаемым, игнорируемым, дисконтированным, позорным, бессильным или тревожным.

Завершение журнала гнева может способствовать вашему осознанию взаимодействия ваших мыслей, чувств и ощущений тела, которые побуждают вас к возбуждению гнева. Журнал гнева подобен структурированному журналу. Я предлагаю один в своей книге, и они также доступны в режиме онлайн.

Когда ваш гнев пробуждается, вы можете научиться ударять кнопку паузы и рассматривать более эффективные ответы. Благодаря приверженности и практике можно развивать привычки ума, которые дают долгосрочные выгоды от стабильности, сдержанности и самоуважения. Становится возможным практиковать МЕДВЕДЬ