5 этапов актуализации ваших новогодних обещаний

Значительное изменение жизни происходит со временем, а не за одну ночь.

Источник: CC0 Creative Commons

Это то время года. Декабрьские праздники поддаются следующему Новому году. Каждый новый год предлагает заманчивые возможности поразмышлять о том, где мы сейчас находимся и куда мы хотели бы пойти. Это повод задуматься о том, какие изменения в жизни будут служить нашему росту, здоровью и исцелению – такие исправления курса, которые помогают нам двигаться в направлении большей согласованности с нашими ценностями и стать тем, кем мы хотим быть. Другими словами, мы одарены приглашениями к переменам.

Большинству людей трудно согласиться с необходимостью измениться, и им даже сложнее реально изменить жизнь. Посмотрим правде в глаза, перемены страшны. Существует естественный страх перед неизвестным и неопределенность, которая сопровождает его. Требуются сила и смелость, чтобы сделать что-то другое или незнакомое, потому что незнакомство порождает дискомфорт, и чем больше незнакомого «это», тем больше дискомфорта мы чувствуем. Главное, смелость – это не отсутствие страха. Смелость признает ваш страх и делает то, что вам нужно, несмотря на это.

• Сделать праздник благодарным меньше работы или больше удовольствия – или оба
• Выживающие токсичные семейные функции
• Как мы измеряем воздействие кошмаров?
• Ценность игры на грани
• 6 советов, как сохранить свое новогоднее решение

Люди нередко остаются в болезненных, нездоровых ситуациях, иногда годами, даже когда они знают, что им нужно что-то менять. Поскольку они знакомы с болью их конкретной ситуации – они точно знают, как она работает и каковы будут результаты, – в этом есть определенная предсказуемость и комфорт. Большинство людей становятся мотивированными и начинают двигаться к существенным изменениям в жизни только тогда, когда боль от того, чтобы остаться тем же, перевешивает страх делать что-то другое.

Процесс внесения значительных изменений в любую сферу жизни разворачивается с течением времени и включает в себя прохождение ряда этапов, подробно описанных в Трансеоретической модели изменений. Эта модель может быть применена к широкому спектру поведенческих и жизненных сфер, включая зависимость и выздоровление, и, хотя количество времени, которое человек проводит на каждой стадии, варьируется, порядок стадий не меняется.

Трансеоретическая модель перемен

• 2 января – лучшее время для начала диеты?
• Нейроэлектрическая терапия для управления отменой опиоидов
• Охватывая наше героическое наследие, когда начинается «Стоунволл 50» в 2019 году
• Чувствую себя подавленным? Может быть виновата дисфункция кишечника
• Snapchatting под влиянием

Разработанная психологами Джеймсом О. Прочаской и Карло К. ДиКлементом, эта модель объединяет множество теорий о процессе изменений и сводит их к пяти простым этапам.

1. Предварительное созерцание – еще не готов / не думает об изменениях

На стадии предварительного созерцания люди не собираются предпринимать какие-либо действия в обозримом будущем. Как правило, они не знают или сводят к минимуму степень, в которой их поведение является проблематичным, способствует возникновению проблем или создает негативные последствия. Они не видят причин для рассмотрения изменений или внесения улучшений. Если вы принимаете или уже приняли конкретные новогодние решения, вы уже прошли этот этап.

2. Созерцание – Готовимся

Созерцание – это этап, на котором люди думают о возможности внесения изменений и начинают двигаться к ним. Они больше осведомлены о плюсах перемен, но также хорошо осведомлены о минусах. У них есть понимание проблемы, которая требует изменений или улучшений, но они либо еще не готовы что-либо с этим сделать, либо не знают, что с этим делать. Амбивалентность или смешанные эмоции по поводу того, следует ли вносить изменения в первую очередь, а также какие изменения вносить и как их выполнять, могут заставить людей оставаться на этой стадии в течение длительных периодов времени. В результате, иногда даже вы знаете, что важно внести изменения, и часть вас хочет (возможно, действительно хочет) добиться этого, это может занять у вас больше времени, чем вы хотите, или думаете, что потребуется, чтобы достичь этого.

3. Подготовка – Готовность

Подготовка – это этап, на котором люди понимают, что изменение поведения необходимо, и готовы к действиям. У них есть четкое намерение внести соответствующие изменения, у них может быть план действий, например, присоединиться к спортзалу, проконсультироваться с консультантом, поговорить со своим врачом или полагаться на подход, основанный на самоизменении, и начать принимать первоначальное решение, часто маленькие, шаги к улучшению их поведения.

