8 советов по сокращению пригородных тревог

Коммутация – это часть повседневной жизни. Как сказал один комик, «Подумайте о том, как метро, ​​как собирающийся на вечеринку в однокомнатной квартире незнакомца в 7 часов утра, с 800 другими людьми, которые все ненавидят друг друга. Разве это не весело? Никто не хочет быть там.

Свыше 4,3 миллиона человек ездят в метро в Нью-Йорке каждый день, причем 41% жителей Нью-Йорка используют метро, ​​чтобы добираться до работы и 56% пассажиров, использующих общественный транспорт в целом. Джерси-Сити и Вашингтон-округ Колумбия находятся за Нью-Йорком, причем 46% и 38% пассажиров используют общественный транспорт, соответственно. В Бостоне и Сан-Франциско около 35% их пассажиров на общественном транспорте.

Тревога езды на метро может быть вызвана множеством забот. Вы можете рассердиться, когда находитесь в жаркой, переполненной машине, разочарованной в большой задержке или боясь быть нажатой на трассу. Узнайте, как уменьшить стресс вашего коммутируют.

1. Оставайтесь гидратированными, съешьте завтрак с высоким содержанием белка и сохраните вторую чашку кофе для офиса.

• Мужчины и женщины в качестве друзей – когда геи или лесбиянки
• Люди, которые тратят свободно, не тратят разумно
• Этот праздник, тост для кросс-расовой дружбы
• Квартальные кризисы: 5 шагов к остановке
• Убийство и Mayhem в Форт-Худе: посттравматическое эмбартирование, безумие или политический терроризм?

Меня однажды вызвали, чтобы помочь молодой женщине, которая панически атаковала метро. У нее не было никаких медицинских проблем. Она объяснила, что она почувствовала легкомысленность и все больше беспокоилась, что привело к панической атаке. Она не ела завтрака, и утром не было воды. Быть обезвоженным плюс с низким уровнем сахара в крови может вызвать у вас чувство головокружения или болезни, которые ваше тело интерпретирует как беспокойство. Поэтому, если вы столкнулись с долгой, переполненной поездкой по утрам, выпейте много воды и съешьте крепкий завтрак. Так как слишком много кофеина также может вызывать беспокойство, за исключением дополнительной чашки кофе для офиса.

2. Попробуйте глубокое дыхание, медитацию, управляемую аудио, или музыку.

Глубокое дыхание – полезный и эффективный инструмент, чтобы успокоить нервы на переполненном или отсроченном переезде.

• Родительский развод и подростки
• О моей новой книге «Как проснуться»
• Богоявление
• Дискомфорт чтения о боязни
• Когда дети теряют любимого родственника

• Закройте глаза и начните медленно и даже дышать.
• Сделайте глубокий вдох через нос и сосчитайте до 4 секунд.
• Задержите дыхание в течение 2 секунд.
• Выдохните медленно в течение 4 секунд.
• Повторите этот цикл 10 раз.
• Сосредоточьтесь на своем дыхании – вы заметите, что ваш стресс начинает таять.

Аудио медитации полезны для создания спокойного пространства в вашем сознании. Загрузите бесплатные медитативные медитации, которые помогут вам справиться с расслабляющей визуализацией или позволить сосредоточиться на своем теле или дыхании. Возьмите свой ум в расслабляющее ментальное пространство – это может дать вам дополнительную комнату, в которой человек рядом с вами не будет.

3. Сожми свои страхи в почке, прежде чем они будут спиральными.

Запишите свои мысли, чтобы вытащить их из головы. Мысли в вашем уме могут ощущаться очень реалистично, но, скорее всего, когда вы их записываете, вы поймете, что ваши страхи не рациональны.

Выясните, насколько реалистичны ваши опасения: что, если мощность гаснет? Что, если люди заметят, что я беспокоюсь и смеюсь надо мной? Что, если я буду навсегда застрять в поезде? Чрезвычайно маловероятно. Конечно, вы можете задержаться или люди могут заметить, что вы расстроены, но что самое страшное, что может случиться? Наши умы могут вырваться из-под контроля, когда мы беспокоимся. Наши мысли становятся все менее рациональными. Поэтому важно как можно скорее остановить эти негативные мысли.

