В моих последних двух блогах я предположил, что психологические проблемы – те изгои из-за себя, которые склонны причинять много страданий, – часто являются продуктом хорошо функционирующего мозга. Я предположил, что виновниками, главными для большинства наших проблем, являются очень надежные эмоциональные воспоминания, опосредованные амигдалой, которые, когда они активируются, порождают неуместные чувства и предположения. Я отношусь к этим конкретным типам воспоминаний как «скрипты амигдала» или просто «скрипты».
Но наука не предлагает только мрачность и обреченность на психологические трудности: вместе с плохими новостями о том, как наши мозги могут издеваться над нами, нейронаука и психология объединяются, чтобы предложить хорошие новости. В нашей психике существует мягкий, но мудрый воин, которого можно разыграть, чтобы приручить драки-издевательства (амигдала и ее сообщники по лимбической системе). В нейрофизиологических терминах этот «мудрый» представляет собой неокортеральные области мозга, особенно префронтальную кору. Неокортикальные области человеческого мозга способствуют более высокому уровню рассуждений, реалистичным оценкам, соответствующим образом смягченным эмоциональным реакциям и здоровому импульсному контролю. К сожалению, без нашего поощрения этот потенциальный герой, хотя и способен на такое, склонен оставаться послушным и недоступным, даже соучастником, искажениям, вызванным миндалин. Что же тогда мы можем рассчитывать на то, чтобы разбудить этого воина, который получил наркотики от гормонов лимбической системы? На самом деле психотерапевты давно знают о инструментах, которые могут это сделать: примеры снижения эмоциональной напряженности, спасительные эффекты исторического понимания, когнитивная реструктуризация и внимательность. Интересно, что нейронаука указывает на то, как эти инструменты могут быть упрощены и расширены в простые форматы, которые каждый может изучить. Мы могли бы сказать, что мы недавно много узнали о том, какое оружие нам нужно, чтобы успокоить дракона или наши психологические проблемы.
Внимательный пример – хороший пример. Но сначала отказ от ответственности: методы осознанности, используемые в психотерапии, – это западная адаптация буддийской практики осознанности. Западные психотерапевтические адаптации осознанности можно рассматривать как детский сад более глубокой практики внимательности, обнаруженной в буддизме. В детском саду мы учимся считать. Хотя способность рассчитывать не имеет никакого отношения к тому, чтобы стать математиком, она тем не менее представляет собой мощный инструмент, который каждый может использовать, чтобы улучшить нашу жизнь. Точно так же внимательность, описанная здесь, очень ограничена буддийскими стандартами, но ее легко узнать и представляет собой один из трех мощных инструментов, которые включены в эффективную трехступенчатую практику для овладения психологическими проблемами.
Вот как вы можете экспериментировать с этапом практики осознанности. Сначала вы должны вызвать целевой скрипт. Чтобы сделать это, подумайте о тех ситуациях, которые активируют проблему, к которой вы хотите обратиться. Если проблема связана с социальной тревожностью, подумайте о социальных ситуациях, которые вызывают беспокойство. Если вы хотите обратиться к неуместному гневу, подумайте о тех ситуациях, которые вызывают этот гнев. Если вы хотите работать над ситуациями, когда вы чувствуете, что теряете свое место, и становитесь пассивно неумелыми, подумайте о ситуациях, в которых вы, скорее всего, будете иметь этот опыт. Если депрессия является вашей целью, то какие ситуации могут усугубить или спровоцировать нисходящую спираль.
Теперь представьте себя в одной из этих ситуаций, сделав память максимально яркой, пока вы не обнаружите, что переосмысливаете проблематичные эмоции и образы, лежащие в основе целевой проблемы. (Это то, что мы подразумеваем под действием целевого сценария.) Практика, замечающая эмоции. Посмотрите, можете ли вы связать эти чувства с областью в вашем теле и обратите внимание на тонкие физические ощущения, связанные с этими эмоциями: возможно, неустроенное чувство в вашем желудке, энергетическое чувство в вашем туловище или грустное чувство грусти в груди , и так далее. Если то, что вы заметили, является напряженностью, это прекрасно, но посмотрите, можете ли вы настроиться на эту напряженность и посмотреть, что ваше тело напрягает. Каковы чувства, с которыми эти напряженные мышцы пытаются защитить вас? (Если в какой-то момент чувства кажутся слишком подавляющими, тогда прекратите упражнение. Существует множество других способов обучения приручению проблемного сценария, включая вызов психотерапевта.)
Как только вы заметили эти чувства, скажите себе вслух: «В моем теле есть те чувства. Это все, что они – просто чувства в моем теле. Эта энергия, фундаментальная для моей проблемы, – это просто чувство в моем теле ». Если вы не можете связать чувства с физическими ощущениями, оставьте часть« в моем теле ». Отложите время, чтобы повторять это упражнение каждый день, и во время каждой тренировочной сессии повторите вышеуказанные шаги, возможно, десять или двенадцать раз. С небольшой практикой эти сеансы занимают, возможно, 15 минут в день. Внеочередные сеансы, такие как эти, ускорят вашу способность приручить проблемный скрипт. Практические занятия гораздо эффективнее, чем просто ждать, пока ваш скрипт активируется, а затем попытается применить внимательность.
Выполняя эту практику, вы выполняете несколько вещей. Вы учитесь уверенно приглашать и привлекать те проблематичные чувства, которые в прошлом вы обычно избегали. Еще лучше, устно называя их и (если возможно) связать проблематичные эмоции с тонкими физическими ощущениями, которые лежат в их основе, еще больше мешают вам запутаться с ними. Вы разрабатываете психологическую платформу, из которой вы можете смотреть и быть независимой от тех, которые вызывают проблемы, но не подавлять или игнорировать.
Это очень короткое введение в первый шаг трехступенчатой практики, которую многие люди нашли полезной. Если вы хотите узнать больше об этом шаге практики, есть книги, в которых описывается версия внимательности западной психологии, в том числе Джон Кабат-Зинн, Даниэль Сигл и моя книга, которую Фрейд не знал. Вы также можете обратиться за помощью к терапевту или в мастерскую.
Кроме того, есть много отличных книг, в которых представлены более тонкие и глубокие буддийские практики осознанности.
