Упражнение и его преимущества для сна
Я бегун. Ну, я стараюсь быть бегуном. Кажется, это единственное, что я могу сделать легко, путешествуя так сильно. Я могу попасть в спортзал в am (не весело, если вы такой Волк, как я), или после долгого дня, но не слишком близко к сну. Когда я дома, мой пробег обычно составляет около 9:30, или я беру класс спина, и я недавно начал работать с тренером. Его трудно сохранить, но моя семья имеет историю сердечной болезни, поэтому я стараюсь держаться на ней. И я могу сказать, что дни, которые я тренирую, основываются на моем сне!
Когда вы заботитесь о себе и регулярно тренируетесь, вы, вероятно, заметите, что не только чувствуете себя лучше в течение дня, но и лучше спать ночью. Упражнение может обеспечить отличные преимущества для вашего сна.
Существует множество научных доказательств того, что упражнения помогают улучшить сон. Выполнение упражнений в вашей обычной рутине может способствовать более здоровому, более спокойному сну и может помочь улучшить проблемы со сном, такие как бессонница.
Как упражнения могут повлиять на ваш сон?
- Кошмары и все, что волнует ночь
- Мечта лишена: современная эпидемия?
- Как старение влияет на наш сон
- Барьеры для сна в престарелых – Бессонница, часть 1
- Важность сна: стиральный цикл мозга
Упражнения могут дать импульс спать несколькими способами. Привлечение времени для занятий может …
Улучшите качество сна. Упражнения могут способствовать более здоровому и спокойному сну. Физическая активность увеличивает время, затрачиваемое на глубокий сон, наиболее физически восстановительную фазу сна. Глубокий сон помогает повысить иммунную функцию, поддерживать сердечное здоровье и контролировать стресс и тревогу.
Увеличьте количество сна. Помимо улучшения качества сна, упражнения также могут помочь вам увеличить продолжительность ночного отдыха. Будучи физически активным, вы должны расходовать энергию и помочь вам чувствовать себя более уставшим и готовым отдохнуть в конце дня. Исследования показывают, что упражнения, в частности регулярные упражнения, которые являются частью последовательной процедуры, могут помочь увеличить продолжительность сна, в дополнение к качеству сна.
Уменьшите стресс и уменьшите беспокойство. Регулярная тренировка может помочь снизить уровень стресса. Стресс является общей причиной проблем со сном, включая проблемы с засыпанием и сном беспокойно в ночное время. Упражнение является мощным средством для беспокойства и других расстройств настроения – всего 5 минут упражнений могут вызвать реакцию против тревоги в организме. Разумные упражнения, такие как йога, могут помочь успокоить парасимпатическую нервную систему, которая поможет вам расслабиться. Исследования показывают, что упражнения для ума и тела, такие как йога и растяжка, могут помочь снизить уровень кортизола и снизить артериальное давление, а также положительно повлиять на настроение.
Помощь при бессоннице и других нарушениях сна.
Научные данные свидетельствуют о том, что упражнения могут быть эффективной естественной терапией при бессоннице. Нам нужно много узнать, как упражнения могут помочь лечить бессонницу и другие расстройства сна. Исследования показывают, что аэробные упражнения могут быть особенно эффективными в уменьшении симптомов бессонницы. Исследования также указывают на то, что для людей с бессонницей преимущества упражнений накапливаются со временем, а не сразу. Исследования также показали, что упражнения могут помочь снизить тяжесть нарушения сна во время сна и могут помочь уменьшить тяжесть обструктивного апноэ сна.
Сколько упражнений правильно?
На этот вопрос нет ни одного правильного ответа. Национальные институты здравоохранения и Американская сердечная ассоциация рекомендуют по крайней мере 150 минут упражнений в неделю для здоровых взрослых – это 30 минут в день, пять дней в неделю. Исследования показывают, что сон может получить некоторые из его наиболее значительных преимуществ от упражнений, которые являются последовательными и рутинными с течением времени, особенно для людей, которые испытывают трудности со сном.
Это может удивить вас услышать, но слишком много упражнений может создать проблемы сон. Многие люди не слишком много думают, но переучивание – общая проблема – и может привести к проблемам сна. По сути, одним из первых симптомов переподготовки является бессонница и трудность сна, согласно исследованиям.
Как биологическое время может помочь вам тренироваться и спать лучше
Вы можете использовать биологическое время, чтобы помочь вашему упражнению выполнять больше, как весело и менее похожее на работу, улучшить свою физическую форму и спортивные результаты, а также максимально повысить ваше умственное и физическое здоровье.