4. Действие

Действие – это этап, на котором люди вносят согласованные изменения и улучшения в свое поведение – изменяя свое существующее поведение, приобретая новое, более здоровое поведение, или и то, и другое. Действия наблюдаются и могут включать в себя снижение или прекращение употребления никотина, оставление неудовлетворительных или нездоровых отношений, начало консультирования, прекращение употребления алкоголя и других наркотиков, активное участие в процессе выздоровления, посещение 12-шаговых встреч и получение спонсора, начиная с медитировать или делать медитацию последовательной ежедневной практикой, участвовать в других практиках осознанности, есть здоровую пищу и регулярно заниматься спортом. Поскольку действие является наблюдаемым, общий процесс изменения поведения часто приравнивается к действию, даже если это только одна часть гораздо более крупного процесса.

5. Техническое обслуживание

Поддержание – это этап, на котором люди вносят конкретные, явные изменения в свой образ жизни и работают над тем, чтобы поддержать эти здоровые изменения. Они взяли на себя обязательство продолжать и развивать их дальше. На этом этапе люди работают над тем, чтобы не допустить повторения прошлых бесполезных и нездоровых поступков и становятся все более уверенными в том, что они могут продолжить свои изменения.

Понимание того, на каком этапе вы находитесь в отношении процесса изменений, над которым вы планируете или воздействуете, обеспечит ценный контекст и поможет вам лучше понять, где вы находитесь, и что вам нужно сделать, чтобы достичь того, чего вы хотите, и достичь своей цели. желаемые цели.

Принципы изменения поведения

• Есть определенная динамика, которая универсальна для всех форм изменения поведения.
• Изменения – это грязный процесс проб, ошибок и экспериментов.
• Изменения предполагают риск.
• Ошибки – это возможность учиться и приспосабливаться.
• Изменение включает в себя «неудачу». (На самом деле, нет такой вещи, как неудача, только информация. Даже если попытки изменения не дают желаемого результата (-ов), они предоставляют ценную информацию, которая может быть интегрирована в будущие попытки изменения. )
• Изменения часто чувствуются хуже, прежде чем они чувствуют себя лучше.
• Мелкая галька может вызвать сильную рябь – мелкие изменения могут широко отражаться и иметь непредвиденную силу.

Слово (или несколько) о намерениях относительно действий: вы можете быть знакомы с поговоркой «Дорога в ад вымощена благими намерениями». В некоторых семьях это сообщение используется как форма критической и / или вины индуцирующая дубинка Тем не менее, как описывает мой дорогой друг с более чем 30-летним стажем в лечении зависимости, который также является буддийским священником, рукоположенным Тичом Наном Ханом, ясно установленное намерение имеет значение и ценность как в самой себе, так и вне ее – за исключением того, приносим ли мы ее в полную силу. ,

Фактически, когда мы приходим к опыту того, что еще не готовы или не способны реализовать намерение, мы можем использовать его как приглашение к практике самосострадания и прощения. И когда мы это делаем, самокритика и чувство неудачи или того, что мы недостаточно хороши, смягчаются и исчезают, и мы культивируем отношение принятия и любви к себе, которое углубляет нашу способность добиваться прогресса – куда бы мы ни стремились.

Copyright 2018 Дэн Магер, MSW

Автор книги « Корни и крылья»: внимательное воспитание при восстановлении и некоторые необходимые сборки: сбалансированный подход к восстановлению от зависимости и хронической боли »

Рекомендации

Прочаска, Джо, Реддинг, Калифорния, и Эверс, К. (2002). Трансеоретическая модель и этапы перемен. В K. Glanz, BK Rimer & FM Lewis, (Eds.) Поведение в области здравоохранения и санитарное просвещение: теория, исследования и практика (3-е изд.). Сан-Франциско, Калифорния: Jossey-Bass, Inc.

Прочаска, Джо, ДиКлементе, СиСи и Норкросс, Джи Си (1992). В поисках того, как люди меняются: Приложения к зависимому поведению. Американский психолог, 47, 1102-1114. PMID: 1329589.

Prochaska, J. и DiClemente, C. (1983) Этапы и процессы самоизменения в курении: к интегративной модели изменений. Журнал консалтинга и клинической психологии, 5, 390–395.