Наука о том, почему новогодние резолюции не работают

Сколько резолюций нового года вы сделали в своей жизни? Сколько вы успешно выполнили? Смета состоит в том, что на самом деле достигнуто менее 10% резолюций нового года (профессор психологии профессора Скрантона Джон К. Норкросс, доктор философии). В это время года есть много довольных народных советов о том, как достичь целей Нового Года, но я думал, что поделился бы наукой о том, как изменить поведение.

Есть две основные линии науки о мозге и поведении, которые влияют на решения Нового года: наука о привычках и науке о самопознании.

Начнем с науки о привычках.

Много новогодних резолюций связано с созданием новых привычек или изменением существующих. Если ваши решения связаны с такими вещами, как употребление в пищу здорового образа жизни, более эффективное употребление алкоголя, отказ от курения, сокращение текста, более продолжительное время «отключено» или любое другое «автоматическое» поведение, мы говорим об изменении существующих привычек или новых привычках. Привычки – это автоматические, «условные» ответы. Вы встаете утром и останавливаетесь в Starbucks для пирога и латте. Вы возвращаетесь домой в конце работы и плюхаетесь перед телевизором. Вот что вам нужно знать о науке об изменении существующих привычек или создании новых:

• Будет ли «Пром убийство» начать тренд?
• Вы – жирный шампер?
• Новое позитивное упражнение по психологии!
• Не обвиняйте себя (или других)
• Стать экологическим психологом

• Вопреки распространенному мнению, нетрудно изменить привычки, если вы делаете это на основе науки.
• Чтобы изменить новую привычку, вы, по сути, должны создать новую, так что, если вы меняете существующую привычку или создаете новую, «научный» метод для этого – то же самое.
• Вы уже создали буквально СОБЫТИЯ привычек, которые у вас есть сейчас, и вы даже не помните, как они начались, поэтому создание привычек не может быть таким трудным, или у вас их было бы не так много!

Чтобы создать новую привычку, вы должны следовать этим трем шагам (на основе BJ Fogg и Charles Duhigg)

1. Вы ДОЛЖНЫ выбрать небольшое действие. «Получить больше упражнений» не мало. «Ешьте здоровее» не мало. Это большая причина, почему резолюции Нового года не работают. Если это привычка, и вы хотите новую, она ДОЛЖНА быть чем-то действительно маленьким. Например, вместо «Получить больше упражнений» выберите «Пройдите на 1/3 больше, чем я обычно делаю» или «Возьмите по лестнице каждое утро, чтобы добраться до моего офиса, а не от лифта», или «Устраивайте смузи каждое утро с капустой в Это". Это относительно небольшие действия.
2. Вы ДОЛЖНЫ присоединить новое действие к предыдущей привычке. Выясните привычку, которая у вас уже есть, которая хорошо установлена, например, если вы уже ходите на оживленную прогулку 3 раза в неделю, а затем добавление еще 10 минут к существующей прогулке соединяет новую привычку с существующей. Существующая привычка «Идите на прогулку» теперь становится «подсказкой» для новой привычки: «Пройдите еще 10 минут». Ваш новый «стимул-ответ» – Go For Walk (Стимул), а затем «Добавить 10 минут». привычка «ходить через дверь в офисе» теперь может стать «подсказкой» или стимулом для новой привычки «подниматься по лестнице». Ваша существующая привычка «ходить в кухню утром» теперь может стать стимулом для новой привычки «Сделать капустницу».
3. Вы ДОЛЖНЫ сделать новое действие ЛЕГКОЕ сделать в течение как минимум первой недели. Поскольку вы пытаетесь установить условный ответ, вам нужно попрактиковаться в новой привычке от существующего стимула от 3 до 7 раз, прежде чем он «встанет» самостоятельно. Чтобы помочь вам в этой фазе от 3 до 7 раз, сделайте ее максимально легкой. Напишите записку и вставьте ее в свою обувь для ходьбы, в которой говорится: «Общее время сегодня для прогулки составляет 30 минут». Напишите записку и поместите ее там, где вы положите свои ключи, которые гласят: «Сегодня используем лестницу». Поместите капусту в блендер и добавьте все ваши ингредиенты для коктейлей в одном месте в холодильнике.

Если вы предпримете эти три шага, и вы будете практиковать их от 3 до 7 дней подряд, ваша новая привычка будет установлена.

Теперь давайте займемся наукой об истории.

• 7 советов по обучению студентов
• "Политика? Меня интересуют секс, а не политика ».
• Она сказала, что хочет умереть, но она убьет меня, если я скажу
• Почему новости загружаются с насилием
• Мосты округа Сэнфорд, часть II (или «Дьявол в деталях»)

Лучший (и некоторые из них говорят единственный) способ добиться большого и долгосрочного изменения поведения – это изменить свою историю.

У всех есть истории о себе, которые ведут свое поведение. У вас есть представление о том, кто вы и что важно для вас. По сути, у вас есть «история», действующая о вас во все времена. Эти самоистории оказывают сильное влияние на решения и действия.

Независимо от того, осознаете вы это или нет, вы принимаете решения, основываясь на том, чтобы оставаться верными своим самопознаниям. Большая часть этого процесса принятия решений, основанного на самостоятельных рассказах, происходит бессознательно. Вы стараетесь быть последовательными. Вы хотите принимать решения, которые соответствуют вашим представлениям о том, кто вы. Когда вы принимаете решение или действуете таким образом, который соответствует вашей истории, решение или действие будут считаться правильными. Когда вы принимаете решение или действуете таким образом, который не соответствует вашей истории, вам становится неудобно.

Если вы хотите изменить свое поведение и сделать палку изменений, вам необходимо сначала изменить базовую самостоятельную историю, которая работает. Вы хотите быть более оптимистичным? Тогда вам лучше иметь собственную историю, которая говорит, что вы оптимист. Хотите присоединиться к группе местного сообщества? Тогда вам понадобится рассказ о себе, где вы общительны и музыкальны.

В своей книге « Перенаправление» Тимоти Уилсон описывает большое количество впечатляющих исследований того, как рассказы могут изменить поведение в течение длительного времени. Один из методов, который он исследовал, – «редактирование истории»:

1. Напишите свою историю. Обращайте особое внимание на что-нибудь об истории, которая идет ПРОТИВ новой резолюции, которую вы хотите принять. Поэтому, если ваша цель состоит в том, чтобы научиться отключать и быть менее напряженным, тогда выпишите реалистичную историю, которая показывает, что вам трудно снять стресс, что вы склонны чрезмерно участвовать в драмах дома или на работе ,
2. Теперь перепишите историю – создайте новую историю. Расскажите историю о новом способе бытия. Расскажите историю человека, который ценит жизнь и требует времени, чтобы позаботиться о себе.

Техника редактирования сюжетов настолько проста, что не представляется возможным, что это может привести к таким глубоким и глубоким изменениям. Но исследование показывает, что одна переписанная самопознание может иметь значение.

Я пробовал оба эти метода – создавая новые привычки, используя трехэтапный метод и создавая новую историю. Исследование показывает, что они работают, и мой собственный опыт показывает, что они работают.

Попробуйте. Что тебе терять? В этом году использовать науку для создания и придерживаться ваших новогодних резолюций.

Как вы думаете? Что сработало для вас в ваших резолюциях?