Это снова будет время года. Внезапно или, по крайней мере, кажется, что так, солнце поднимается позже и устанавливается раньше. Конечно, это происходит с первого дня лета, но сейчас это заметно, в эти первые дни падения.
Это уменьшение света заставляет многих из нас чувствовать меланхолию и затрудняет просыпание утром. Мы испытываем трудности с контролем нашего аппетита, нашей грубостью, нашим интересом к тому, чтобы быть с другими людьми, даже нашей мотивацией заниматься работой. Вскоре эти тонкие изменения сольются в депрессию сезонного типа, известную как Сезонное аффективное расстройство («САД») или Зимний блюз. Часто симптомы терпимы до позднего вечера, когда настроение темнеет вместе с ранним закатом.
Неудивительно, что население, страдающее от САД, живет в северном штате штатов. Например, считается, что 10% людей в северной Новой Англии страдают от SAD, тогда как только 2% населения Южной Калифорнии или Флориды испытывают эти симптомы.
Около 3/4 страдальцев SAD составляют женщины, но SAD также влияет на мужчин и детей. Как правило, люди начинают испытывать симптомы в двадцатые годы, но они могут возникать в любом возрасте. Пациенты с фибромиалгией и женщины, страдающие предменструальными симптомами, могут ухудшить свои симптомы в течение месяцев, когда они испытывают САД.
Как дневной свет, или его отсутствие, влияет на настроение, понимается в общем виде, но конкретные механизмы все еще изучаются. Считается, что снижение интенсивности солнечного света влияет на сигналы в мозге, что в конечном итоге снижает активность серотонина нейротрансмиттера мозга. Чрезмерная сонливость, связанная с SAD, может быть связана с мелатонином гормона сна, который обычно исчезает из кровотока с восходом солнца.
Первой и все же наиболее распространенной терапией, рекомендуемой для САД, является воздействие света, подаваемого люминесцентным светом. Эти коробки, называемые световыми или солнечными коробками, излучают так называемый полный спектр света минус ультрафиолетовые излучения. Интенсивность света колеблется от 2500 до 10000 люкс, а одна должна находиться примерно на расстоянии 1-2 футов от коробки примерно на 30 минут рано утром.
Насколько яркий свет? Следующая диаграмма сравнивает свет, испускаемый из самого темного источника естественного света, т. Е. Яркий лунный свет, до дневного света, когда небо безоблачно. Сидеть перед световой коробкой – это как быть вне в безоблачный день, но не подвергаться прямому воздействию яркого солнечного света.
Вот диаграмма, которая поможет легко понять иллюстрацию:
Возможно, можно добиться того же «облегчения настроения», пройдя пешком или бегом на улице утром, если это позволит расписание и погода. Но на световых коробках не влияет погода, а для тех, чей график работы делает невозможным провести 30 минут снаружи, когда солнце полностью встанет, крытый световой короб может быть единственным вариантом светотерапии.
Но также доступны другие методы лечения: антидепрессанты, терапия для разговора или их комбинация. Антидепрессанты работают, увеличивая активность серотонина, чтобы компенсировать снижение активности этого химического вещества головного мозга; снижение активности, связанное с уменьшением дневного света. Неясно, как терапия речи может компенсировать поздний восход солнца, но польза от терапевтической терапии заключается в том, что пациенты учатся справляться с механизмами, поэтому их семейная, трудовая и социальная связь не нарушается этой сезонной депрессией.
Диетические вмешательства также помогают восстановить настроение, питание, сон и социальную деятельность. Постоянное стремление есть углеводы, диагностическая особенность SAD, является ключом к тому, что уровни серотонина низки. Действительно, иногда потребность есть углеводы настолько ошеломляющая, что другие группы продуктов игнорируются, а вместо этого едят углекислые муки. К сожалению, многие из этих продуктов с высоким содержанием углеводов, например, печенье, мороженое, чипсы, картофель фри, шоколад, пирокс, печенье и т. Д., Также очень высоки в жире, поэтому удовлетворение углеводной тяги путем употребления этих продуктов имеет негативные последствия , Из-за высокого содержания жира требуется много времени, чтобы углевод переваривался и который начинает организм в процессе создания нового серотонина. В то же время углеводная увлеченность САД продолжает питаться, а также есть, а также чувствовать себя подавленным и сердитым, грубым и уставшим.
Оптимальный способ увеличения серотонина, снижение настроений SAD и предотвращение увеличения веса – это выбрать очень низкие или обезжиренные углеводные продукты и съесть их только в количестве, необходимом для увеличения серотонина. Это количество небольшое, около 25-30 граммов углеводов. Чашка мгновенной овсянки или английская булочка с чайной ложкой желе обеспечивает достаточное количество углеводов. Углеводы должны быть съедены раньше или, по крайней мере, через 2 часа после того, как белок съеден. Питательный белок предотвращает образование серотонина. Кстати, забудьте о еде десерт после белковой муки, чтобы сделать новый серотонин. Этого не произойдет.
Физическая активность любого рода важна для устранения вялого, бла-чувства зимнего блюза. Увеличивается кровоток в мозг и мышцы, повышается температура тела и возобновляется энергия. Занятие снаружи при полном солнечном свете, когда это возможно, добавляет дополнительный импульс для возвращения летнего настроения.
Как белки, закладывающие на зиму хорошее количество желудей, те из нас, кто страдает от SAD или зимнего блюза, теперь должны планировать борьбу с этим сезонным изменением нашего настроения и активности. Жизнь слишком коротка, чтобы удерживать ее до весны.