Каждый из нас знает, на что это похоже, из-за неприятной или нежелательной мысли. Это может быть неувядающая неуверенность в себе, тревожная история из вечерних новостей, унижение недавнего отказа от потенциального любовного интереса. Попробуйте как можно заблокировать его, изображение или чувство всплывают снова и снова. Это делает вас несчастным, и вы чувствуете себя очень виртуальным узником своего собственного жестокого разума.
Большинство людей считают, что на самом деле вы не можете сделать этого очень много, – что на каком-то уровне эти мысли должны произойти, и что попытки их блокировать бессмысленны. Хорошей новостью является то, что большинство людей ошибаются . Вы абсолютно можете блокировать болезненные, нежелательные или контрпродуктивные мысли, если вы вооружены правильными стратегиями. И у меня была возможность снова проверить их на прошлой неделе, когда я закрыл дверь ванной на указательный палец моей четырехлетней дочери Анники.
Это было очень, очень плохо. Ее палец был рядом с шарниром, где сила была наибольшей, поэтому наконечник был сломан, и хирург сказал мне позже, почти разорванный. Сразу же после этого я зачерпнул свою бесшумную дочь и ее 1-летнего брата, все еще в его пижаме, и бегал в улицы Нью-Йорка отчаянно в поисках такси. Следующие четыре часа мы провели в ER.
К тому времени, как мы вернулись в нашу квартиру, Анника снова снова улыбнулась и рассвела. Ее хирург заверил нас, что она заживет быстро и не будет долговременного повреждения. Примечательно, что ей даже не было никакой боли. Однажды, когда она устроилась на диване вместе со своим отцом и братом и большой миской мороженого, я долго брал собаку в парке и выкрикивал глаза. (Слава Богу, жители Нью-Йорка избегают зрительного контакта. Возможно, никто не заметил.)
Как страшно, как родитель, чтобы справиться с любой травмой вашего ребенка, есть очень особенная мука, зная, что вы тот, кто ее вызвал.
Теперь я прекрасно знал, что это был несчастный случай, и эти несчастные случаи случаются со всеми (даже с неврастенически одержимыми матерями, такими как я). Я знал, что от того, что произошло, нечего делать. Но на следующий день, хотя Анника была игривой и безболезненной, я все еще чувствовал себя ужасно. С самого момента я катался по хит-параду отрицательных эмоций: вины, тревоги, депрессии, отвращения к себе. Мне не нравилось играть с моими детьми, я не мог сосредоточиться ни на чем. Я даже не мог почувствовать радость и облегчение, которые, как вы думали, я почувствовал бы, что моя дочь была счастлива и на поправке.
Проблема заключалась в том, что воспоминания о том, что произошло, все чаще возникали у меня в голове. Я бы увидел ужас в ее глазах, вспомнил свою собственную панику и попытался сохранить спокойствие, пережить момент, когда я начал закрывать дверь, и хотел бы, чтобы я только посмотрел вниз, чтобы увидеть, как она стоит там. Я знал, что буду продолжать страдать, если не смогу избавиться от этих нежелательных, болезненных мыслей. К счастью, я знал, что делать.
Блокировка (или «подавление») мысли сложна, потому что заблокированная мысль имеет тенденцию к отскоку – другими словами, она может вернуться позже с удвоенной силой, как только вы отпустите свою охрану. Самый известный отчет о том, почему происходит отскок, исходит из теории иронического мониторинга . Идея состоит в том, что, в то время как вы блокируете мысль (например, пытаясь избавиться от мыслей о «белых медведях»), часть вашего мозга активно ищет любые мысли о белых медведях, чтобы они могли немедленно их закрыть.
Этот активный поиск создает иронический эффект – он делает идеи белого медведя более доступными, так что, как только вы отпустите свою охрану и прекратите блокировку, мысли устремляются назад. Теперь все, о чем вы можете думать, это белые медведи.
Долгое время психологи полагали, что позволить себе идти вперед и думать о белых медведях – единственное решение – в конце концов, поскольку ваш мозг не был в поиске этих мыслей и активно пытался их заблокировать, они бы исчезли. Но мысли могут быть заблокированы, без отскока. Чтобы сделать это, вам нужно знать две вещи.
1) Во-первых, помните, что блокирование мысли всегда немного сложно, независимо от того, что такое мысль. Но только потому, что это сложно, это не значит, что на каком-то уровне вам нужно подумать об этой конкретной мысли. У вашего мозга не обязательно есть скрытая повестка дня. Настоящая ирония заключается в том, что полагать, что это действительно то, что создает отскок! Другими словами, вы по-прежнему будете преследовать мысль, если вы дадите трудность, которую вы блокируете ее больше смысла и важности, чем она заслуживает.
Фактически, в серии исследований психологи Йенс Ферстер и Нира Либерман обнаружили, что если они заранее объяснят людям, прежде чем они заблокируют мысль, что всегда трудно блокировать любую мысль, не было никакого отскока . Заблокированные мысли на самом деле остались заблокированными. Белые медведи никогда не возвращались.
Поэтому первый шаг к блокированию нежелательной мысли действительно охватывает идею о том, что вам действительно не нужно об этом думать.
2) Во-вторых, вам нужна стратегия для обработки мысли, когда она придет. Хороший, если-то план – это то, что доктор приказал справиться с нежелательными мыслями и разрушительными чувствами (см. Мой предыдущий пост, «Будьте осторожны, что вы планируете», больше для планирования).
Ключом является планирование, заранее, что вы будете делать, когда мысль появится в вашем уме. Это может быть так же просто, как сказать себе: «Если мысль придет, я проигнорирую ее». Некоторые могут предпочесть заменить нежелательную мысль или чувство более позитивным. В одном из исследований теннисисты, которые страдали от предматчевой тревоги и неуверенности в себе, победили эти мысли в плане «Если я сомневаюсь в себе, то я буду помнить все время, которое я выиграл в прошлом».
Для меня план «Если я думаю об аварии, тогда я увижу улыбающееся лицо Анники, когда все закончится», было удивительно эффективно. Когда я практиковал это снова и снова в течение дня, всякий раз, когда эти страшные видения посещали меня, я чувствовал, что их власть над мной тает. Их посещения росли все реже и реже. Я снова почувствовал себя счастливым и увидел, что моя маленькая девочка уже давно простила меня за то, что произошло. Наконец-то стало хорошо и начать прощать себя.
Теперь я не говорю, что мы должны идти, блокируя все неприятные мысли, которые наступают. Бывают моменты, когда нам действительно нужно размышлять о плохих вещах, которые случаются с нами, понимать их значение, соглашаться с нашими чувствами, учиться и расти из нашего опыта. Но когда от рефлексии действительно ничего не получается, – когда мысль просто продлевает боль – хорошо знать, что действительно есть способ избавиться от нее и двигаться дальше.
J. Foerster & N. Liberman (2001) Роль атрибуции при производстве постпрессорного отскока. Journal of Personality and Social Psychology, 81, 377-390.
S. Koole & A. van Knippenberg (2007) Контроль вашего ума без иронических последствий: самоутверждение устраняет эффекты отскока после подавления мысли. Журнал экспериментальной социальной психологии, 43, 671-677.
