Держите свой мозг здоровым в среде с богатым технологией

Вчера я препроводил дневной семинар для представителей международных школ на конференции в Мумбаи, Индия, организованной Американской школой Бомбея. Конференция называется ASB Unplugged, и это мое третье появление за последние три года, поскольку аудитория является ИТ-директорами, администраторами и преподавателями, которые работают в школах, которые активно используют технологии. Я готовился неделями, мои слайды красиво делились на три модуля и шли хорошо, пока кто-то не задал мне следующий вопрос:

«Основываясь на ваших исследованиях и исследованиях, которые вы читали и доверяете, каковы ваши основные предложения для нас, чтобы помочь нашим ученикам сосредоточиться и не отвлекаться?»

Я на мгновение подумал и продолжил отрывать последние две трети моих разговоров и тщательно извлек несколько слайдов здесь, несколько слайдов и прозрение. Да, я мог бы ответить на ее вопрос, и да, я действительно чувствовал, что у меня есть данные, чтобы поддержать большинство моих ответов. Там, где у меня не было данных, я почувствовал, что у меня есть разумное объяснение, основанное на том, что я знаю о функционировании мозга. И, что более важно, я чувствовал, что я мог бы задать ей один шаг дальше и более подробно рассказать о том, что мы можем сделать, чтобы помочь нам оставаться здоровыми, включая как ежедневные, так и ночные мероприятия. Я думаю, что последний – наш сон и отдых – более критичен, чем когда-либо, потому что данные показывают, что большинство из нас не получают достаточного отдыха, и это не хорошо для нашего мозга или нашей жизни. Просто посетите сайт Национального фонда сна и прочитайте некоторые из своих докладов, и вы тоже убедитесь, насколько важно, чтобы мы научились спать для нашего здоровья.

ШАГ 1: Сброс перегруженного мозга часто в течение дня

• Spalding Grey: Сила Одуванчика
• Вы – способ, которым вы цените и девальвируете
• Неудача детского централизованного воспитания
• Родительское соучастие в подростковых проблемах
• Смысл страдания

В настоящее время есть достаточно доказательств того, что технологии и наша занятая жизнь чрезмерно стимулируют наши мозги. Появляются также свидетельства того, что определенные действия направлены на то, чтобы успокоить наши мозги. Например, в одном исследовании участники носили колпачок ЭЭГ и сначала шли в оживленной городской зоне, и, что не удивительно, их мозг проявлял повышенную активность. Однако, когда они вошли в парк, активность резко сократилась за очень короткое время. Оставив парк и прогулявшись по городу, он снова поднял активность. Основываясь на моем чтении подобных исследований, есть много действий, которые вы можете сделать, чтобы успокоить свой мозг. Внимательная медитация работает так же, как и упражнение. Другие потенциальные успокаивающие действия включают в себя горячий душ или ванну, разговор на иностранном языке, прослушивание музыки, просмотр искусства, смех, общение с другом (но только если это положительный разговор, негативные разговоры, похоже, чрезмерно активируют ваш мозг) и даже практикуя музыкальный инструмент. Похоже, что для активности мозга значительно сокращается время от 5 до 10 минут. Это не новая концепция. Перерывы на сигареты и кофе-брейки были спроектированы таким образом, чтобы убрать нас с наших столов, чтобы оживить нас и сделать нас более продуктивными, хотя и с использованием химических веществ. Еще в 1960-х годах Натаниэль Клейтман, пионер в исследованиях сна, предположил, что так же, как наши спящие мозги имеют 90-минутные циклы, так и наши бодрые мозги. Он назвал это нашим Основным циклом отдыха и активности и предложил, чтобы каждые 80-120 минут наши мозги нуждались в отдыхе. Попробуйте 10-минутный перерыв каждые полтора-два часа и выберите активность, которую неврологи знают, успокаивая вашу деятельность мозга.

