Восемь привычек, улучшающих когнитивную функцию

11 марта газета « Нью-Йорк таймс» опубликовала статью о «мозговом фитнес-бизнесе » под названием « Работа мозга»? Наука не уверена . Я считаю, что ответ отрицательный. Без множества других повседневных привычек эти «игры для обучения мозгу» не могут предотвратить психический спад или значительно улучшить когнитивные функции.

Большинство из этих игр для обучения мозгу будут иметь некоторые преимущества, но невозможно оптимизировать взаимодействие мозга и максимизировать нейрогенез (рост новых нейронов), сидящий в кресле во время игры в видеоигра на двумерном экране.

Чтобы дать вашему мозгу полную тренировку, вам нужно задействовать оба полушария головного мозга и оба полушария мозжечка. Вы можете делать это только с помощью практики, изучения и изучения новых вещей в трех измерениях реального мира, а не сидячего сидящего перед плоским экраном в кибер-реальности.

Цифровые игры неспособны дать всему мозгу полную тренировку. Эти цифровые программы не могут реально использовать мозжечок (латынь: «Маленький мозг») и, следовательно, буквально тренируют половину вашего мозга. Эти «тренировки по тренировкам мозга» эквивалентны только выполнению упражнений на верхних частях тела, без какой-либо разработки вашего нижнего тела.

• Тройной обходной объезд
• Вы MAD Man?
• 4 ключа для восстановления продолжительной зависимости
• Держите свой мозг здоровым в среде с богатым технологией
• Важность игры: весело провести время нужно серьезно

Хотя мозжечок составляет всего 10 процентов объема мозга, он содержит более 50 процентов общих нейронов мозга . Нейробиологи недоумевают из-за этого непропорционального соотношения нейронов … Независимо от того, что мозжечок делает для оптимизации функции мозга и улучшения познания, он набирает много нейронов для этого.

Мозговые тренировочные игры Увеличивают время сидения

В недавней статье « Нью-Йорк Таймс» Тара Паркер-Папа приходит к выводу, что «пока нет реального риска для участия во многих недоказанных играх для обучения мозгу, доступных онлайн, и через смартфоны, говорят эксперты, потребители должны знать, что научное жюри по-прежнему о том, действительно ли они стимулируют здоровье мозга или просто платят сотни долларов, чтобы лучше играть в игру ». Я немного не согласен.

• Расширение нашего племени
• Горе – это не что-то, что нужно преодолеть
• Откуда возникает гнев в ваших отношениях?
• Моему подростку нужно лечение?
• Люблю

Я считаю, что эти программы имеют риск, потому что они добавляют больше сидячего экранного времени в день человека. Это дополнительное время, затрачиваемое на мобильное устройство или компьютер, уходит со времени, которое люди могут потратить: разбивая пот, исследуя мир, взаимодействуя с друзьями и семьей, делая искусство, играя на музыкальном инструменте, пишу, читаете роман, мечты, практикуете медитация внимательности и т. д.

Я написал десятки сообщений в блоге Psychology Today о выборе образа жизни и повседневных привычках, которые улучшают структуру мозга, связность и когнитивные функции. Для этого сообщения я сделал метаанализ последних исследований нейробиологии и составил список привычек, которые могут улучшить когнитивную функцию для людей из каждого поколения. Эти восемь привычек могут улучшить когнитивную функцию и защитить от когнитивного спада на протяжении всей жизни.

Восемь привычек, улучшающих когнитивную функцию

1. Физическая активность
2. Открытость опыту
3. Любопытство и творчество
4. Социальные связи
5. Внимательность Медитация
6. Игры для мозгового тренинга
7. Выспаться
8. Уменьшить хроническое напряжение

1. Физическая активность

В декабре прошлого года исследователи из Бостонского университета медицины (BUSM) обнаружили больше доказательств того, что физическая активность полезна для здоровья и познания мозга. Исследование показало, что определенные гормоны, которые увеличиваются во время физических упражнений, могут помочь улучшить память. Исследователи смогли соотнести уровни гормонов крови от аэробной пригодности и выявить положительное влияние на функцию памяти, связанную с физическими упражнениями.

В октябре 2013 года исследователи из Дана-Фарбера и Гарвардской медицинской школы выпустили исследование, показывающее определенную молекулу, высвобождаемую во время упражнений на выносливость, которая улучшает познание и защищает мозг от дегенерации. Я написал сообщение об этом под названием «Ученые узнают, почему упражнение делает вас умнее».

