Покорение барьеров для тренировки веса для женщин старше 50 лет

Женщины старше 50 лет были относительно медленными, чтобы принять участие в тренировках по весу в рамках своей тренировки. Пропуская усиление физических упражнений, они могут упустить доказанные преимущества как для мозга, так и для тела.

Некоторые препятствия для тренировки веса являются физическими, а другие психологическими. Когда вы впервые начинаете, несколько простых шагов могут помочь вам избежать сомнений, забот и заблуждений, которые удерживают вас.

Оставайтесь сильными и мобильными

Согласно рекомендациям Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), взрослые должны делать упражнения по укреплению мышц не менее двух дней в неделю, работая во всех основных группах мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки ). Это дополнительно к 150-минутной активности сердечно-сосудистой системы с умеренной интенсивностью.

Однако большинство из нас не справляются с этими целями. Среди женщин в возрасте 65-74 лет, например, только 15% встречаются с рекомендациями CDC как для укрепления мышц, так и для сердечно-сосудистых упражнений. Режим упражнений, который пренебрегает силовыми тренировками, особенно неблагоприятен для женщин старше 50 лет.

• Зрители на стероидах
• Является ли вода Кангана за то, что вас беспокоит?
• Можем ли мы предотвратить самоубийства огнестрельного оружия?
• Обычная ложь, которую мы все говорим, и что за ними
• The Lunch Box Примечание: не говорите своему малышу, чтобы есть

«Недавние исследования показали, что тренировка по весу увеличивает мышечную массу и уменьшает жировые отложения, тогда как [кардио] упражнение только уменьшает жир», – говорит Рейчел Страуб, MS, CSCS, сертифицированный специалист по силе и кондиционированию и соавтор тренинга по весу без травм . «Это подчеркивает роль тренировки веса в сохранении мышечной массы и поддержании здорового метаболизма».

В более позднем возрасте упражнения по укреплению мышц также помогают поддерживать мобильность и предотвращать падения. Это может существенно повлиять на способность женщины оставаться независимой и выполнять повседневную деятельность, например, перевозить пакеты и подниматься по лестнице.

Поддержание здоровья мозга

Новые исследования показывают, что тренировка веса может иметь определенные преимущества для здоровья мозга. В одном исследовании 155 пожилых женщин были рандомизированы для проведения тренировок по резистентности (один или два раза в неделю) или упражнения на баланс и тонирование (два раза в неделю) в течение года.

• Политика: слишком плохие дети не могут голосовать
• Наркотики и алкогольные вмешательства: работают ли они?
• Неспособность защитить Сандру Блэнд
• Один JND и ваши новогодние постановления
• Марихуана: Да, есть лекарственные средства

• В тренировочных группах по сопротивлению использовались свободные весы и весовые машины, постепенно добавляя больший вес по мере увеличения силы женщины. Они также выполняли упражнения по физической силе, такие как приседания и выпадения.
• Баланс и группа тонирования также выполняли упражнения по функциональной силе, но загрузка не была добавлена ​​со свободными весами или весовыми машинами. Они также выполняли упражнения по балансу и положению.

Через год после того, как тренировка, проведенная исследовательской группой, прекратилась, исследователи вернулись, чтобы посмотреть, как женщины ухаживают. Те из двух групп тренировки сопротивления имели преимущество в когнитивных характеристиках, по сравнению с таковыми в балансе и группе тонирования. Кроме того, те, кто принимал участие в двухнедельной тренировке по сопротивлению, показали меньшую потерю белого вещества головного мозга при структурных исследованиях МРТ.

«Белое вещество представляет собой магистрали мозга», – говорит соавтор исследования Тереза ​​Лю-Амброуз, Ph.D., PT, Canada Research Chair в области физической активности, мобильности и когнитивной нейронауки в Университете Британской Колумбии. «Это позволяет передавать сообщения из одной области мозга в другую».

