Объединение аэробных упражнений и медитации снижает депрессию

Источник: Dirima / Shutterstock

Новое исследование из Университета Рутгерса сообщает, что медитация и аэробные упражнения, выполняемые последовательно, могут помочь уменьшить депрессию, румяние и подавляющие негативные мысли. Сочетание умственного и физического (MAP) обучения с помощью целенаправленной медитации и аэробных упражнений является относительно новой концепцией и клиническим вмешательством для основного депрессивного расстройства (MDD).

По оценкам, депрессия затрагивает примерно 20 процентов населения в какой-то момент их жизни. Среди других симптомов невозможность сосредоточить ваше внимание положительными способами – признак депрессии. В настоящее время наиболее распространенным методом лечения депрессии являются психотропные препараты и терапия речи.

Исследователи из Рутгерса хотели исследовать неврологию альтернатив нынешним методам лечения, которые позволили бы людям приобретать новые познавательные навыки, чтобы они могли быстрее отскочить от стрессовых жизненных событий. Команда обнаружила, что изучение того, как фокусировать внимание посредством медитации в сочетании с нейробиологическими преимуществами аэробных упражнений, создало мощный двойной удар для борьбы с депрессией.

• Секреты долгого и счастливого брака
• Вы беспокойны? Потеря сна, Раздражительность и Насилие
• Путь к миру разума
• 3 Удивительные истины о гендерном и одиночестве
• Одноминутная медитация группы

Медитация и аэробные упражнения являются альтернативой антидепрессантам без наркотиков

Источник: KieferPix / Shutterstock

Исследователи из Рутгерса обнаружили, что сочетание медитации и аэробных упражнений, выполняемых два раза в неделю всего за тридцать минут за сеанс в течение восьми недель, уменьшало симптомы депрессии на сорок процентов .

В пресс-релизе ведущего автора исследования Брэндон Олдерман, доцент факультета физических упражнений, сказал: «Мы очень рады результатам, потому что мы видели такое значительное улучшение как у пациентов с клинической депрессией, так и у детей без депрессии. Впервые обе эти две поведенческие терапии были рассмотрены вместе для борьбы с депрессией ».

Исследование, проведенное в феврале 2016 года, «Обучение MAP: сочетание медитации и аэробных упражнений уменьшает депрессию и румяние при одновременном усилении синхронной активности мозга», опубликован в публикации « Трансляционная психиатрия» . Для этого исследования исследователи проверили эффективность тренинга MAP по улучшению симптомов депрессии и румян у лиц с MDD и без них.

• Радикальная самооценка
• Простой способ стать более счастливым, здоровым и более успешным
• Преодоление оправдания за то, что вы не заботились о своем мозгу
• Реальность любви
• По-прежнему имеет значение «интернализованная гомофобия»?

Пятьдесят два участника завершили 8-недельное вмешательство, которое состояло из двух сессий в неделю. Каждый участник исследования начинал с 30-минутной медитации с сосредоточенным вниманием (FA), за которой следовали 30 минут аэробных упражнений средней интенсивности.

Участникам было сказано, что если их мысли переместились в прошлое или будущее, чтобы просто сосредоточить внимание на их дыхании. Этот классический метод фокусирования внимания позволяет людям идти с потоком мгновенного изменения внимания, осторожно возвращая свое внимание к процессу вдыхания и выдоха.

Аэробные упражнения стимулируют нейрогенез, который помогает бороться с депрессией

Источник: Виктория / Шаттерсток

Несколько дней назад я написал сообщение « Psychology Today» в блоге «Больше доказательств того, что аэробное упражнение может сделать ваш мозг большим» на основе нового исследования из Финляндии, подтверждающего, что длительные аэробные упражнения могут увеличить рождение новых нейронов (нейрогенеза) в гиппокамп. Результаты этого финского исследования полностью согласуются с исследованием MAP, выпущенным вчера из Rutgers.

Трейси Шорс, соавтор и профессор кафедры психологии и Центра совместной нейронауки в Рутгерсе, изучает нейрогенез новых клеток головного мозга в гиппокампе. Шорс отмечает, что, хотя нейрогенез не может быть легко контролироваться у людей, ученые показали на животных моделях, что аэробные упражнения увеличивают количество новых нейронов и что сознательное усилие в обучении удерживает эти клетки в живых.

В своем последнем исследовании Alderman, Shors, et al. объясните, как они пришли к решению исследовать сочетание медитации и аэробных упражнений, используемых для МАП,

«В моделях на животных новообразованные нейроны в зубчатой ​​извилине особенно чувствительны к условиям окружающей среды, которые люди часто испытывают. Например, стрессовые жизненные события, как правило, уменьшают нейрогенез, тогда как антидепрессанты могут увеличить производство клеток.

