Когда я сижу здесь в 18 минут до полуночи, пишу, нагрызая на квадрате темного шоколада и наслаждаясь тишиной и спокойствием моего безмолвного дома, я знаю, что регулярный, восстановительный сон станет для меня грозным вызовом – сложнее, чем ежедневная работа или едят здорово. Тем не менее, только сегодня утром, когда я проснулся сердито и обескураженно после очередной ночной рабочей сессии, я поклялся, что что-то должно измениться и быстро.
Проведя последние несколько сообщений, посвященных важности сна для профилактики рака, пришло время, когда я прекратил говорить и начал действовать! Итак, вот мой план сна на оставшуюся часть Anti-Cancer Challenge (330 дней):
- Я буду спать семь часов каждую ночь . Это кажется реалистичным, и это «всего» еще два часа, чем я обычно сам себе – я должен быть в состоянии выжать их из моего напряженного графика! Если я все еще чувствую себя неустойчивым в течение семи часов, я постараюсь продлить продолжительность сна.
- Чтобы убедиться, что я на самом деле получаю эти семь часов, я буду считать назад от запланированного времени пробуждения ; таким образом, если будильник установлен на 6,25 утра (мое обычное будничное пробуждение), я должен отключить свой свет в 23:30 (на самом деле это звучит не так драконов, как я боялся!)
- Я дам себе 60-минутное время намотки перед отключением . Это может включать чтение в постели – ничего не связанное с работой, а скорее, вымысел или поэзия, чтобы помочь мне «уйти с моей головы».
- Некоторое время, которое можно сократить, также можно потратить на то, чтобы записать любые предметы в моем списке «маленьких вещей», чтобы они не заставляли меня спать ночью.
- Я храню журнал сна в течение первых нескольких недель, чтобы помочь мне следить за моей гигиеной сна, пока мои новые привычки не станут привычкой.
- Я не буду проверять электронные письма после обеда (на прошлой неделе раздражающее письмо, которое прибыло в 11 часов вечера, не давало мне большую часть ночи!); Я могу читать или ходить по магазинам в режиме онлайн, когда дети лежат в постели, но я обязуюсь выключить свой компьютер не позднее 22:30 .
- Я пойду прямо в постель, когда почувствую усталость . Часто, когда я начинаю зевать, чувствуя себя тяжело затянутым, я переоцениваю сигналы моего тела и проталкиваю усталость (часто с помощью шоколада и хлеба …), что делает его вдвойне тяжелым, чтобы заснуть позже.
- Я буду проводить 30-60 минут ежедневно под открытым небом и подвергаться воздействию нефильтрованного дневного света, чтобы стимулировать адекватную секрецию мелатонина ночью (см. Этот пост). Занятия на открытом воздухе, такие как садоводство, занятия спортом, игра с моими детьми или сидение на террасе, ничего не делая (вздох!) Будут чаще встречаться в моей жизни, связанной с жизнью и автомобилем.
- Я буду заниматься ежедневно . Я не знаю, является ли это научным доказательством того, что упражнение способствует сну, но я заметил, что он помогает уменьшить мои стрессовые уровни и напряжение надрезов, что может заставить меня чувствовать себя более расслабленным, когда пришло время ложиться спать.
- Я буду избегать тяжелых блюд и алкоголя вечером , а когда я буду пить вино (1-2 раза в неделю), я ограничу его одним стаканом (употребление алкоголя перед сном может переспать).
- Я сохраняю потенциально спящие стимуляторы и сахар до минимума (без кофе после обеда).
- Если я собираюсь «упасть с фургона», я напоминаю себе, что регулярный сон позволяет мне быть более счастливой, здоровой женщиной с меньшим количеством морщин и стабильным весом, более терпеливой, энергичной и находчивой матерью и конгруэнтным врачом, который практикует то, что она проповедует.
- И если я иногда блуждаю, я не потеряю сон над ним. Проскальзывания случаются.
Там – это должно заставить меня начать! Мне бы хотелось услышать, как некоторые из вас удостоверились, что вам нужен сон – любые предложения?
На следующей неделе я открою свой план борьбы с раком, третий краеугольный камень борьбы с раком. Между тем, отдохните выходные!