Нет никакого правильного времени для занятий. Лучшее время, чтобы быть физически активным, зависит от вашего хронотипа (знаете ли вы? Узнайте здесь: https://thepowerofwhenquiz.com). Правильное время дня для упражнений также зависит от того, что вы хотите достичь в своей тренировке.
Вот несколько стратегий для использования биологического времени вашего тела, чтобы максимально использовать ваше упражнение:
Если вы хотите спать более крепко, попробуйте утреннюю пробежку. Утреннее упражнение дает особый импульс глубокому сну. Просто будьте осторожны с тем, чтобы делать какие-то энергичные упражнения, такие как бег, слишком рано утром. Запуск на рассвете, когда температура вашего тела все еще низка, а ваши мышцы и суставы более уязвимы для напряжения, могут сделать вас более склонными к травме.
Хотите максимизировать свою атлетическую производительность? Физические характеристики достигают пика позже в течение дня, для всех хронотипов. Исследования показывают, что на атлетическую производительность сильно влияет время упражнений в зависимости от вашего предпочтительного времени бодрствования. Львы, которые предпочитают поднимать ранние достижения пика в конце утра, в то время как медведи достигли своего сильнейшего шага днем. С их предпочтениями к более поздним временам пробуждения, Волки лучше всего по вечерам.
Если тренировка сжигания жира – это то, что вам нужно, подумайте о тренировке перед завтраком. Пост-тренировка может помочь вам сжечь больше жира. Последуйте за тренировкой с завтраком из 50-50 углеводов и белка, чтобы поддерживать обмен веществ и в полной мере использовать ритм сжигания жира вашего тела. Этот сжигающий жир ритм снова начинается в другом конце дня. Повседневная тренировка может помочь подавить аппетит и сделать его более легким, чтобы избежать переедания вечером.
Любите ли вы оставаться активными, играя в командные виды спорта? Принадлежат команде софтбола вашей компании или крытой футбольной лиге? Лучшее время для командной игры – около сумерек (немного раньше для Львов). Вы и ваши товарищи по команде выиграют от хороших настроений, сильной работы на поле и общего удовольствия.
Ваша физическая сила – ваша способность оказывать силу и скорость – колеблется в течение дня, в соответствии с изменениями температуры вашего тела. Чем выше ваша основная температура тела, тем больше у вас будет гибкости, тем быстрее будут ваши рефлексы, и чем больше выносливости вы принесете на тренировку. Для медведей физическая пиковая сила начинается ранним вечером, начиная примерно с 6 часов вечера. Львы достигнут своего пика мощности на пару часов раньше, а волки – через час.
Сила мышц достигает оптимальных уровней в конце дня и в начале вечера для большинства хронотипов. Вот тогда вы получите лучшую производительность от силовой тренировки. Самое плохое время для тренировки? Очень рано утром, когда температура вашего тела на самом низком уровне.
Хотите построить мышечную массу? Исследования показывают, что не время дня имеет значение, но последовательность вашей силовой тренировки.
Для упражнений, требующих гибкости, рекомендуется планировать, когда температура вашего тела достигает своего пика. Для всех хронотипов это около трех часов после пробуждения и снова ранним вечером. (Йога – отличное упражнение на конец дня, так как оно помогает вам расслабиться и расслабиться физически и умственно.) Скорее всего, вы будете жесткими, когда температура вашего тела будет самой низкой – это в течение первых 90 минут вашего пробуждения день, снова около середины дня и начинающийся около трех часов перед сном.
Когда вы тренируетесь, следите за сном
Когда речь заходит о сроках тренировки, все хронотипы должны знать, что слишком близкое время сна может мешать сну. Выработка слишком поздно может оставить вас в напряжении и стимуляции прямо перед сном, и задержит ваш переход в сон.
Температура тела остается повышенной в течение примерно четырех часов после окончания тренировки. Более высокая температура тела может помешать вашей способности спать. Что температура тела связана со сном? Когда ваше тело готовится ко сну, вы почувствуете падение температуры тела – падение, которое начинается в конце дня. Падение температуры тела тела способствует сонливости. Упражнение слишком близко к времени сна может изменить этот сдвиг вниз в темпе тела и не дать вам проснуться. Для всех хронотипов, это хорошая идея, чтобы избежать всего, кроме самых мягких форм растяжения упражнений, расслабленной йоги и прогулок после ужина – в течение 3-4 часов после сна.
Выходите на пробежку, крутите вокруг своего квартала, попадайте в спортзал для тренировки веса или кардио-сессии на беговой дорожке. Каждое упражнение, которое вы совершаете, может помочь вам чувствовать себя лучше в течение дня и лучше спать ночью.
Сладкие Мечты,
Майкл Дж. Брейс, доктор философии
Сон Доктор ™
www.thesleepdoctor.com
