Техника преодоления панических атак

Мы можем попытаться преодолеть панические атаки, опираясь на страх.

Источник: MPMPix / Pixabay

В моих последних двух статьях я говорил о симптомах и механизмах панических атак (интенсивных и внезапных эпизодах страха). Сегодня я хотел бы поговорить об управлении атаками.

Как я пытался показать в своем предыдущем посте, панические атаки постоянно обманывают нас, полагая, что существует неизбежная угроза. Снова и снова мы не находим такой угрозы, и все же нас каждый раз обманывают заново. Зачем? Потому что мы не желаем оставаться с опытом достаточно долго, чтобы узнать, что произойдет, если мы не будем пытаться бороться с угрозой или убежать от него.

• Человеческое рассуждение в четыре шага: поступок, хмурый, точка, кивок
• Ответы на часто задаваемые вопросы о тревоге у детей и подростков
• Сумасшедшие богатые азиаты и азиатская американская Психея, часть I
• Реклама и маркетинг онлайн-ставок на спорт
• Введение в музыкальную терапию в конце жизни

Конечно, склонность к бою или бегству является нормальной. Мы были запрограммированы на реагирование на большее количество ситуаций и объектов, чем те, которые действительно представляют угрозу, потому что наше существование – это не игра, которую мы можем просто перезапустить. У нас есть только одна земная жизнь, поэтому имеет смысл сильно ошибиться с осторожностью.

Например, лучше ошибиться в повороте мощного автомобильного двигателя для рева льва девять раз из десяти, чем ошибаться в один раз … Тем не менее, что, если, к чьим-то ушам, почти каждый шум звучал как рев льва ? Это может иметь серьезные последствия.

Люди в таких постоянных состояниях борьбы или бегства, люди, которые живут своей жизнью в режиме выживания, чаще развивают определенные виды болезней (или испытывают ухудшение их нынешней болезни). ¹ Жизнь в постоянном и интенсивном страхе противоречит здоровью, счастью и производительности.

• Сексуальное домогательство и злоупотребление со стороны партнера: раннее выявление является ключевым
• Удивительный побочный эффект препарата Паркинсона: творчество
• Как ваш смартфон может сделать вас здоровым и счастливым
• Что такое травматический стресс?
• Двусторонний меч неврологии

Выживание – это оставаться в живых здесь и сейчас, не проживая долгую счастливую жизнь .

Источник: PublicDomainPictures / Pixabay

Наклонение

Во многих отношениях жизнь выживания – это жизнь паники. Панический пострадавший только хочет знать, является ли объект вредным / безвредным, и он не заинтересован в изучении природы, функции или механизма действия объекта.

Но этот более широкий и более глубокий интерес может быть именно тем, что необходимо для успешного лечения панических атак. То есть, нужно вести себя так, чтобы они не соответствовали страшному и единомышленнику в отношении вреда и выживания. Нужно остаться с опытом страха и изучить его с интересом, любопытством и участием.

Вот почему технику самопомощи, которую я хотел бы предложить вам, предполагая, что вы уже убедились, что никакое медицинское или психиатрическое состояние не отвечает за ваши атаки (как объясняется в моей первой статье), склоняется к страху .

Как молодая женщина в приведенной выше картине, которая склоняется к нам, как будто она хочет услышать или понять лучше, цель состоит в том, чтобы опираться на страх, который вы испытываете, с чувством удивления.

Разумеется, опускание, не означает, что вам нужно наслаждаться паническими атаками. И это не эквивалент прыжков в страх (и, таким образом, потерявший контроль); вы остаетесь заземленным (то есть ориентированным на здесь и сейчас), когда вы наклоняетесь.

Вот пример, чтобы прояснить мышление, стоящее за ним. Подумайте об ученом, который раньше никогда не видел молнии. В ясную ночь, пока она едет в свой дом, она удивлена ​​вспышками молнии на расстоянии. Ученый спокойно тянет свою машину, затем сидит и терпеливо ждет, пока не появится следующая вспышка молнии. В течение следующих нескольких минут она отмечает цвет этих вспышек, их частоту, местоположение и т. Д.

Ученый также с интересом слушает, считая секунды между наблюдением вспышки молнии и слышим гром, и отмечая различные характеристики грома (например, его громкость, подача).

Разумеется, в то же время ученый с интересом и любопытством склоняется к тому, чтобы оставаться прочно обоснованным. Или она была бы ошеломлена страхом и замешательством.

Нам нужно принять такое же отношение, когда мы оказались в наших внутренних бурях.

Для тех из вас, кто не может относиться к примеру молнии и грома, обратитесь к другим предметам или ситуациям в вашей личной жизни, которые действительно вызвали ваше любопытство. Помните о качестве вашего внимания и вашем отношении к ним. И приведите их на ум, пока вы атакуете.

Как вы, возможно, уже сделали вывод, объективность является важным инструментом для управления паникой. Наблюдая объективный объектив, вы можете приблизиться, а не избегать того, чего вы боитесь; и в результате вы получаете новый уровень умственного контроля над ситуацией.

Один из способов объективного наблюдения за панической атакой – задать много вопросов, таких как:

Источник: PublicDomainPictures / Pixabay

• Что я чувствую сейчас?
• Что я ощущаю в своем теле?
• Как я интерпретирую эти чувства и ощущения?

Если атака паники особенно ошеломляющая, прежде чем задавать вышеуказанные вопросы, вам нужно обосновать себя. Для этого ознакомьтесь с настоящим временем и вашим текущим местоположением. Некоторые люди считают, что имена, описания или прикосновения к окружающим объектам помогают им стать заземленными.

Другие предпочитают сосредоточиться на своем дыхании; но если вы страдаете гипервентиляцией и, как результат, обращайте внимание на свое дыхание, вызывающее беспокойство, сосредоточьтесь на некоторых других ощущениях в вашем теле, предпочтительно конкретных, но неизменных (например, ощущения в ногах).

Как только вы почувствуете заземление, снова наклонитесь и наблюдайте, как разворачивается явление паники и всех связанных с ней чувств, ощущений и мыслей. Сообщите о том, что вы видите, и будьте как можно точнее и детализированы.

Если вы сделаете это достаточно часто, интенсивный страх начнет терять ваши позиции, и панические атаки станут менее интенсивными и более легкими в управлении.

Цель состоит в том, чтобы сломать безымянный страх и непостижимые соматические изменения, называя и описывая опыт; вы можете понять, что то, что вы чувствуете и чувствуете, хотя и неприятно, понятно и знакомо. Например:

«Я очень боюсь», «Я чувствую пот, стекающий по моей нижней части спины», «Я чувствую, что скорость дыхания ускоряется», «Я очень злюсь, что паническая атака снова происходит», «У меня возникает мысль, что все выходит из-под контроля “,” У меня возникает мысль, что я схожу с ума “и так далее.

Когда вы наклоняетесь с любопытством и интересом, определяете и называете то, что происходит, вы можете обнаружить, что паника, как волшебник, иссякший из трюков, становится все менее и менее убедительной и способной вытеснить вас в режим выживания и вдалеке от новых впечатлений, близость к вашему телу и жизнь вашей жизни.

Надеюсь, вы нашли сегодняшнюю дискуссию полезной. В моей следующей статье, последней в серии, я расскажу о еще одном способе управления паническими атаками.

Рекомендации

1. Segerstrom, S., & Miller, G. (2004). Психологический стресс и иммунная система человека: метааналитическое исследование 30 лет исследования. Психологический бюллетень, 130, 601-630.