Как начать нарушать вашу худшую привычку сегодня

В большинстве вещей проблемы, которые большинство людей хотят преодолеть, имеют проблемы . Например, вы слишком беспокоитесь? Ваши друзья шутя о вас появляются поздно? Вы делаете покупки и тратите слишком много? Вы слишком много лжете? Вы едите богатую калориями пищу, когда хотите похудеть? Вы живете своей жизнью через Facebook ? Вы кусаете ногти? Вы медлите?

Что делает привычку проблемой? Это просто. Привычка возникает автоматически и имеет отрицательные результаты. Степень вреда варьируется от очень мало до большого. Некоторые, такие как сбор носа, могут заставить вас выглядеть непривлекательными, когда вы наблюдаетесь; когда только это, вероятно, не будет иметь большого значения. Некоторые могут привести к серьезному физическому вреду: курение повышает риск развития рака легких. Некоторые из них являются следствием стресса или беспокойства, например, когда вы мешаете предпринимать шаги для преодоления повторяющегося беспокойства.

Вы можете научиться уменьшать или гасить эти и другие нежелательные привычки. Давайте рассмотрим более 12 вариантов, чтобы вывести их из вашей жизни.

Привычки ума, потребления и поведения

Я разделял проблемные привычки на три категории: (1) привычки ума, такие как чрезмерное беспокойство, (2) привычки потребления, такие как чрезмерное употребление пищи, и (3) привычки поведения, такие как укусы ногтей. Категории предлагают различные средства защиты. Я дам краткие советы по каждому типу проблемных проблем (советы по одной группе проблем могут также применяться к другому). Тогда я поделюсь общим привычным словом.

Прежде чем мы пойдем дальше, какова ваша худшая проблема?

Привычки ума

Привычка ума – это то, где вы автоматически повторяете убеждения и мысли, которые приводят к тем же эмоциональным и поведенческим проблемам. Например, некоторые тревоги основаны на фикциях, где вы преувеличиваете риски и угрозы, которые большинство из них рассмотрят не опасные события. Вот пример. Вы верите, что незнакомые люди, с которыми вы встречаетесь, будут видеть ваши недостатки и отвергать вас. Вы боитесь идти на социальные собрания, где вы можете встретить незнакомцев, и вы обычно избегаете их, когда можете. Вы часто чувствуете себя одиноко и тратите много времени, жалея себя.

Как и большинство негативных привычек ума, вымышленные тревоги можно исправить. Они основаны на ситуациях, когда вы находитесь в них, вызывают опасения, которые также основаны на фикциях. Например, лицом к тому, что вы глупо боитесь достаточно часто, и вы, вероятно, перестанете бояться. Вы с меньшей вероятностью будете беспокоиться о чем-то, чего вы больше не боитесь. Итак, если вы боитесь отклонения в социальных ситуациях, ежедневно подвергайте себя социальной ситуации. Если через несколько недель вы больше не испытываете такого беспокойства, что изменилось? (Экспозиция – золотой стандарт для борьбы с ситуациями страха, которые вызывают беспокойство.)

Вы можете делать больше, чем преувеличивать или беллетризовать угрозы. Вы также можете чувствовать беспокойство и чувство беспокойства. Это проблема с двойной проблемой . Вы чувствуете беспокойство по поводу ситуации и беспокоитесь о том, что чувствуете беспокойство ² . Принимая беспокойство по поводу беспокойства как неудобное (не страшное), вы можете чувствовать себя намного спокойнее.

Привычки потребления

Трудно противостоять чахоткам. Вы хотите похудеть. Вы видите миску картофельных чипсов. Вы говорите себе, что будете есть только один картофельный чип. Тогда, почти как если бы вы были в трансе, вы сожрали один чип за другим. Вы курите и хотите бросить курить. Вы говорите себе, что когда-нибудь остановитесь. Вы пьете слишком много. Вы знаете, что вам нужно бросить курить. Но бутылка – ваш приятель.

Вам не нужно курить и пить. Действительно, к 30 годам большинство людей пинают свои привыкание без профессиональной помощи ³ . Однако вы должны есть, чтобы жить. Но вам не нужно есть откормку. В некотором смысле, они похожи на никотин и алкоголь.

Вам не нужно пожирать картофельные чипсы, как будто у вас не было другого выбора. Тем не менее, когда заманчивые закуски перед вашими глазами (или у вас есть тяга к определенной откормке), у вас есть первая линия защиты: сделайте что-нибудь конструктивное, чтобы отвлечься от потребления закуски. Если вы не начнете есть фишки, вы избегаете того, чтобы ваш ум отправлялся на автоматический пилот, где вы начинаете потреблять, как хищную рептилию. Можете ли вы сделать лучше, чем диктат вашего рептилия?

Если у вас есть проблема с тяготением, к которой нужно обратиться, и с этим трудно справиться, что дальше? Возможно, у вас проблема с розовым слоном . Вот ситуация. В следующую минуту постарайтесь не думать о розовом слоне. Если вы похожи на большинство, тем сильнее вы пытаетесь подавить слона, чем больше он растет ⁴ . В некотором смысле, поэтому некоторые привычки побуждают и тягу задерживаются дольше. Примите их, не чувствуя необходимости действовать на них, и они склонны терять свою силу.

