От 5K до марафона

Источник: Гленн Гехер

Когда мне было в начале 20-х, мне нравилось сидеть на диване, и я был очень хорош в этом. Пицца и Милуоки лучше всего были основными продуктами питания для меня. И если бы Сейнфельд продолжал, у меня было все, что мне нужно.

Теперь, в 46 лет, я могу сказать, что я завершил 9 марафонов и поднялся на самый высокий пик в 6 горных штатах. Один урок здесь состоит в том, что вы никогда не знаете точно, как ваше будущее будет развиваться, поэтому не бойтесь возлагать большие надежды на ваше будущее. Не продавай себя коротким – ты действительно (почти!) Способен делать все, на что ты вкладываешь свой ум, – и мне действительно все равно, как звучит банально! Все исследования по самоэффективности или убеждению, что вы можете выполнить конкретную задачу, свидетельствуют о том, что полагать, что вы можете что-то сделать, важно в действительности делать это (см. Bandura et al., 1996).

Так что случилось со мной? На самом деле мое погружение в дальние бега произошло довольно случайно. Моя жена (подруга в то время), и я получил щенка. Мне хотелось хрипло, потому что я думал, что они классные. Она согласилась – и мы закончили с Мерфи, хриплым / пограничным колли-микс. Полны энергии. По-видимому, лайки будут бегать более чем на 100 миль в день, когда делают старую собачью собачью вещь, которую они разводят. И я читал, что пограничный колли будет проходить более 100 миль в день, когда в его элементе овец овец. Не думал об этом, когда мы получили Мерфи. Мы просто подумали, что она милая.

Мерфи была потрясающей, когда она была щенком – особенно в разрушении собственности! Она разрушила диваны, двери, стены, ящики для собак, ящики для собак, которые были заперты в других ящиках для собак, и почти все остальное. Вау, она была чем-то! Что мы можем сделать? Наиболее распространенным ответом на этот вопрос, который мы слышали, было то, что нам нужно было осуществить ее.

• Подростки и порно
• Ограниченное влияние либеральных профессоров
• Воздушный шар
• Вы беспокоитесь?
• Как вы определяете, что такое «сексуально нормальный»?

Ну, я начал проводить ее на пробежке, прежде чем я пошел в школу каждое утро. Но оказалось, что одной мили явно недостаточно. Поэтому я попробовал два. Затем три. Прежде чем я это узнал, я запускал свой первый 5K и был в отличной форме. Я обещаю вам, что это был не мой план! Я просто хотел, чтобы моя собака не разрушила мой дом, когда я ушел!

Во всяком случае, к этому моменту я был обычным бегуном, работающим пять дней в неделю в течение всего года. И через несколько лет я закончил свой первый марафон на побережье Орегона – и, опять же, этого не было ни в одном из моих предыдущих планов!

По пути я разработал понимание того, что нужно, чтобы перейти от того, чтобы быть бегуном, будучи бегуном 5 КБ, к марафонскому бегуну. Если вы заинтересованы в том, чтобы в какой-то момент запустить марафон, вот несколько советов, которые могут вам помочь. Обратите внимание, что это организовано, начиная с типичной базы 5K и двигаясь к марафону в течение примерно 4 месяцев.

• Радикальное неудобство
• Консультирование по вопросам карьеры и психология
• Объяснение медиа психологии в 2017 году
• Как бороться с нарциссами на рабочем месте
• Почему предприниматели выгорают (и что с этим делать)

10 шагов от 5K до марафона за 4 коротких месяца

1. СТАРТ : как только вы запустите 5K, продолжайте тренировочный режим, который вы делали. Это может быть 2 мили 3-4 дня в неделю – может быть, 3-мильный бег, брошенный туда, я предполагаю. Что-то вроде того. Это прекрасная базовая линия.

2. НЕДЕЛИ 2-3 : В течение этих недель, в течение одного дня в неделю, поднимите свой длинный ход. Так что если вы бежите 2 мили три дня в неделю, сделайте свой четвертый день 4-мильной пробежкой один день. Если вы можете сделать 3, вы можете сделать 4. Сделайте это медленно, и вы увидите, что это достижимо.

