12 быстрых мини-медитаций, чтобы успокоить свой ум и тело

Источник: wavebreakmedia / Shutterstock

Могу ли я иметь 30 секунд вашего времени? ОК. Теперь попробуйте это: сидите или вставайте прямо в удобное положение. Вдох-выдох. Пауза. Еще раз, на этот раз немного медленнее и глубже: Вдохните, выдохните.

Чувствуете ли вы немного меньше стресса? Наверное, так. Это потому, что ты просто сделал мини-медитацию.

Нет времени, нет желания медитировать? Без проблем!

Когда мы думаем о медитации, мы обычно думаем о формальной медитации , в которой медитирующий сидит спокойно в течение определенного времени, скажем, 20-40 минут, фокусируясь на дыхании или другом объекте созерцания. В медитации осознанности , когда вмешиваются мысли, ощущения или чувства, как всегда, опытные медитаторы учатся замечать их, пропускать их, а затем возвращаться к обращению внимания на дыхание.

• Жизнь через очень эмоциональные времена
• Родители делают своих детей жиром?
• Хранение веры с Синди Уильямс
• Что такое синхронность?
• Можете ли вы наметить свои таланты и сильные стороны?

Доказательства преимуществ медитации внимательности продолжают накапливаться. Многочисленные исследования показывают, что медитация может улучшить здоровье сердца и психическое здоровье, повысить иммунный ответ, снизить стресс, снизить артериальное давление, улучшить здоровое старение клеток и многое другое. Фактически, недавнее исследование показало, что медитация может быть столь же полезна, как и отпуск , но с более продолжительными последствиями.

В ближайшее время я не собираюсь отказываться от отпуска. Но чем больше я читал такие исследования, тем более решительным я стал устанавливать более сильную практику медитации. Я хочу этих преимуществ! Но потом я помню, что мне не нравятся долгие размышления. Фактически, я зашел и выбыл из привычки медитации много раз. К счастью, я узнал, что могу извлечь много из тех же преимуществ из мини- медитаций и практики осознанности, как это делают другие люди из длительных сеансов медитации. Вы тоже можете обнаружить, что мини-медитации хорошо вписываются в вашу повседневную жизнь.

Мини-медитации, как и их более длинные родственники, связаны с обучением тому, как быть внимательным. Внимательный пионер Джон Кабат-Цинн определяет осознанность как «обращать внимание на цель, в настоящий момент и непредвзято». Кроме того, осознанность «является открытым, сострадательным отношением к вашему внутреннему опыту», как пишет блоггер Psychology Today Мелани Гринберг в стресс-доказательство мозга.

• Подарите себе и своим любимым лучший праздничный подарок
• Почему книги для родителей часто не работают
• От «Самый оптимистичный» до самоубийства и обратно
• Смерть моей матери
• Синхронность может сигнализировать о любовных моментах или прорывах

Независимо от того, насколько вы заняты, у вас есть время для мини-медитации ниже – каждый занимает 30 секунд или меньше.

12 Внимательные мини-медитации

1. Признайте признаки вашей личной реакции стресса. Ваш ум гоняется? Повышен ли сердечный ритм? Ваши кулаки сжаты? Потренируйтесь, чтобы использовать стресс как сигнал, который вам необходимо внести в действие одного или нескольких действий ниже. Просто заметив, что ваш стресс может помочь вам почувствовать себя лучше, как только вы поймете, что у вас есть выбор, что с этим делать.

2. Сделайте одно или несколько глубоких вдохов. Вы просто пробовали это, и это сработало – и оно работает везде, где вы есть, будь то в кабинете на работе, на семейном ужине, в машине или в ожидании очереди. Даже одно глубокое дыхание позволяет вашему телу знать, что вы отключите ответ «битва или бегство» и включите систему «отдыха и восстановления». Глубокие, расслабляющие вдохи также устраняют беспокойство, замедляя сердечный ритм и снижая кровяное давление. (Для советов, нажмите здесь.) Решение сделать несколько глубоких вдохов – это мощный способ помочь себе вернуться в управление. Все мини-медитации ниже будут более эффективными с умышленным дыханием.

3. Поместите свои эмоции в слова. «Подчеркнуто». «Тревожно». «Ярость». Увлекательный эксперимент, описанный здесь, показывает, что маркировка ваших эмоций оказывает немедленное успокаивающее действие. Зачем? Помещение слов к чувствам переносит часть вашей деятельности мозга из эмоциональных областей в области мышления вашего мозга.

4. Откройте глаза. Во время вашей мини-медитации вы можете держать глаза открытыми. Я понятия не имел, что открытая медитация была даже возможной, не говоря уже о желаемой. Но Пема Чодрон в своей книге « Как медитировать» дает инструкции для медитации внимательности, которая включает этот совет:

«Открой глаза, потому что это способствует этой идее бодрствования. Мы не медитируем в надежде пойти дальше в сон, так сказать … Это не трансцендентный тип медитации, где вы пытаетесь перейти в особые состояния сознания. Скорее, мы медитируем, чтобы стать полностью открытыми для жизни. Поэтому держать глаза открытыми на самом деле демонстрирует это намерение остаться с настоящим. Это жест открытости.

