Ложись спать и оставайся здоровым

Новое исследование говорит, что ранние пташки имеют более низкий риск развития хронических заболеваний.

Источник: ramicm / Pixabay

У каждого есть циркадный ритм – внутренние часы тела, которые работают по 24-часовому циклу и определяют, являетесь ли вы вечерним хронотипом, ночной совой с предпочтением ложиться спать поздно и спать на следующее утро или утренним хронотипом, или ранняя пташка, которая функционирует лучше всего, когда ударила по мешку ранним вечером и встала с (или до) солнцем. Ваш хронотип также влияет на другие физические функции, например, когда вы едите. Ваши биологические часы могут также отвечать за то, что и как вы едите, и, в конечном счете, за ваш риск развития болезней, связанных с питанием, таких как диабет 2 типа и болезни сердца, согласно европейскому обзору связанных исследований, опубликованному 30 ноября, 2018 год – выпуск книги «Достижения в области питания» под руководством исследователей из Центра мозга, производительности и питания Университета Нортумбрии в Англии.

Исследователи обнаружили, что, как правило, люди, которые попадают в мешок в разумный час и просыпаются рано на следующий день:

• Оцените свой уровень тяги
• Безопасно ли противостоять вашей травме?
• Хотите быть креативным?
• «Медленная работа Бога»
• 12 Slays of Xmas: «Кровавое Рождество»

• Больше даже спящих моделей. У тех, кто рано встает, обычно в выходные дни спят почти так же, как и в течение недели. Ночные совы, как правило, теряют сон во время рабочей недели, а по выходным стараются наверстать упущенное.
• Лучшее питание. Люди, которые рано ложатся спать, по сообщениям, едят больше фруктов, овощей и зерна, и меньше сахара, жиров, закусок и фаст-фудов.
• Менее беспорядочные схемы питания. Те, кто рано встает, регулярно едят меньше, едят раньше и реже перекусывают ночью, чем те, кто спит.
• Снижение потребления кофеина, алкоголя и продуктов, продаваемых в качестве энергетических напитков.

В то время как большинство людей имеют утренние хронотипы в младенчестве и детстве, примерно половина переключается на вечерние хронотипы по мере того, как они вступают в половую зрелость и зрелость. Многие из них, однако, возвращаются в утреннее состояние хронотипа, когда им исполняется пятьдесят лет. Исследования показали, что на ваш хронотип, который имеет генетическую основу, может влиять ваша этническая принадлежность и то, где вы живете в мире, живете ли вы в городе или стране, социальных условиях, навязываемых вашей культурой, графиком работы и тем, как много естественного света, которому вы подвержены в течение каждого дня. Если вы путешествовали в другие страны или даже в другие часовые пояса в вашей собственной стране, вы, возможно, испытали воздействие на свои естественные циркадные ритмы, которые приводят к смене часовых поясов, бессоннице и нечеткости.

С одной стороны, может быть полезным распознать и придерживаться своего индивидуального хронотипа, потому что он помогает вам знать, когда вы наиболее сонливы и когда вы наиболее бдительны, чтобы вы могли знать и планировать наилучшее время для выполнения определенных видов деятельности, таких как важные Работа. С другой стороны, если ваш естественный ритм заставляет вас делать нездоровый образ жизни, вы можете настроить цикл сна / бодрствования настолько, насколько это возможно, чтобы защитить свое здоровье в долгосрочной перспективе. Хорошо известно, что плохие привычки в еде и сне связаны с ожирением и хроническими заболеваниями. На самом деле, эти исследователи не только обнаружили, что прием пищи в более поздний день повышает риск развития диабета 2 типа, они отметили, что люди с диабетом, которые имеют более низкий контроль над уровнем сахара в крови, также склонны к вечерним хронотипам.

Согласно Национальному фонду сна, вы можете изменить свой циркадный ритм, приглушив свет в своем доме, по крайней мере, за час до сна, чтобы подготовить свое тело ко сну раньше. Аналогичным образом, оставьте открытыми шторы или шторы в своей спальне, чтобы они могли светиться под утренним солнцем, или включите яркий свет, когда вы встаете по тревоге. Вы также можете изменить время дня, в которое вы принимаете пищу, или переключить время тренировки с вечера на утро, чтобы перейти к более раннему ритму. Делайте это медленно и делайте эти изменения с 15-минутным шагом.

• Восемь мифов о наркомании
• Рональд Лавс Патриция
• Всемирный день борьбы со СПИДом через призму психического здоровья
• Азбука скорби
• Что мы можем почерпнуть из глиальных клеток при фибромиалгии и усталости

Рекомендации

Almoosawi S, Vingeliene S, Gachon F, Voortman T, et al. Хронотип: значение для эпидемиологических исследований хрононо-питания и кардиометаболического здоровья. Достижения в области питания. 30 ноября 2018 года https://academic.oup.com/advances/advance-article/doi/10.1093/advances/nmy070/5209973

Сайт Национального Фонда Сна. Можете ли вы изменить свой циркадный ритм? (26 октября 2019 г.) https://www.sleepfoundation.org/sleep-topics/can-you-change-your-circadian-rhythm.