ШАГ 2: тренируйте себя, чтобы сосредоточиться и участвовать в технологиях.

Было много разговоров о том, как мы перегружены технологией, и правда в том, что мы есть. Большинство из нас несут наш смартфон в карманах или кошельке, и редко он скрыт из виду (и, конечно, не из ума). Как наблюдатель людей, я заметил, что более молодые люди предпочитают носить с собой смартфон в руке почти как расширение своего тела. Когда я спрашиваю их, почему они утверждают, что хотят почувствовать вибрацию, чтобы они ничего не пропустили. Некоторые называют это FOMO или боятся пропустить, и около шести месяцев назад я написал сообщение на эту тему, которая известна среди пользователей тяжелых смартфонов (Always On, All Time: Are We Suffering From FoMO?). Я слышал некоторые утверждения о том, что нам нужно быстро перейти к технологии, чтобы оценить нашу жизнь без технологий и недавно потратил время на разговоры об этом с тем, кто запускает программу цифровой детоксикации в выходные дни. Но я думаю, что это вызывает проблему. Независимо от того, насколько весело вы играете в игры и взаимодействуете лицом к лицу с людьми за выходные, вы все равно вернетесь в свой мир электронной почты, Facebook, Twitter, текстовых сообщений, Instagram, World of Warcraft и о так много методов электронной коммуникации. Они заманчивы, и они заставляют нас чувствовать, по большей части, желанием и заботой наших «друзей», будь они друзьями в RL (реальная жизнь) или SL (жизнь экрана).

• Держите свой офисный гул, заставляя обслуживаемых сотрудников
• Делать то, что вы любите, включать и выключать аутичный спектр
• Моему подростку нужно лечение?
• Люблю
• Эмоциональный / Relational World

Кстати, я не отказываюсь от ценности обоих типов друзей. В недавнем исследовании мы обнаружили, что те молодые люди, у которых было больше друзей в Facebook, и которые больше времени разговаривали с людьми по телефону, свидетельствовали о меньшем количестве симптомов дистимии (умеренной депрессии) и значительной депрессии. Это не означает, что у многих друзей Facebook все хорошо, так как он также предсказывал больше симптомов мании, нарциссизма, ОКР и многих других тревожных расстройств.

Поэтому решение состоит не в том, чтобы прекратить использование инструментов, которые так ценны при предоставлении связи и знаний. Трюк заключается в том, чтобы узнать, когда использовать их и когда их откладывать. Еще в 2011 году я написал сообщение в блоге «The Amazing Power of the Tech Breaks». На данный момент это была просто идея о том, как можно помочь ученикам в техно-богатых классах научиться фокусироваться. За последние почти три года многие учителя сообщили мне, что они используют технологические перерывы с большим успехом. Один преподаватель в моей мастерской буквально провел пять минут, рассказывая другим, как великолепно он работал со своей средней и старшеклассницей. Методика проста, и вы можете прочитать об этом в своем блоге в блоге 2011 года, но результат заключается в том, что вы тренируете свой мозг, чтобы не продуцировать нейротрансмиттеры, которые, в свою очередь, вызывают физические симптомы беспокойства, которые затем сигнализируют вашему мозгу о регистрации с помощью технологии уменьшить эти симптомы и избавить мозг от этих нейротрансмиттеров.

