Это почти в феврале, и вам, возможно, было немного сложно придерживаться ваших решений. Или, может быть, вы поклялись в новых годовых резолюциях, поэтому вам не придется плохо себя ломать. В любом случае вам может потребоваться небольшое повышение, напоминание и / или новые идеи о том, как попасть в путь к цели потери веса. Вот мои 5 самых полезных советов. Готов?
1) Ешьте сбалансированным, рациональным способом. Забудьте о причудах, таблетках для похудения, добавках, замороженных продуктах и искусственных, неустойчивых приемах пищи. Конечно, могут быть редкие исключения, но в большинстве случаев диеты не работают. Они могут работать в течение короткого времени, но если вы едите в искаженном виде, а затем возвращаетесь к старым узорам, вы, скорее всего, вернетесь к своему предыдущему весу тела (а иногда и к худшему). То, что помогает людям сбросить вес и поддерживать их прогресс, – разумный способ питаться, основанный на науке. Овощи, фрукты, бедный белок, цельные зерна, сложные углеводы и обезжиренные молочные продукты великолепны с точки зрения питания и управления весом. Средиземноморские диетические привычки (которые вы поддерживаете) содержат один здоровый, сбалансированный и обезжиренный способ удержания фунтов (хотя традиционная средиземноморская кухня – не единственный путь). Размер порции также является ключевым – слушайте сигналы своего тела, употребляя в пищу, когда вы голодны и останавливаетесь, когда вы полны.
2) Запишите свою еду. Дневники продуктов питания – это не самый простой путь, но для тех, кто серьезно относится к потере и поддержанию потери веса, журнал о пищевых продуктах является одним из самых мощных и успешных инструментов в вашем распоряжении. Когда вы не запишете это, вы можете забыть, что ели, или вы даже можете отказаться от него. Отказ является сложным противником, когда дело доходит до проблемы потери веса. Вам также может понадобиться эта информация в течение определенного периода времени, чтобы определить, что вам нужно, и что не в ваших предпочтениях в еде. Записывать то, что вы едите, может быть немного больно, но важно и эффективнее держать вашу еду под контролем, отслеживая ее бесспорным, бетонным, черно-белым.
3) Упражнение 3 раза в неделю. Умеренное упражнение, которое вы считаете лучшим после тренировки, является лучшим и, скорее всего, будет устойчивым. Как правило, комфортно энергичная аэробная тренировка в течение примерно 30 минут, а затем 10 минут весовых упражнений (опять же, подходит для вашего уровня фитнеса) и 5 минут спокойного растяжения – это все, что вам действительно нужно. Это заставит вас чувствовать себя лучше и более склонно повторять. Напомните себе, прежде чем идти о том, насколько хорошо вы будете чувствовать (мысленно, эмоционально и физически) после того, как вы это сделаете. Консультация с врачом для физического осмотра и рекомендаций является разумной, если вы еще не тренируетесь; например, вам может посоветовать сначала начать с более коротких аэробных сеансов и со временем нараститься.
4) Узнайте, как лучше справляться. Так много людей полагаются на еду для комфорта, или для удовольствия, или для отвлечения внимания. Еда по своей сути вознаграждает, и больно отрицать себя того, чего хочет. Кроме того, мы можем легко чувствовать себя лишенным, подавленным и даже отчаянным при внесении изменений, особенно если мы говорим об удалении стратегии преодоления, которая помогает нам перемещаться по неудобным чувствам. Во-первых, мы должны напомнить себе, что в такое время были сострадательными и добрыми к себе. Затем нам нужно использовать альтернативные стратегии для решения этой задачи для нас, чтобы отменить удаление зависимости от пищи для выполнения этой задачи. Проводите больше времени с друзьями, читайте, занимайтесь хобби, отправляйтесь на прогулки, медитируйте, занимайтесь йогой … список можно продолжить. Но найдите свои альтернативные стратегии преодоления и используйте их, когда почувствуете, что вы достигаете закусок, которые вам не нужны.
5) Получите поддержку. Сеть поддержки, будь то члены семьи, друзья, терапевт, группа поддержки и т. Д., Может быть очень полезной для того, чтобы вы чувствовали себя более удовлетворенными в жизни и менее склонны полагаться на еду, чтобы успокоить чувства одиночества, беспокойства, депрессии, гнев или другие негативные эмоции. Позитивные отношения полезны для поощрения и оживления вас, когда вы чувствуете, что ваш энтузиазм ослабевает. Вы также можете быть опорой для себя, написав положительные сообщения о поощрении и сохраняя журнал своего прогресса. Если вы обнаружите, что вы боретесь с негативными мыслями и чувствами (что на самом деле довольно распространено), есть эффективные способы исправить их, изучая и используя методы когнитивной поведенческой терапии (CBT). Было доказано, что CBT успешно помогает людям изменять негативные, искаженные мысли, которые могут привести к множеству проблемных чувств и поведения, включая зависимость и переедание. Изменение проблемных шаблонов мысли обычно приводит к положительным изменениям как ваших эмоций, так и вашего поведения, и может очистить ваш путь к более здоровому вам.
Автор: Allison Conner, Psy.D.