Социально тревожный? Еда, богатая пробиотиками, может помочь

Источник: Pixabay: общественное достояние.

Источник: Pixabay: общественное достояние.

Социальное беспокойство является третьим наиболее распространенным тревожным расстройством, затрагивающим более 10% населения. Социальная тревога характеризуется чрезмерным, необоснованным страхом перед социальными ситуациями, такими, как публичное общение, общение с другими людьми в нормальных социальных ситуациях и может даже затруднить использование общественного туалета, есть перед другими людьми, датой или говорить по телефону. Таким образом, предположительно забавные социальные обязательства могут чувствовать себя подавляющими для многих. Социальная тревожность имеет генетический компонент, но часто поддается лечению с помощью когнитивной поведенческой терапии (CBT) и селективных ингибиторов обратного захвата серотонина (SSRIs). Новые исследования также обнаружили, что улучшение бактерий кишечника с помощью пробиотиков или ферментированных продуктов может еще больше уменьшить беспокойство, в дополнение к другим преимуществам для здоровья.

Бактерии кишечника и психическое здоровье

Дисбаланс бактерий кишечника связан с симптомами депрессии, беспокойства и ухудшением симптомов при шизофрении. Было показано, что пробиотические («хорошие» кишечные бактерии) добавки и потребляющие продукты с высоким содержанием пробиотиков, таких как ферментированные продукты, облегчают психические симптомы во все большем числе исследований.

В одном исследовании потребление ферментированного молочного продукта уменьшало активность мозга в ответ на лица, выражающие отрицательные эмоции. Сывороточный молочный продукт, предоставленный участникам этого исследования, содержал несколько пробиотиков: Bifidobacterium animalis, Streptococcus thermophiles, Lactobacillus bulgaricus и Lactococcus lactis. После четырех недель потребления этого напитка участники продемонстрировали снижение активности в сенсорных, префронтальных и лимбических областях мозга, которые могут быть сверхактивными в ответ на негативные социальные стимулы. Не было такого снижения активности мозгов людей в контрольной группе, которые потребляли неферментированный напиток. Важным выводом из этого исследования является то, что потребление пробиотиков или продуктов, которые содержат достаточное количество их, может быть полезно для людей, которые особенно уязвимы для того, чтобы чувствовать беспокойство перед лицом воспринимаемых отрицательных отзывов от других.

• Понимание L-theanine
• Как 3 сестры сна могут помочь
• Как упражнение уменьшает депрессию, беспокойство, цинизм и гнев
• Духовные молекулы: союзники по исцелению от травмы

Как пробиотики помогают уменьшить тревогу

В другом исследовании проглатывание молочнокислых бактерий Lactobacillus rhamnosus приводило к анксиолитическим (тревожно-снижающему) эффектам у лабораторных мышей. Другие исследования показали, что пробиотическое лечение может свести к минимуму беспокойство, вызванное воспалением кишечника. Анксиолитические эффекты были связаны с изменениями в специфическом нейротрофическом факторе, вызванном белком-мозгом (BDNF). BDNF играет важную роль в выживании и поддержании существующих нейронов (нервных клеток), а также в росте и развитии новых нейронов. Кроме того, считается, что потребление пробиотиков улучшает экспрессию ГАМК-рецептора. ГАМК представляет собой нейротрансмиттер или химическое вещество мозга, которое оказывает успокаивающее действие на возбужденные нервные клетки.

В дополнение к вышесказанному, пробиотики, как полагают, оказывают положительное влияние на блуждающий нерв. Блуждающий нерв – самый длинный из черепных нервов, простирающийся от ствола мозга до живота с помощью нескольких органов, включая сердце, пищевод и легкие. Он участвует в бессознательных функциях организма, таких как поддержание постоянной частоты сердечных сокращений и контроль пищеварения пищевого продукта, а также может стимулировать замедление сердечного ритма и оказывать успокаивающее действие на ум. Возможно, самым легким способом стимулирования блуждающего нерва является глубокое дыхание, такое как диафрагмальное дыхание, но потребление пробиотиков через продукты питания или добавки, по-видимому, оказывает благотворное влияние.

Может ли еда ферментированной пищи уменьшать социальную тревогу?