3. НЕДЕЛЯ 4-5 : На этом этапе попробуйте довести базу до минимума в 3 мили. Таким образом, вы могли бы, скажем, бежать 3 мили четыре раза в неделю, – и тогда у вас есть свой «длинный пробег», который теперь может составлять до 5 миль или около того. Обратите внимание: если вы можете найти время для работы пять дней в неделю вместо четырех, вам будет лучше.

4. НЕДЕЛЯ 6-7 : теперь вы можете легко найти себе 3-4 мили четыре дня в неделю, а ваш длинный путь теперь может достигать 6-8 миль. Вам не нужно сильно напрягать себя – не ходите на время. Идите на расстояние.

5. Недели 8-9 : Если вы чувствуете себя хорошо, и ваше тело не жалуется, вы в хорошей форме. Теперь вы можете столкнуться с «базовыми» бегами до 4-5 миль, а «длинный» – до 10. Вы будете в восторге от своего первого 10-мильного пробега. И теперь вы будете работать около 20-30 миль в неделю.

6. Недели 10-11 . Хотите запустить этот марафон? Ты ничего не останавливаешь. Держите базу на 4-5 миль (от трех до четырех дней в неделю) и буксируйте свой «длинный» пробег примерно до 12-14. Да, сейчас у вас пол-марафон!

7. Недели 12-13 : Ты здесь! Держите базу на 4-5 миль и наталкивайте свой «длинный ход» примерно до 17-19.

8. Неделя 14-15 : Вы получили это! Держите базовые прогоны за протокол и получите «длинный» ход до 20, по крайней мере, один раз. Как только вы достигнете этого, вы готовы.

9. Неделя 16 : Конус – держите свои базовые прогоны в протоколе – и либо не делайте длинный пробег, либо не разрезайте его глубоко (возможно, до 10 или ниже).

10. Неделя 17 : Запустите свой марафон! Удостоверьтесь, что носите правую обувь, гидратируйте, и ешьте бананы или принимайте таблетки калия раньше времени. И будьте упреждающими из-за натирания. И наслаждаться!

Если вы можете запустить 5K, вероятность того, что вы сможете запустить марафон. И если вы можете запустить марафон, вы можете сделать (в пределах определенных параметров!) Почти что угодно. По крайней мере, этот процесс будет строить как вашу веру в себя, так и вашу устойчивость (Masten, 1989), которая принесет вам пользу во всех сферах жизни.

Это все сказано, всегда помните, что при выполнении марафона впечатляет, тренировка эффективно для марафона на самом деле действительно впечатляющая часть.

Для получения дополнительной информации о моем понимании психологии многолетнего бега, ознакомьтесь с моим предыдущим сообщением под названием «5 психологических уроков из марафонского бега».

И если у вас есть около 45 минут и вы хотите полностью вдохновиться, посмотрите документальный фильм Энди Ричардсона (через Al Jazeera English): «Почему мы бежим». Энди идет от того, чтобы быть бегуном, чтобы завершить свой первый марафон в Антарктике. Шутки в сторону. И видеоизображение бега в Дубае, Кении, Нью-Йорке, Майами, Южной Америке и Антарктиде просто потрясающе.

Счастливые тропы!

Гленн

Рекомендации

Bandura, A.; Barbaranelli, C .; Капрара, Г.В.; Pastorelli, C. (1996). «Многогранное влияние самоэффективности на академическое функционирование». Развитие ребенка 67: 1206-1222. DOI: 10.1111 / j.1467-8624.1996.tb01791.x.

Masten, AS (1989). «Устойчивость в развитии: последствия изучения успешной адаптации к психопатологии развития». В D. Cicchetti (ред.), Появление дисциплины: симпозиум Рочестера по психопатологии развития (Том 1, стр. 261-294). Хиллсдейл, Нью-Джерси: Эрлбаум, ISBN 0805805532.