Самый короткий день года, Зимнее Солнцестояние, является признаком того, что самые темные дни позади, и солнце будет светить дольше каждый из следующих дней, когда мы заканчиваем один год, чтобы начать другой. К сожалению, к тому времени, когда мы достигнем этого рубежа и обещаем менее отдаленную весну, ваше тело может по-прежнему страдать от негативных последствий недавних недель сокращения солнечного света, а также от истощения от всех предпраздничных приготовлений, которые так многие из нас позволяют высосать слишком много нашего времени.
Разумно, что человеческая реакция на естественно увеличивающуюся тьму состоит в том, чтобы наполнить ее светом и действиями по борьбе с мрачностью поздней осени и ранних зимних дней. В ноябре, когда мы действительно замечаем, что дневной свет меняет свой баланс с ночным небом, мы начинаем подготовку к семейным сборам и держим в духовке гул, а сервант стонет с богатой и декадентской едой. Мы едим больше простых углеводов, часто увеличиваем потребление алкоголя и проводим меньше времени, занимаясь активным отдыхом. Режимы тренировок также могут чаще нарушаться из-за отсутствия мотивации или графика конфликтов. Многим легче тратить калории на выпечку или на другое удовольствие, чем ходить в спортзал. И когда мотивация начинает падать, для ее восстановления может потребоваться гораздо больше энергии, чем если бы она поддерживалась все время.
Наступает сезонное аффективное расстройство (САД), так как уровень естественного солнечного света, доступного каждый день, уменьшается. Многие виды в мире животных приспосабливаются к этому изменению с периодами зимней спячки. В США многие люди приспосабливаются к этим переменам, проводя зимы как можно дальше на юге, чтобы избежать сильного холода и мрачных дней.
Сокращение наших дневных часов может нанести ущерб нашим циркадным ритмам. Воздействие солнечного света положительно влияет на выработку нашим мозгом нейрохимикатов, которые поддерживают наше настроение сбалансированным. Солнечный свет подсказывает нашему телу, что он вырабатывает витамин D, который часто бывает недостаточным у людей, страдающих депрессией (Cuomo, Giordano, Goracci & Fagiolini, 2017). Выработка серотонина сопровождается естественным воздействием света, а серотонин приводит к выработке мелатонина, что помогает нам поддерживать организованный цикл сна и бодрствования. Когда меньше света, там меньше серотонина, что приводит к меньшему количеству мелатонина, что приводит к меньшему количеству сна, что может привести к ощущению усталости, расшатанности и депрессии. Наш мозг – это удивительные машины, которые делают все возможное, чтобы идти в ногу с быстро меняющимся миром, но когда мы пытаемся заставить химию нашего мозга реагировать на неестественные, контролируемые условия, такие как графики работы, которые не меняются в зависимости от сезона, подверженность – прекратить электронные развлечения / бомбардировки и другие угрозы / риски современной жизни, мы можем в конечном итоге «лечить» проблемы, которые могут не возникнуть, если бы мы могли следовать естественному порядку вещей.
Хотя солнечный свет стимулирует выработку серотонина, он также тангенциально увеличивает выработку мелатонина, химического вещества, регулирующего здоровый сон. Одним из способов справиться с SAD является интеграция светотерапии (яркий естественный свет; лайтбоксы; высококачественные не мерцающие флуоресцентные лампочки; имитирующие солнечный свет лампочки) в начале вашего утра. Это запускает мозг в выработку хорошего, хорошего здоровья нейрохимического серотонина.
В то время как производство серотонина увеличивается за счет воздействия света, производство натурального мелатонина также началось. В конце дня, когда вы готовитесь ко сну, вы можете принять добавку мелатонина, чтобы помочь восстановить регуляцию циркадного ритма. По мере того, как химический состав мозга возвращается к графику, ваше настроение также будет отражать баланс, и симптомы депрессии должны ослабнуть.
Избегайте простых углеводов, обработанных продуктов и сахара. Все это может расстроить тонкую нейрохимическую симфонию вашего мозга. Придерживайтесь сложных углеводов, которые обеспечивают лучшую «экономию топлива» для вашего тела, чем вредная пища. Фактически, здоровая диета была связана с более сильным чувством оптимизма (Kargakou, Sachlas, Lyrakos, et al., 2017). Избегать консервантов и выбирать свежие продукты будет лучше для вашего тела и вашего отношения. Депрессия отмечена чувствами безнадежности; это говорит о том, что оптимизм здоровой диеты стоит усилий.
Обезвоживание может имитировать симптомы депрессии, поэтому убедитесь, что вы потребляете достаточное количество воды (Pross, Demazieres, Girard, et al., 2014). Избегайте или ограничивайте употребление кофеина, алкоголя и других напитков с высоким содержанием сахара или искусственно подслащенных напитков. Эти напитки также влияют на сон, что влияет на настроение. Ни один компонент нашего удивительного тела не работает независимо от какой-либо другой системы – просто живая жизнь – это создание симфонии, состоящей из множества игроков и множества хорошо откалиброванных движений каждой клетки.