4. Сделайте шаг назад и запишите свои мысли и факты:

• Чего вы боитесь?
• Насколько это возможно?
• Какой самый худший вариант?

Возьмите, к примеру, страх оказаться на пути. Да, вы должны оставаться в стороне от дорожек, а не бегать на переполненной платформе и быть бдительными в своем окружении. Если вы потеряли свой телефон или клавиши на дорожках, не ходите и не получите их самостоятельно. Это разумные меры предосторожности, но неужели вы действительно боитесь, чтобы их вытащили на дорожки?

Согласно сообщениям Управления транспорта Нью-Йорка в Нью-Йорке, с 2001 по 2012 год в среднем по 134 человека были ранены поезда метро, ​​в результате чего погибло около 41 человека в год. В 2012 году 141 человек пострадали от поездов, что привело к 55 смертельным исходам. Но более 20% травм были преднамеренными, из-за попыток самоубийства.

Большинство людей случайно споткнулись или упали на трассу или намеренно вошли в треки, чаще всего что-то извлекали. Было значительно меньше (5 из 141) .

Учитывая, что в 2012 году было около 1,66 миллиарда поездок на метро, вероятность того, что вы случайно попали в поезд метро, ​​составляет менее одного на каждые 25 миллионов поездок. Это меньше, чем вероятность удара молнией.

5. Ярость не заставит поезд двигаться быстрее.

Возможно, вы столкнетесь с «дорожной яростью», когда слышите, как проводник говорит о задержках поездов перед вами или когда кто-то сталкивается с вами в переполненном поезде. Возьмите минутку и обратите внимание, если вы начинаете заполнять негативные и злые мысли типа «Почему этот человек стоит так близко?» Или «Почему этот человек занимает весь полюс?» Или «Я знал, что должен был уйти раньше «Попытайтесь заметить эти мысли и просто отпустите их.

Чем больше ваш ум пребывает в гневе и суде, тем больше у вас будет худшее. Ваш ответ на бой или полет активируется, что означает, что ваш сердечный ритм и кровяное давление повысятся, и вы начнете потеть. Стоит ли вам это сделать? Поможет ли поезд двигаться быстрее?

Выбирайте, чтобы тратить время на то, чтобы что-то сделать для себя – будь то слушать музыку или так просто, как записывать список продуктов.

6. Если у вас было несколько выпивок перед вашим домом для досуга, примите дополнительные меры предосторожности.

Алкоголь, некоторые лекарства, которые могут вызвать сонливость, или наркотики, могут затруднить пребывание в метро. Почти четверть травм в метро в 2012 году были гонщиками метро, ​​которые принимали наркотики или алкоголь. Кроме того, алкоголь, никотин, кофеин, стимуляторы и марихуана также могут увеличить риск панических атак.

7. Не позволяйте вашему беспокойству избегать метро.

Избежание означает, что вы никогда не даете себе шанса доказать, что вы можете быть в порядке на метро. Найдите менее стрессовые способы передвижения в метро. Попытайтесь путешествовать в нерабочее время или по линиям, у которых меньше толп, чтобы привыкнуть к тому, чтобы быть в метро.

8. Если страх влияет на вашу способность работать или видеть друзей, обратитесь за консультацией к врачу.

Тревога чрезвычайно распространена, и она также поддается лечению. Психиатры могут помочь вам избавиться от беспокойства, работая с вами через терапию разговорной речи и краткосрочные лекарства, если это необходимо. Если вы не можете заставить его работать или избегать встречи с друзьями, потому что вам нужно взять метро, ​​подумайте о том, чтобы посоветоваться с психиатром, который специализируется на тревоге и паническом расстройстве. Ищите лечение рано.

Свяжитесь с доктором Вэй на Twitter @newyorkpsych

facebook

Подпишитесь на свой блог Psychology Today Urban Survival.

Авторское право Marlynn Wei, MD, PLLC 2015

Медицинская информация на этом сайте предоставляется только в качестве информационного ресурса и не должна использоваться или использоваться для каких-либо диагностических или лечебных целей. Эта информация не предназначена для создания отношений между пациентом и врачом и не должна использоваться в качестве замены для профессиональной диагностики и лечения.