Изюминка?

Как простая осознанность может изменить ваши отношения с пищей

Источник: Нина Джавери, используемая с разрешения

Это сообщение гостя было внесено Ниной Джавери, аспиранткой в ​​программе клинической науки факультета психологии USC.

Когда дело доходит до диеты, я пробовал почти все. Веганы и вегетарианцы; Южный пляж и Средиземное море; кето и палео. С каждым новым режимом я решился и решился. «Нет больше пиццы!» – сказал я себе.

• Сопротивление и обновление
• Тренажерный зал Pick Ups и ECT: 2 темы из 1 Эпизод докторов
• Может ли «Двойной взгляд» воссоздать расколотые отношения?
• Вы были неправы?
• Альтернативы онлайн-знакомств

Но достаточно скоро решимость растворилась. У меня не хватило времени на упаковку салата на обед. Я бы прошел мимо пекарни в моем местном продуктовом магазине. Я бы ужинал с другом в супе с пиццей. Каждое усилие ограничить, как я ел, я чувствовал себя вынужденным, неудовлетворительным и карательным.

Мои диеты никогда не работали – пока я не научился принимать десять минут, чтобы съесть один изюм.

Я обнаружил «медитацию изюма» как часть практики, известной как осознанность. Утомленный йо-йо диетой, я начал учить, как «есть разумно». Когда я обратил внимание – действительно сосредоточенное внимание – на то, что я съел, этот изюм попробовал, как самый вкусный изюм, который у меня когда-либо был. Когда я ел, я начал практиковать осознанность. Впервые в жизни я чувствовал себя более удовлетворенным потреблением меньшего количества пищи.

• Терапевтическая сила природы
• Может ли осознание и сострадание спасти мир?
• Нахождение вдумчивости в японской психологии, часть 3
• Самурай в чайном домике: Внимательность в японской культуре
• Любящая Доброта для нашего Партнера

Наши причины для еды развились за пределами их скромных начал как потребность в выживании. Мы охотились, собирались и сражались за нашу еду. Теперь большинство из нас могут есть то, что мы хотим, когда хотим, и сколько хотим. И это часто то, что мы делаем – особенно когда еда заставляет нас чувствовать себя лучше и помогает нам справляться с нашей перенапряженной жизнью. И с нашим богатым предложением с высоким содержанием жира, с высоким содержанием сахара, легкодоступными продуктами, неудивительно, что две трети американцев имеют избыточный вес. Эпидемия веса породила культуру диет, каждая из которых предлагает что-то другое, но вряд ли производит долгосрочную потерю веса.

Источник: Pixabay, лицензия Creative Commons

Итак, что стоит за нашими проблемными, сложными отношениями с едой? Нормальный (или то, что ученые называют «гомеостатическим»), есть, когда вы голодны, и останавливаетесь, когда вы полны. Но ясно, что мы часто едим, даже когда не голодны. Зачем? Много еды бессмысленно – мы едим, потому что видим пищу или ее запах, или видим, как другие люди ее едят. Представьте себе ужин в честь Дня благодарения. Там есть стол, нагруженный вашими любимыми пирогами, пирожными и печеньем, – и тетя Джейн надавливает на вас, чтобы попробовать укусить ее специальный штрудель. Насколько сдержанно вы собираетесь показывать? Трудно быть перед вкусной едой и не есть больше, чем нам нужно.

Такие внешние стимулы для употребления в пищу являются лишь частью истории проблемной еды. Как насчет внутренних мотивов, таких как стресс? Люди могут есть, потому что они сердятся, стесняются или просто скучают. Пища – это ответ на реакцию, который при чрезмерной зависимости становится привычным и автоматическим. Более того, слишком большой стресс может привести к нездоровому выбору пищи. Кортизол, также известный как «гормон стресса», циркулирует в больших количествах при длительном стрессе – что-то, что испытывают многие из нас. Кортизол может увеличить наше предпочтение и потребление сахаров с высоким содержанием жира и высоким содержанием жира. Это означает, что когда вы подвергаетесь стрессу, вы можете физиологически чаще выбирать нездоровые продукты.

Не удивительно, что диеты не работали для меня. Они не рассматривали внутренние или внешние мотивы, лежащие в основе моей еды. Диеты были основаны исключительно на сдержанности, на постоянной борьбе с моими собственными эмоциональными и физиологическими желаниями. Основной принцип диеты был ошибочным – или, в лучшем случае, неполным.

Источник: Pixnio, лицензия Creative Commons

Но, похоже, есть способ исправить этот недостаток.