Вот еще один вариант проблемы с розовым слоном. Активно замените тактику справки . Когда вы начнете атаковать, прежде чем делать что-либо еще, сделайте что-то другое, кроме первого кусочка.

Вот эксперимент с временным интервалом . Когда у вас появляется желание потреблять, узнайте, как долго длится настояние. Проверьте свои часы. Держите глаза прямо на время, неужели желание длится две минуты? Двенадцать минут? Следите за изменениями в ваших эмоциях . Вы испытываете нетерпение, наблюдая за своими часами? Вам скучно? Вы чувствуете себя заинтригованным тем, что происходит? Что вы делаете из своих эмоций?

Вот вам гипотеза: если желание успокоится, вы менее склонны потреблять закуски? Если техника синхронизации работает для вас, продолжайте практиковать, пока вы не сделаете это в конкурентной, положительной привычке к яме против разнообразия проблем.

Вот еще один. Попробуйте метод комбинирования и посмотрите, можете ли вы откладывать выполнение своей худшей проблемы. Повторите эксперимент с интервалом времени. На этот раз эксперимент с другой твист. Вместо того, чтобы смотреть ваши часы, заполните время активностью. Вот как. В начале и конце призыва используйте мою технику вознаграждения за просрочку . Преднамеренно делайте то, что вы могли бы сделать, если бы затягивали.

Когда вы откладываете, вы всегда заменяете что-то менее актуальное для того, что вы откладываете. Вместо того, чтобы читать. Вы играете вместо того, чтобы делать неотложный отчет. Вы перетасовываете документы вместо того, чтобы делать важный телефонный звонок. Эти привычные поведенческие диверсии продлевают задержки, когда вам, вероятно, лучше не откладывать.

Вы можете превратить отвлекающие моменты в вашу пользу. По мере того, как вы делаете свой временной интервал, делайте то, что обычно может вознаграждать привычку промедления. Вы запыляете свой стол. Вы текст. Вы планируете отпуск в следующем году. Вы можете обнаружить, что отвлекающие факторы, которые обычно вознаграждают затягивание, также вознаграждают задержку привычки, которую вы хотите отложить, а затем закончить. Проверьте это. Посмотрите, какие результаты этого комбинационного эксперимента. Если это не сработает для вас, попробуйте другой способ.

Кстати, вы чувствовали себя иначе, когда наблюдали за своими часами, когда время текла, и когда вы наполнили это время недействительными? Вы обнаружили что-нибудь интересное, что вы можете использовать, чтобы успокоить свою проблему?

Привычки поведения

Проблемные привычки поведения могут быть обречены на провал, особенно когда вы делаете негативное впечатление на людей, которых хотите произвести впечатление. Например, выжечь свой карандаш. Вот несколько других: губы, удары пальцем и вокализации, такие как «Я знаю», «Умм».

Осознание – это антисептик для привычек поведения. Разработка конкурирующих действий – вторая. Начнем с осознания.

«Видеть – значит верить». Видео-обратная связь может стать отличным источником информации. Соблюдайте себя на ленте. Вы можете заметить манеры и привычки, которые заслуживают устранения . Самоконтроль – еще один отличный метод. Смотрите, что вы делаете и когда. Направляйте максимальные риски, когда ваша привычка может появиться. План, а затем практиковать конкурентную привычку .

Чтобы справиться с привычкой поведения, начинайте строить конкурирующую привычку. Например, если вы нажимаете пальцы, когда вы чувствуете нетерпение, поправляйте другой ответ. Сложите пальцы вместе. Если вы хотите автоматизировать этот автоматический ответ, попробуйте эксперимент по перекоррекции . Когда вы сами, переместите палец так, как будто вы готовы начать прослушивание. Затем сразу сложите пальцы.

Сколько времени требуется, чтобы узнать, может ли перекоррекция работать на вас? Это займет столько времени, сколько потребуется. Вот эксперимент. На следующей неделе, четыре раза в день, в течение трех минут в течение времени, практикуйте свою технику перекоррекции. Посмотрите, что произойдет.

Ваш общий привычный ломающий совет

Вот техника, которую вы можете использовать с различными проблемными привычками, включая худшую привычку. Это предполагает легкое отношение к проблеме.

Вот как работает техника легкого отношения. Вы позволяете себе испытывать желание. Вы изучаете свое желание и привычку в живое время. Вы принимаете желание как преходящее: оно похоже на облако, текущее с проходящим ветером.

Из эксперимента с временным интервалом вы знаете, что убеждения имеют относительно короткий срок службы. Принимая желание, как часть того, что происходит сейчас, этот сдвиг в перспективе может трансформировать стремление к чувствам, которые вы можете терпеть. Если вы можете лучше терпеть чувство или желание, у вас будет меньше борьбы ⁵ .

Вот что-то еще. Привычки к побуждению и тяга к наркотикам – это не единственное, что происходит в вашей жизни. Что еще имеет место, что имеет большее значение? Этот сдвиг в локусе вашего фокуса ставит вашу привычку в более широкую перспективу . Привычка к привычке или тяга к веществам может показаться не столь убедительной или важной в более широком контексте вашей жизни.

Чтобы узнать больше о тревоге, нажмите «Когнитивная поведенческая рабочая тетрадь для беспокойства» (второе издание)

Чтобы узнать больше о промедлении, нажмите «Оконечная проволочка»