Эти результаты, среди прочего, привели к гипотезе о депрессии, вызванной нейрогенезом, которая предполагает, что депрессия сопровождается потерей новых нейронов гранул, в то время как обновление этих же клеток может привести к депрессивной симптоматике. Антидепрессанты – не единственная терапия, связанная с депрессией, которая, как известно, увеличивает нейрогенез. Наиболее заметно, что аэробные упражнения могут значительно увеличить количество клеток, которые производятся в гиппокампе. Животные, получающие возможность работать ежедневно, могут производить почти в два раза больше новых клеток, чем сидячий контроль.

Сосредоточенное внимание (FA) медитация была выбрана в качестве компонента психологической подготовки, поскольку она требует значительных умственных усилий для выполнения, и каждая сессия практики представляет собой новую возможность обучения. Компонент физической подготовки состоит из аэробных упражнений, которые, как было показано, полезны для структуры и функции мозга, а также для улучшения общего физического и психического здоровья.

Теоретически, сочетание аэробных упражнений и медитации FA может увеличить количество новорожденных клеток в гиппокампе и спасти эти вновь созданные клетки, которые могут быть интегрированы в мозговые схемы ».

Из всех мужчин и женщин в исследовании Рутгерса, которые завершили восьминедельную программу-22, страдающих депрессией и 30 умственно здоровых студентов, все сообщили меньше депрессивных симптомов. Все 52 участника также сказали, что они не тратили столько времени на беспокойство или размышления о негативных ситуациях в их жизни, как это было до начала исследования.

Вывод: аэробные упражнения и медитация являются доступными и бесплатными

Исследователи заключают, что сочетание умственной и физической подготовки (MAP) позволило учащимся с серьезным депрессивным расстройством не допускать проблем или негативных мыслей. Шорс подытожил важность этих находок: «Ученые уже давно знают, что обе эти действия сами по себе могут помочь с депрессией, но это исследование предполагает, что при совместном лечении наблюдается поразительное улучшение депрессивных симптомов наряду с увеличением синхронного мозга Мероприятия."

В ходе этого исследования исследователи из Рутгерса также обеспечили обучение МАП молодым матерям, которые жили на стационарной лечебной базе после того, как остались без крова. В начале вмешательства все молодые матери проявляли тяжелые депрессивные симптомы и повышенные уровни беспокойства. , , к концу восьми недель обучения MAP, исследователи сообщили, что их депрессия и беспокойство ослабли. Сочетание медитации и аэробных упражнений также помогло молодым матерям, живущим в жилом лечебном учреждении, более мотивированным и способным сосредоточиться более позитивно на улучшении их жизни.

Как сторонник общественного здравоохранения, я всегда ищу не фармакологические вмешательства, которые являются общедоступными и недорогими. Сочетание 30 минут медитации и 30 минут аэробных упражнений, по-видимому, является мощным двойным ударом для борьбы с депрессией, румянцем и негативным мышлением. Относительно небольшое количество обучения MAP имеет право резко улучшить благосостояние людей из всех слоев общества.

«Мы знаем, что эти методы лечения можно практиковать на протяжении всей жизни и что они будут эффективны в улучшении психического и когнитивного здоровья», – заключил Олдерман. «Хорошей новостью является то, что это вмешательство может быть осуществлено кем угодно в любое время и без каких-либо затрат».

Чтобы узнать больше на эту тему, вы можете проверить мои сообщения в блоге Psychology Today ,

• «Медитация вдумчивости и блуждающий нерв разделяют многие силы»
• «Больше доказательств того, что аэробные упражнения могут сделать ваш мозг больше»
• «Альфа-мозговые волны усиливают творчество и уменьшают депрессию»
• «Механика мозга о румянце и повторяющемся мышлении»
• «10 способов осознанности и медитации способствуют благополучию»
• «Как медитация уменьшает тревогу на уровне нервной системы?»
• «Можете ли вы Управлять защитой своего мозга от депрессии?»
• «25 исследований подтверждают: упражнение предотвращает депрессию»
• «5 способов, основанных на нейронауке, чтобы очистить ваш разум»

© 2016 Кристофер Бергленд. Все права защищены.

The Athlete's Way ® является зарегистрированным товарным знаком Christopher Bergland.

Следуйте за мной на Twitter @ckbergland для получения обновлений в сообщениях в блоге Athlete's Way .