В своем прорывном открытии ученые оттачивали определенную молекулу, называемую иризином, которая вырабатывается в мозге во время выносливости через цепную реакцию. Считается, что у Irisin оказывают нейропротективное действие. Исследователи также смогли искусственно увеличить уровни иризина в крови, которые активировали гены, участвующие в обучении и памяти.

В исследовании, проведенном в 2013 году из Финляндии с детьми, была изучена связь между сердечно-сосудистой системой, двигательными навыками и академическими показателями. Исследователи обнаружили, что первоклассники с плохой двигательной способностью также имели более низкие показатели чтения и арифметики. По сравнению с доской, дети с более высокой эффективностью в фитнесе и моторных навыках имели более высокую когнитивную функцию и лучше оценивали тесты чтения и арифметики.

2. Открытость к опыту

Исследование, проведенное в октябре 2013 года под названием «Влияние устойчивого участия в когнитивной функции у пожилых взрослых: проект Synapse», показало, что изучение новых и требовательных навыков при сохранении социальной сети является ключом к сохранению остроты по мере старения.

Выводы показывают, что менее требовательные виды деятельности, такие как прослушивание классической музыки или просто завершение головоломок, вероятно, не дают заметных преимуществ для стареющего ума и мозга. Старшим взрослым давно поощряется оставаться активным и гибко запоминать свою память и учиться, как любые мышцы, которые вы должны «использовать или потерять». Однако это новое исследование показывает, что не все умственные действия улучшают когнитивную функцию.

Ведущий исследователь Дениз Парк Техасского университета в Далласе говорит: «Кажется, недостаточно просто выбраться и что-то сделать – важно выйти и сделать что-то незнакомое и умственно сложное, и это обеспечивает широкую стимуляцию умственно и социально. Когда вы находитесь в своей комфортной зоне, вы можете оказаться вне зоны улучшения.

Другое исследование, проведенное с января 2012 года, показало, что программа обучения, направленная на повышение познания у пожилых людей, также повысила их открытость к новому опыту, впервые продемонстрировав, что вмешательство без наркотиков у пожилых людей может изменить характер личности, как только считается, что он исправлен на протяжении всей жизни человека.

3. Любопытство и творчество

В октябре 2013 года исследование из Университета штата Мичиган показало, что участие детей в декоративно-прикладном искусстве приводит к инновациям, патентам и увеличивает шансы начать бизнес как взрослый. Исследователи обнаружили, что люди, которые владеют бизнесом или патентами, получили в восемь раз больше внимания к искусству как детям, чем к широкой общественности.

«Самое интересное было выявление важности устойчивого участия в этих мероприятиях», – сказал Рекс Ламор, директор Центра социально-экономического развития МГУ. «Если вы начали как маленький ребенок и продолжали в свои взрослые годы, вы, скорее всего, будете изобретателем, измеряемым количеством созданных патентов, созданных предприятий или опубликованных статей. И это было то, что мы с удивлением обнаружили.

В прошлом году нейробиологи обнаружили несколько способов, что музыкальное обучение улучшает функцию и взаимодействие разных областей мозга и улучшает когнитивные функции. Практика музыкального инструмента увеличивает объем мозга и укрепляет связь между областями мозга.

Игра на инструменте изменяет то, как мозг интерпретирует и объединяет широкий спектр сенсорной информации, особенно для тех, кто стартует до семи лет. Результаты были представлены на конференции Neuroscience 2013 в Сан-Диего.

В брифинге для прессы Готфрид Шлауг, доктор медицины, специалист по музыке, нейровизуализации и пластичности мозга из Гарвардской медицинской школы, подвел итоги нового исследования из трех различных презентаций на конференции. Он сказал: «Эти идеи предполагают потенциальные новые роли в музыкальном обучении, в том числе в укреплении пластичности в мозге; имеют сильные последствия для использования музыкальной подготовки как инструмента в образовании; и для лечения ряда препятствий для обучения ».

Другое исследование, опубликованное в июле 2013 года, показало, что чтение книг, письмо и участие в мозговых стимулах в любом возрасте может сохранить память. Нейробиологи обнаружили, что чтение романа может улучшить функцию мозга на различных уровнях. Это исследование о преимуществах чтения умственных способностей мозга было проведено в Университете Эмори. Исследование было озаглавлено «Краткосрочные и долгосрочные эффекты романа о связности в мозге» и было опубликовано в журнале Brain Connectivity .