ШАГ 3: Уберите свой смартфон за час до сна

Взяв нашу реплику из Национального фонда сна, мы провели исследование, в котором были рассмотрены действия, которые могут привести к плохой ночной сон среди подростков и студентов. В принципе, три вещи предсказали плохой ночной сон: чрезмерное использование смартфона за последний час перед сном, постоянная многозадачность в течение того же периода времени и спящий со смартфоном рядом с кроватью (якобы в качестве будильника). Хотя мы никогда не публиковали исследование из-за некоторых методологических вопросов, выводы, я считаю, действительны. Например, мы обнаружили, что 75 процентов испытуемых спали со своим телефоном рядом с кроватью либо с звоном, либо вибрировали, и большинство проверили их телефон, если они разбудили в течение ночи. Конечно, они сказали нам, что они просто смотрят на это, чтобы проверить время, но почти все смартфоны отображают последние предупреждения и уведомления и видят, что они влияют на вашу химию мозга и по существу нарушают ваш цикл сна, активируя различные нейротрансмиттеры в зависимости от сообщений и предупреждений и их эмоциональное воздействие. Если вы, или ваш подросток, утверждаете, что держите свой телефон рядом с кроватью, потому что это ваш будильник, я буду рад отправить вам ссылку на очень недорогой будильник, который ничего не показывает, пока не покажет время.

ШАГ 4: Замените использование ночного смартфона с помощью более успокаивающих действий

Это предположение основано меньше на реальных данных и больше на моем рудиментарном понимании функции мозга и нейротрансмиттеров. Без вашего смартфона, что вы будете делать? В нашем исследовании сна мы обнаружили, что просмотр телевизора за последний час перед сном предсказал лучший ночной сон, и я предполагаю, что чем более знакомы программы, тем более предсказуемым является сюжет, тем меньше он активирует ваш мозг способами, которые могли бы сделать спать сложно. В то же время я предлагаю, чтобы прослушивание музыки также помогло, но только музыка, которая очень хорошо знакома, по сути, настолько знакома, что вы чувствуете, что можете напевать мелодию во сне. Опять же, мое предположение заключается в том, что эта предсказуемая музыка активирует меньшее количество разрушительных нейротрансмиттеров и, по сути, использует хорошо укрепленные нейронные пути, которые, как мы знаем, требуют меньше кислорода и глюкозы. Не слушайте новую музыку, потому что это, скорее всего, приведет к большей активации мозга, когда вы попытаетесь узнать мелодию и слова, которые будут мешать производству нейротрансмиттеров, которые помогают заснуть. Мое последнее предложение – прочитать бумажную книгу. Тем не менее, я рекомендую вам не просто выбрать какую-либо книгу, а прочитать написанную автором, которую вы любите, и внимательно прочитать, чтобы писать и сюжет предсказуемы, опять же, мы надеемся, используя меньшую мозговую силу и позволяя сна наступать ,

ШАГ 5: Практика метапознания

Метапознание – это понимание того, как работает ваш ум или мозг. Продвинутый в сферу техники, метакогнитивный человек – это тот, кто имеет четкое представление о том, какие действия стимулируют и какие действия успокаивают. Проверка электронной почты перед тем, как ложиться спать, вероятно, не умна, и человек, который является метакогнитивным, знает это. Важно узнать, какие действия вы лично находите успокаивающими и расслабляющими, и которые просто переактивируют ваш мозг. Лично я считаю, что кроссворды успокаивают, что звучит противоречиво, поскольку они, безусловно, используют много умственной силы, но для меня они успокаивают и не нарушают мою способность спать. Я нахожу, что некоторые телевизионные шоу расслабляются, а другие бодрящие. Некоторые люди знают, что принимая душ перед сном, расслабляет их, в то время как другие находят, что душ разбудит их и стимулирует их. Вы сами знаете действия, которые являются хорошими и успокаивающими для вашего мозга, и даже если они не считают, что практика является метакогнитивной в отношении того, что вы делаете во время отдыха и сна.

Когда мы узнаем больше о том, как функционируют наши мозговые функции, я подозреваю, что мы также узнаем больше о том, что хорошо для нашего мозга, а что нет. Чтобы не отставать от того, что там, я следую небольшой группе нейробиологов в Twitter, которые, как я чувствую, хорошо проводят исследования и сообщают о своих результатах способами, которые легко интерпретировать и применять к таким жизненным проблемам, как сон. Я был бы рад предложить некоторые, если вы этого желаете.