Итак, что такое «осознанность»? Происходящее в буддизме, оно просто ставится, имея мгновенное осознание. Внимательность культивируется, обращая внимание на и воспринимая наши чувства, мысли и телесные ощущения с необоснованным отношением. Вместо того, чтобы подавлять (или разыгрывать) наш гнев, грусть или стресс, мы замечаем, как мы чувствуем и принимаем наш опыт, а не реагируем импульсивно – тип импульсивности, который часто приводит к еде.

Точно так же, чтобы правильно питаться, мы начинаем с того, чтобы обращать внимание на то, как мы себя чувствуем, наблюдать за тем, почему мы хотим есть. Мы физически голодны? Или эмоционально голоден? Мы хотим есть просто потому, что перед нами еда? Эта важная пауза, прежде чем поднять вилку, может увеличить наш контроль над едой. Возможно, поэтому осознанность касается нездорового питания на более глубоком уровне, чем диета, – помогая нам следить за источником нашего желания есть.

Вы можете почувствовать, что это решение для нездорового питания звучит … ну, изворотливый и новый век. Действительно ли осознанность приводит к ощутимым изменениям? В нескольких исследованиях было изучено это понятие. Группа исследователей из Университета Южной Калифорнии рассмотрела несколько экспериментов по питанию, основанных на осознанности, и обнаружила, что восемнадцать из двадцати одного исследования сообщили об улучшении целенаправленного поведения в еде, таких как частота / степень выпивки, эмоциональная пища и внешнее питание ( т.е. есть в ответ на зрение, запах и вкус пищи). В одном из исследований, проведенном в Калифорнийском университете в Сан-Франциско, было обнаружено интересное открытие: улучшенные уровни внимательности были связаны с сокращением веса живота, который (по сравнению с жиром, хранящимся вокруг бедер и бедер) плохо для сердца и увеличивает риск развития диабета. Как насчет самой популярной проблемы – потеря веса? Девять из десяти исследований сообщили о потере веса или стабилизированном весе, но другие исследования показывают, что данные о потере веса смешаны. И только несколько исследований последовало за участниками в долгосрочной перспективе.

С учетом этих ограничений, как бы вы, как здоровый скептик, исследовать осознанность в вашей еде? Начните с основ. Повторите свои отношения с едой. Вместо того, чтобы сдерживать ваше желание поесть, обратите внимание на ваше желание, а также на события или мысли, которые заставляли вас думать о еде. Вы все еще можете поесть, или вы можете понять, что на самом деле вы не голодны. Если вы хотите поесть, найдите момент, чтобы понаблюдать за вашей едой – цветами, текстурой, фигурами. Укусите, медленно, и наблюдайте, как это вкусно, когда вы едите его. Это приятно? Как это чувствуется на вашем языке? Это заставляет вас чувствовать себя удовлетворенным, или вы заметили, что вам не нравится этот вкус? Примите больше укусов, сознательно. Вы, скорее всего, заметите, когда больше всего наслаждаетесь своей едой, когда вы этого не сделаете, и когда вы начинаете чувствовать себя полным. Возможно, вы с большей вероятностью прекратите есть, когда будете на самом деле полны, таким образом избегая последних нескольких глотков, которые заставили вас чувствовать себя фаршированными и вялыми и медленными после каждого приема пищи.

Учитывает ли осознанность недостаток, который существует в диете йо-йо? Возможно. Внимательность – это мощный инструмент самопознания, и трудно понять, как мы можем потерять вес без какого-либо самосознания. По крайней мере, мы сможем получить большее удовлетворение из того же или меньшего количества пищи.

Попробуй. Все, что вам нужно, – это один изюм.

Рекомендации

Daubenmier, J., Kristeller, J., Hecht, FM, Maninger, N., Kuwata, M., Jhaveri, K., … Epel, E. (2011). Внимательность Внимательность для стрессового питания для снижения содержания кортизола и брюшной жир среди людей с избыточным весом и ожирением: исследование рандомизированного контролируемого исследования. Journal of Obesity, 2011, e651936. https://doi.org/10.1155/2011/651936

Kabat-Zinn, J. (1994). Куда бы вы ни пошли, вот вы где: размышление медитации в повседневной жизни. Нью-Йорк: Гиперион.

O’Reilly, GA, Cook, L., Spruijt-Metz, D., & Black, DS (2014). Вмешательство на основе осознания поведения, связанного с ожирением: обзор литературы. Обзоры ожирения: официальный журнал Международной ассоциации по изучению ожирения, 15 (6), 453-461.

Wansink, B. (2004). Факторы окружающей среды, которые увеличивают потребление и потребление пищи для незнающих потребителей. Ежегодный обзор питания, 24, 455-479. https://doi.org/10.1146/annurev.nutr.24.012003.132140

Yau, YHC и Potenza, MN (2013). Стресс и питание. Minerva Endocrinologica, 38 (3), 255-267.