Недавнее исследование было первым, чтобы выяснить, могут ли пробиотики уменьшать симптомы социальной тревоги. В этом исследовании, проведенном 710 студентами колледжа, исследователи оценили невротизм признаков, который связан с социальной тревожностью, а также с привычками упражнений в течение предыдущих двух месяцев и потреблением пищи в течение последнего месяца. Они обнаружили, что потребление ферментированных продуктов, которые, вероятно, содержат пробиотики, было отрицательно связано с симптомами социальной тревоги. Они также обнаружили, что те участники более высокого генетического риска для социального тревожного расстройства, о чем свидетельствуют более высокие уровни невротизма признаков, показали меньше симптомов социальной тревоги, если они потребляли большее количество ферментированных продуктов в предыдущем месяце. Кроме того, упражнения за предыдущие два месяца были связаны с уменьшением беспокойства.

Существовали несколько ограничений для этого исследования, в том числе, что было невозможно оценить, насколько богатые пробиотики ферментированные продукты были потреблены участниками. Нельзя также знать, были ли менее тревожные ученики с большей вероятностью употреблять в пищу определенные продукты или получать больше физических упражнений. Наконец, поскольку ферментированное молоко содержит другое вещество, в том числе пептиды и другие химические вещества, которые могут влиять на деятельность мозга, и поэтому ферментированные продукты могут быть одним, но не единственным активным агентом, снижающим беспокойство, в ферментированных пищевых продуктах.

Но результаты оба обнадеживают и согласуются с результатами других исследований влияния пробиотиков на беспокойство. Кроме того, продукты, богатые пробиотиками, такие как йогурт, кимча, кефир и квашеная капуста, довольно доступны большинству людей (как и добавки), доступным по цене и не связаны с серьезными побочными эффектами. Наконец, потребление пробиотиков и ферментированных продуктов не будет мешать принимать СИОЗС или заниматься ТОС.

Что вы можете сделать, чтобы справиться с беспокойством:

1. Добавьте ферментированную пищу в свой рацион, такой как йогурт, мисо, кефир, квашеная капуста, кимчи или темпе.
2. Если вы испытываете желудочно-кишечные симптомы, беспокойство или депрессию, которые не отвечают полностью обычным методам лечения или если вы недавно принимали антибиотики, подумайте о том, чтобы принимать пробиотик хорошего качества. Вы можете прочитать обзоры продуктов широкого спектра добавок, в том числе пробиотиков, на ConsumerLab.com.
3. Регулярно тренируйтесь. Самые последние рекомендации для разных возрастов можно найти здесь: http://health.gov/paguidelines/guidelines/
4. Практикуйте диафрагмальное дыхание или другие методы релаксации.
5. Держите своего врача или терапевта в петле при добавлении новых добавок или внесении значительных диетических изменений.

Рекомендации:

Bercik, P., Verdu, EF, Foster, JA, Macri, J., Potter, M., Huang, X., & Malinowski, P., et al., (2010). Хроническое воспаление желудочно-кишечного тракта вызывает тревожное поведение и изменяет биохимию центральной нервной системы у мышей. Гастроэнтерология, 139, 2102-2112.

Bercik, P., Park, AJ, Sinclair, D., Khoshdel, A., Lu, J., Huang, X., & Deng, PA, et. и др. (2011). Анксиолитическое действие Bififobacterium longum NCC3001 включает в себя вагусные пути для коммуникации с кишечником. Нейрогастроэнтерология и подвижность, 23, 1132-1139.

Bravo, J., Forsythe, P., Chew, MV, Escaravage, E., Savignac, HM, & Dinan, TG, et al. (2011). Проглатывание штамма Lactobacillus регулирует эмоциональное поведение и центральную экспрессию рецептора ГАМК у мышей через блуждающий нерв. Труды Национальной академии наук 108 (38), 16050-16055.

Hilimire, MR, DeVylder, JE, & Forestell, C. (2015). Ферментированные продукты, невротизм и социальная тревога: модель взаимодействия. Исследование психиатрии, 228, 203-208.

Tillisch, K., Labus, J., Kilpatrick, L., Jiang, Z., Stains, J., & Ebrat, B., et al. (2013). Потребление ферментированного молочного продукта с пробиотиком модулирует активность мозга. Гастроэнтерология 144, 1394-1401.

WebMD: Социальный беспорядк: http://www.webmd.com/anxiety-panic/guide/mental-health-social-anxiety-di…

Источник: Pixabay: общественное достояние.