Исследователи до сих пор не уверены точно, как упражнения влияют на познание и объем мозга у пожилых женщин. «Но мы предполагаем, что тренировка сопротивления может увеличить фактор роста, называемый IGF-1», – говорит Лю-Амброуз.

Сильные препятствия

Учитывая все преимущества тренировки по весу, почему не больше женщин старше 50 человек в спортивной гимнастике? В некоторых случаях существуют ограниченные медицинские условия. Часто, однако, препятствия являются психологическими, от недостатка информации до недоверия. Ниже приведены некоторые распространенные психологические препятствия, а также несколько идей по их преодолению.

Препятствие 1. Чувство самосознания и неуместности

«Секция подготовки веса во многих спортивных залах может быть пугающей, – говорит Гретхен Кубацки, психолог-психолог из Лос-Анджелеса. «Вы видите парня, который отброшен, как старый Арнольд Шварценеггер, и там вы со своим подмышком».

Чтобы уменьшить самосознание, отправляйтесь в магазин, где вы чувствуете себя комфортно. «Визит перед регистрацией, желательно в то время, когда вы собираетесь», – говорит Кубацкий. «Ищите тренажерный зал, в котором вас окружают культура и окружающая среда. Например, спортзал, в который я иду, – это место, где приветствуются люди всех возрастов и типов тела. Найдите место, где дело не для вас.

Препятствие 2. Беспокойство о причинении вреда

Страх перед травмой является еще одним частым препятствием для тренировки веса. Это очень разумная проблема, если вы не знаете, что делаете. «Основываясь на эпидемиологических данных, травмы с силовой тренировкой увеличились почти на 50% с 1990 по 2007 год, причем взрослые взрослые испытывают самые высокие уровни травматизма», – говорит Штрауб.

Чтобы свести к минимуму риск, сначала обратитесь к врачу, если у вас есть состояние здоровья, которое может повлиять на вашу способность тренироваться. Затем подпишитесь на некоторые занятия с профессиональным упражнением, который имеет опыт работы с женщинами вашего возраста. «Ваши главные приоритеты должны состоять в том, чтобы овладеть надлежащей формой и создать силовую программу обучения, которую вы можете придерживаться последовательно», – говорит Страуб.

Препятствие 3. Не удалось найти время

Когда вам исполнилось двадцать тридцать и тридцать лет, вы, возможно, сказали себе, что жизнь будет проще после 50. Однако это не всегда так. Кубацкий отмечает, что многие 50-и 60-somethings находятся на пике своей карьеры. В то же время некоторые из них все еще воспитывают детей, некоторые из них заботятся о больном супруге или стареющем родителе, а другие жонглируют обоими. Нахождение времени для физических упражнений может быть трудным, как всегда.

Чтобы работать в тренировках, планируйте время упражнений так же, как и другие важные встречи. «Буквально записывайте их или вводите в свой календарь», – говорит Кубацкий.

Препятствие 4. Полагая, что кардио – это все, что вам нужно

«Многим из нас промывают мозги, полагая, что кардио – это все, – говорит Кубацкий. «И да, это полезно, когда вы боретесь с увеличением менопаузы». Врачи также часто сосредотачиваются на кардио-упражнениях для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета типа 2. Однако усиление физических упражнений также имеет решающее значение для общего благополучия.

Чтобы разработать более сбалансированный подход к упражнениям, просветите о том, что добавляет силовая подготовка, и определите наиболее важную для вас мотивацию. Возможно, вы хотите оставаться физически достаточно активными, чтобы наслаждаться любимым видом спорта. Или, может быть, вы хотите оставаться умственно острым, чтобы оставаться на вершине своей карьеры.

В любом случае силовая подготовка может быть полезной. «Упражнение – единственная стратегия, которую я могу придумать, которая приносит пользу как вашей мобильности, так и здоровью вашего мозга», – говорит Лю-Амброуз.

Линда Wasmer Эндрю, MS, является писателем, который специализируется на здоровье и психологии. Она также женщина старше 50 лет, которая больше всего борется с препятствием 3. Соединитесь с ней на Facebook и Twitter.