Вы можете обнаружить, что открытие ваших глаз помогает вам открыть свой разум. Еще одно преимущество: никто не должен знать, что вы тайно медитируете.

5. Выберите одно действие, чтобы сделать это с внимательным вниманием. Вы можете делать любую деятельность сознательно: гулять по природе, разговаривать с супругом или ребенком, принимать душ, даже сидеть на собрании – эти действия могут быть сделаны с умышленным намерением сосредоточиться на настоящем моменте. Начните с 30 секунд внимательного внимания и идите оттуда.

6. Предложите себе некоторое осознанное сострадание. Если вы заметите, что ваш ум вызывает в воображении сценарии, которые заставляют вас беспокоиться или сердиться, дайте себе некоторые обнадеживающие слова. Немного самосознания – это долгий путь, чтобы успокоить взволнованный дух. «Могу ли я быть добрым к себе в этот трудный момент» – пример самоответа, который является коротким и успокаивающим.

7. Примите свои мысли как «просто мысли». Когда вы проходите свой день, вы можете заметить, что ваш ум часто создает тревожные ментальные истории и сценарии. Это потому, что, цитируя практикующего дзэн Джека Корнфилда, «Уму не стыдно». Когда возникают эти странные или расстраивающие мысли, нейтралите их, говоря себе: «Просто мысли». Затем сделайте глубокий вдох, чтобы противостоять любому стрессу, болтовня, возможно, вызвала и вновь сосредоточилась на настоящем моменте.

8. Практикуйте, как ваши мысли проходят, как будто вы смотрите на парад. Наблюдая за своими мыслями и эмоциями, вы можете многое узнать о себе – своих заботах, потребностях, заботах и ​​ценностях, среди прочих. Некоторые темы появятся снова и снова. Вы также начнете замечать, что ваши эмоции и мысли меняются и растворяются со временем. «Это тоже пройдет» – это девиз, который точно описывает поток нашей умственной деятельности. Вам действительно не нужно вступать в парад мыслей; вы можете выбрать, что заметить. Возьмите то, что Гринберг называет «наблюдательной позицией».

Источник: Изображение Мэг Селиг

9. Улыбайтесь немного. Если вы когда-либо замечали статуи медитирующего Будды, вы можете задаться вопросом, почему на его лице появляется полуулыбка. Почему Будда улыбается? Улыбка может волшебным образом расслабить ваш разум и тело. (У улыбки есть удивительное количество сверхдержав, как я указываю здесь.)

10. Практикуйте упражнение «Извещение 5 вещей» . Если вы хотите настроиться на свое окружение, решите заметить пять интересных вещей, которые вы можете видеть, слышать, чувствовать или обонять. Это простое упражнение оживит любую рутинную деятельность, например, прогулку, предложив вам заметить уникальное, новое или ранее невидимое. Это буквально откровение.

11. Произнесите успокаивающий девиз, мантру или молитву. Запишите несколько перспективных высказываний, запишите их и прочитайте их, когда это необходимо. «Молитва Серенити» работает для многих людей. Вы могли бы также подумать о том, что сказал вам родитель, друг или коллега, который принес вам спокойствие и уверенность.

12. Сосредоточьтесь на благодарности. Остановите свой стресс, взяв 30 секунд, чтобы сосредоточиться на нескольких вещах, за которые вы благодарны. Заметив, что позитивные вещи в вашей жизни, в сочетании с несколькими глубокими вдохами, являются идеальным рецептом для более спокойного ума и тела.

Что работает для вас?

Некоторые из этих 12 мини-медитаций требуют практики и настойчивости. Но награды – великие – меньше стресса, больше осознания настоящего момента и менее самонадеянных душевных страданий. Поэтому, если вы не можете или не хотите, вырезать время для официальной медитации, попробуйте одну из мини-медитаций выше или создайте свою собственную. Экспериментируйте и выясните, что вам помогает.

Если вы нашли мини-медитацию, которая работает для вас, пожалуйста, поделитесь комментариями.

источники

^{Chodron, Pema (2013). Как медитировать, Боулдер: Звучит правдоподобно.}

^{Гринберг, Мелани (2016). Мозг стресса-доказательства, Окленд, Калифорния: Новый предвестник.}

^{«Уму не стыдно». Цитируется в Bernhard, T. (2010). Как быть больным, Сомервилл, Массачусетс: Публикации Мудрости.}

^{Телло, М. «Регулярная медитация более выгодна, чем отдых», блог Гарварда по здравоохранению}

^{Гарвардское руководство по семейному здоровью, «Методы релаксации: управление дыханием помогает подавить чудовищную реакцию стресса».}

^{Обратите внимание на пять вещей . Мейерс, Л. «Культивирование практики осознанности». В « Консультирование сегодня» , январь 2017, т. 59, номер 7.}

^{Хотели бы вы более сочные лакомые кусочки на темы здоровья, счастья и привычек? Следуйте за мной на Facebook, Twitter или LinkedIn, прокрутив страницу до моей фотографии и нажав соответствующую иконку. Спасибо, что являетесь другом блога!}

^{© Мэг Селиг, 2017}