Исследователи обнаружили, что поглощение романа усиливает связь в мозге и улучшает функцию мозга. Интересно, что чтение художественной литературы, как было установлено, улучшает способность читателя помещать себя в обувь другого человека и сгибать воображение таким образом, который подобен визуализации, которую спортсмен будет делать, мысленно репетируя движение в спорте.

«Наше исследование предполагает, что использование вашего мозга, участвуя в таких мероприятиях, которые происходят в течение жизни человека, от детства до старости, важно для здоровья мозга в старости», – заключил соавтор Роберт С. Уилсон, доктор философии.

4. Социальные связи

В феврале 2014 года профессор психологии Джон Касиоппо из Чикагского университета представил результаты, которые показали, что последствия для здоровья одиночества могут спровоцировать психологический и когнитивный спад.

Исследователь Cacioppo обнаружил, что чувство, изолированное от других, может: нарушать сон, повышать кровяное давление, увеличивать утренние повышения в гормоне стресса кортизола, изменять экспрессию гена в иммунных клетках, увеличивать депрессию и понижать общее субъективное благополучие … все эти факторы сговариваются нарушать оптимальную функцию мозга, подключать и уменьшать когнитивную функцию.

5. Внимательность Медитация

Экспериментальное исследование, проведенное исследователями в медицинском центре Бет-Исраэль Диаконья в Гарварде в 2013 году, показало, что изменения мозга, связанные с медитацией и последующим снижением стресса, могут сыграть важную роль в замедлении прогрессирования связанных с возрастом когнитивных расстройств, таких как болезнь Альцгеймера и другие деменции.

Первый автор Rebecca Erwin Wells, MD, MPH, пояснил: «Мы особенно интересовались сетью режима по умолчанию (DMN) – мозговой системой, которая занимается, когда люди помнят прошлые события или, например, представляют будущее, – и гиппокамп – часть мозга, ответственная за эмоции, обучение и память, потому что гиппокамп, как известно, атрофируется, когда люди продвигаются к умеренным когнитивным нарушениям и болезни Альцгеймера. Мы также знаем, что по мере старения людей существует высокая корреляция между воспринимаемым стрессом и болезнью Альцгеймера, поэтому мы хотели знать, может ли снижение стресса посредством медитации улучшить когнитивный резерв ».

6. Игры для разведения мозга

Ученые начинают лучше понимать конкретные механизмы того, как модели электрических импульсов (называемые «шипами») вызывают каскад изменений в нейронных цепях, связанных с обучением и памятью. В отчете, опубликованном в апреле 2013 года, исследователи из Тель-Авивского университета обнаружили, что «богатые стимуляторами» среды и проблемы решения головоломок могут быть фактором, способствующим предотвращению или отсрочке возникновения болезни Альцгеймера у некоторых людей.

Исследователи из Калифорнийского университета в Сан-Франциско (UCSF) создали специализированную видеоигру, которая может помочь пожилым людям повысить умственные навыки, такие как одновременное выполнение нескольких задач. Д-р Адам Газзали из UCSF и его коллеги опубликовали свои выводы в журнале Nature за сентябрь 2013 года.

В январе 2014 года исследователи из Университета Джона Хопкинса сообщили, что всего 10 сеансов когнитивной тренировки улучшали способность мышления и ускоренную обработку пожилого человека на протяжении десятилетия после вмешательства. Если бы кто-то получил дополнительные «бустерные» сессии в течение следующих трех лет, улучшения были еще более драматичными.

7. Получить достаточный сон

Ученые уже несколько десятилетий знают, что мозг требует сна для консолидации обучения и памяти. На ежегодной встрече Общества нейронауки в Сан-Диего в ноябре 2013 года исследователи сна из Университета Брауна представили новаторские новые исследования, которые помогают объяснить специфику того, как спящий мозг осваивает новую задачу.

«Это интенсивная деятельность для мозга, чтобы консолидировать обучение, и поэтому мозг может извлечь выгоду из сна, возможно, потому, что доступно больше энергии, или потому, что отвлекающих факторов и новых ресурсов становится меньше», – сказал корреспондент исследования Юка Сасаки, научный сотрудник-профессор в Университете Брауна Кафедра когнитивных, лингвистических и психологических наук.