Физическая активность, а не сидение на диване, поможет вам пережить самый темный зимний день с максимально ярким настроением. Аэробные упражнения особенно полезны для того, чтобы ваш мозг работал с выработкой серотонина и эндорфинов (Munuswamy, Preetha, & Priya, 2018). Выгуливайте собаку, паркуйтесь подальше от продуктового магазина или послепродажного распродажи или садитесь на беговую дорожку. Все это может помочь стимулировать естественные методы балансировки настроения тела.
Помимо тяжелых физических упражнений, вы также можете тренировать свой разум и тело более мягкими средствами, которые могут привести к состоянию сбалансированного настроения (Трэвис, Валосек, Конрад и др., 2018). Доказано, что медиация улучшает самочувствие и приносит спокойствие даже во время катастрофических заболеваний и стресса (Lemanne & Maizes, 2018). Когда ваш мозг находится в медитативном состоянии, вы на самом деле успокаиваете области мозга, связанные со стрессом и беспокойством, обеспечивая при этом большие возможности для работы в областях, связанных со здоровым психологическим и физическим функционированием. Тай Чи является еще одним мягким методом борьбы с чувствами депрессии (Zou et al., 2018). Действия, которые обеспечивают баланс между разумом и телом, очень эффективны в обеспечении баланса во всех аспектах вашей жизни.
Безумие зимних каникул может привести к общему пост-праздничному, мрачному январскому фанку для многих. Сравнение «бла» января с «шипением» декабря не является приятной мыслью. Добавьте пару быстро провалившихся новогодних решений, и дни кажутся еще более удручающими. Признайте, что то, что вы чувствуете, является нормальной реакцией на то, что происходит вокруг вас. Кроме того, осознайте, что у вас есть инструменты, необходимые для того, чтобы вы не зашли слишком далеко в бой SAD. Для защиты от САД правильно питайтесь, пейте много полезных жидкостей и будьте активными. Если вы страдаете от сезонной депрессии, исследования показывают, что световая терапия столь же эффективна, как и психотерапия, такая как CBT (Meyerhoff, Young, & Rohan, 2018). Мало того, световая терапия обеспечивает более быстрое облегчение симптомов, таких как бессонница, беспокойство, гиперсомния и социальная абстиненция. Делайте здоровый выбор, держите свое тело в движении и найдите свет, и вы будете хорошо подготовлены к борьбе с зимним блюзом.
Рекомендации
Куомо, А., Джордано, Н., Гораччи, А. и Фаджолини, А. (2017). Депрессия и дефицит витамина D: причинность, оценка и последствия для клинической практики. Нейропсихиатрия, 7 (5), 606-614.
Каргаку А., Сачлас А., Лиракос Г., Зыга С., Цирони М., Рохас Гил А.П. (2017) Влияет ли восприятие здоровья, привычки питания и образ жизни на оптимизм? Количественное и качественное исследование. В: Vlamos P. (ред.) GeNeDis 2016. Достижения в области экспериментальной медицины и биологии, 988. Springer, Cham.
Lemanne, D. & Maize, V. (2018). Консультирование женщин, проходящих лечение от рака молочной железы: обзор рассказа. Журнал альтернативной и комплементарной медицины, 24 (9/10), 902–909. https://doi.org/10.1089/acm.2018.0150
Meyerhoff, J., Young MA, & Rohan KJ. Паттерны ремиссии депрессивных симптомов при лечении сезонных аффективных расстройств с помощью когнитивно-поведенческой терапии или светотерапии. Депрессия Тревога. 2018; 35: 457-467. https://doi.org/10.1002/da.22739
Munuswamy S., Preetha S. & Priya J. (2018). Исследование влияния аэробики на депрессию. Drug Invention Today, 10 (11), 2169–2171. Получено с http://search.ebscohost.com/login.aspx?direct=true&db=a9h&AN=132173465&site=ehost-live&scope=site
Прос, Н., Демазьер, А., Жирар, Н., Барнуин, Р., Метцгер, Д., Кляйн, А., Перье, Э.,… Гелинкс, И. (2014). Влияние изменений в потреблении воды на настроение пьющих и пьющих. PloS one, 9 (4), e94754. DOI: 10.1371 / journal.pone.0094754
Трэвис Ф., Валосек Л., Конрад А., Линк Дж., Салерно Дж., Шеллер Р.,… Конрад А. 4-й. (2018). Влияние медитации на психологический стресс и функционирование мозга: рандомизированное контролируемое исследование. Мозг и Познание, 125, 100–105. https://doi.org/10.1016/j.bandc.2018.03.011
Zou, L., Yeung, A., Li, C., Wei, G.-X., Chen, KW, Kinser, PA, … Ren, Z. (2018). Влияние медитативных движений на основное депрессивное расстройство: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Журнал клинической медицины, 7 (8), Н.ПАГ. https://doi.org/10.3390/jcm7080195