«Сон – это не просто пустая трата времени», – заключает Юка Сасаки. Степень реорганизации, которую мозг выполняет во время сна, определяется различимыми ролями, которые, по-видимому, играют две мозговые волны. Авторы делают вывод о том, что дельта-колебания, по-видимому, определяют изменения в связности SMA с другими областями коры, тогда как колебания быстрой сигмы, по-видимому, относятся к изменениям внутри самого SMA ».

Исследование, проведенное в феврале 2014 года из Калифорнийского университета в Сан-Франциско (UCSF), обнаружило связь между плохим качеством сна и уменьшенным объемом серого вещества в лобной доле мозга, что помогает контролировать важные процессы, такие как рабочая память и исполнительная функция.

«Предыдущие исследования изображений показали, что нарушения сна могут быть связаны со структурными изменениями мозга в определенных областях лобной доли», – сказал ведущий автор Линда Чао, адъюнкт-адъюнкт-профессор в отделениях радиологии и биомедицинской визуализации и психиатрии в UCSF. «Удивительная вещь в этом исследовании заключается в том, что он предполагает, что плохое качество сна связано с уменьшением объема серого вещества во всей лобной доле, а также во всем мире в мозге».

8. Сокращение хронического стресса

Нейробиологи обнаружили, что хронический стресс и высокий уровень кортизола могут повредить мозг. Широкий спектр недавних исследований подтвердил важность поддержания здоровой структуры мозга и связности путем снижения хронического стресса, что снижает уровень кортизола.

Нейробиологи из Калифорнийского университета в Беркли обнаружили, что хронический стресс вызывает долговременные изменения в структуре и функции мозга, что может привести к снижению познавательной способности. Их результаты могут объяснить, почему молодые люди, которые подвергаются хроническому стрессу в раннем возрасте, склонны к психическим проблемам, таким как тревога и расстройства настроения в будущем, а также трудности с обучением.

Считается, что кортизол «стресс-гормон» создает эффект домино, который ведет к прохождению проводов между гиппокампом и миндалевидной мышцей таким образом, что может создать порочный круг, создавая мозг, который становится предрасположенным к постоянному состоянию бит- рейс.

Исследователи обнаружили, что упрочняющие провода могут быть в центре гиперсвязных цепей, связанных с длительным стрессом. Это приводит к избытку миелина и слишком большого количества белого вещества в некоторых областях мозга. В идеале мозг любит обрезать жир избыточной проводки через нейронную обрезку, чтобы поддерживать эффективность и обтекаемую связь в мозгу.

Хронический стресс имеет возможность переворачивать переключатель в стволовых клетках, что превращает их в тип клетки, который препятствует связыванию с префронтальной корой, что улучшит обучение и память, но заложит прочные строительные леса, связанные с тревогой, депрессией и посттравматическим стресс.

Было доказано, что йога снижает уровень кортизола и снижает хронический стресс. Я написал пост « Психология сегодня» об этом названии «Йога обладает мощными преимуществами для здоровья».

Заключение: Мозговые программы для фитнеса должны быть гибкими в каждом полушарии мозга

Секрет оптимизации когнитивной функции можно найти в ежедневных привычках и упражнениях, которые сгибают как полушарии головного мозга, так и оба полушария мозжечка. Восемь привычек, которые я рекомендую здесь, выполняют все четыре полушария мозга. Если они выполняются последовательно, эти привычки могут улучшить когнитивную функцию и защитить от когнитивного спада.

Если вы хотите больше узнать о том, как мозжечок и мозг работают вместе, ознакомьтесь с моими сообщениями в журнале Psychology Today :

• «Секрет улучшения принятия решений»
• «Нейробиологи узнают, как практика делает совершенным»
• «Нет. 1 Причина Практика делает совершенным "
• «К новой модели сплит-мозг: до мозга костей»
• «Как связывается мозжечок с аутизмом?»
• «Семейные проблемы детства могут остановить развитие мозга»
• «Нейронаука успокоения младенца»
• «Почему танцы так хороши для вашего мозга?»
• «Неврология бесконечного успеха Мадонны»
• «Жесты участвуют во всех четырех мозговых полушариях»
• «Нейронаука сверхтекучести»
• «Еще один аргумент в пользу отключения телевизора»
• «Лучшие двигательные навыки, связанные с высшими академическими показателями»
• «Нейронаука воображения»
• «Слишком много кристаллизованных знаний снижает уровень интеллекта»

Следуйте за мной на Twitter @ckbergland за обновлениями в блогах The Athlete's Way