В последние годы количество приложений для смартфонов, которые могут помочь людям сбросить вес, получить форму или улучшить свое здоровье, расширилось. Эти приложения часто бесплатны (или требуют номинальной платы за один раз меньше, чем несколько долларов) и предоставляют множество информации о калориях, жировых граммах, углеводах и о том, сколько шагов вы предпримете в любой день. Но действительно ли они работают? Удивительно, но в немногих исследованиях была оценена эффективность любого из этих приложений, а те, которые [1] обнаружили, что большинству людей требуется больше, чем приложение, чтобы помочь им сбросить вес и сохранить его. Таким образом, если разрешение вашего нового года потерять вес начинает ощущаться как невозможный вызов, и вы хотели бы получить импульс от новейших технологий, вот некоторые критерии, которые следует учитывать перед загрузкой.
1) Вы должны знать, что вы сейчас взвешиваете, и то, что вы должны взвесить.
Вы не можете начать план потери веса, не оценивая свой текущий вес и определяя оптимальный вес. Вам не нужно приложение для оценки вашего текущего веса; для этого есть шкала. Знать, что вы должны взвесить, может быть немного сложнее, потому что многие из нас (особенно женщины) хотят весить меньше, чем рекомендуется с медицинской точки зрения. Хотя несовершенный, индекс массы тела (или ИМТ, вес, с учетом высоты по формуле: вес (фунт) / [высота (в)] 2 x 703) является хорошим местом для начала. (Вы можете сделать это онлайн здесь: http://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi/.) Ваш оптимальный, здоровый ИМТ должен быть между 18,5 и 24,9. Итак, если у вас 5'5 "высокий и в настоящее время вес 140 фунтов, ваш ИМТ составляет 23,3. Это означает, что вы уже находитесь в своем «здоровом диапазоне веса» и не должны фокусироваться на потере веса, а также на управлении весом. Однако, если вы 5'5 "и весом 185 фунтов, ваш ИМТ составляет 30. Это ставит вас в диапазон веса" ожирения ", и вы, вероятно, испытаете значительные преимущества для здоровья, если потеряете вес.
Среди самых популярных приложений для снижения веса в App Store прямо сейчас ( My Fitness Pa l, Fitbit , Lose it! ) И другие приложения, новые на рынке (такие как Jillian Michaels Weight Loss и SmartenFit [2], приложение для компаньона к моей книге , Smart People Do not Diet ), обычно используется калькулятор BMI [3]. Трудно было найти приложение Fitbit , но оно довольно заметно в большинстве других приложений для снижения веса. Тем не менее, приложения для снижения веса часто менее понятны в руководстве вас к оптимальному здоровому весу. Мой фитнес-пал, казалось, возражал, когда я указал, что хочу потерять больше веса, чем было бы рекомендовано с медицинской точки зрения, но не предлагал никаких рекомендаций, кроме как запретить мне использовать приложение дальше. Поэтому обязательно ознакомьтесь с тем, что представляет собой «диапазон здорового веса» для вас, прежде чем устанавливать свои цели, используя приложение для смартфонов. (Центры по контролю и профилактике заболеваний имеют целую веб-страницу, посвященную этой теме: http://www.cdc.gov/healthyweight/.)
2) Вы должны установить реалистичные цели для себя.
Исследования показывают, что если у вас избыточный вес, снижение веса всего на 10% приведет к значительным преимуществам для здоровья [4]. Другими словами, если вы в настоящее время весом 200 фунтов, но ваш оптимальный вес составляет 150 фунтов, вы должны начать с цели уменьшить ваш вес на 20 фунтов. Конечно, как только вы достигнете этой первоначальной цели, вы можете установить другую цель. Но важно начать с чего-то управляемого. В противном случае, слишком легко чувствовать себя подавленным и сдаваться.
Итак, если вы надеетесь сбросить вес в 2015 году (и не забудьте!), Вы хотите, чтобы приложение позволяло устанавливать цели, которые могут быть не только благоприятными для здоровья, но и достижимыми и устойчивыми. Мой фитнес-пал и потеряй его! прямые пользователи пытаются потерять ½ до 2 фунтов в неделю – разумная цель для большинства людей! Вместо того, чтобы ориентироваться исключительно на весовые цели, SmartenFit гибко позволяет пользователям устанавливать всевозможные цели, сходящие на диету, фитнес и другие виды здоровья и хорошего самочувствия. Приложение Джиллиан Майкл (и другие приложения, в зависимости от настроек, которые вы используете) может отправлять вам push-уведомления и напоминания о ваших целях, поэтому не забудьте определить, сколько вы хотите, чтобы ваш смартфон ловил вас до начала работы (т. Е. Некоторые ловкость хорошая, но я нахожу эти функции раздражающими).
3) Вы должны быть знакомы с вашими текущими (менее идеальными) привычками по еде и физической активности.
Вы не можете улучшить свои привычки таким образом, чтобы помочь вам сбросить вес, если вы действительно не понимаете, каковы ваши привычки. В этом случае происходит ведение журнала или запись. Большинство основанных на фактических данных подходов к снижению веса рекомендуют участникам записывать то, что они едят, и их физическую активность, по крайней мере первоначально [5]. Это то, что приложения могут быть чрезвычайно полезны, предполагая, что вы с большей вероятностью сохраните свой смартфон в кармане, чем блокнот и карандаш.
Почему может быть полезно записывать то, что мы едим (и насколько мы тренируемся)? Прежде всего, он предупреждает нас о привычках, которые мы имеем, о которых мы, возможно, и не подозреваем. Так легко «забыть» то, что мы едим. Кто не хочет забывать этот (большой) укус пончика, который они взяли у своего ребенка этим утром (это было я, виноват, как обвиняемый). Часто просто запись того, что мы едим, служит вмешательством само по себе. Тем не менее, отслеживание нашей еды также позволяет нам узнать наши привычки и впоследствии изменить их. Таким образом, запись может служить целям осознания, понимания и, в конечном счете, изменения поведения.
Есть две школы мысли о записи нашего поведения в еде и деятельности. Мой совет в моей книге « Умные люди не диета» – следить за тем, что вы едите в течение недели (или двух, максимум), а затем прекратить запись. Этот подход также реализован в приложении SmartenFit . Другая школа мысли должна записывать не только то, что вы едите, но и все остальное – шаги, упражнения и даже то, как вы спите – навсегда. Приложения, такие как Fitbit , великолепны, если вы заинтересованы в микроменеджментах вашего поведения. Для некоторых это может сработать. Однако, даже будучи ученым, который любит данные, я пришел к выводу, что это просто больше данных, чем нужно большинству людей. Такая непрерывная запись может легко ощущаться как бесконечное домашнее задание. Употребление лучше не обязательно для подсчета каждой потребляемой вами калории – навсегда. В конце концов, вы уже знаете, что в боковом заказе картофель содержится больше калорий, чем в боковом салате. Итак, действуйте соответственно, по крайней мере, некоторое время. И выберите приложение, которое будет работать для вас в долгосрочной перспективе.
4) Вы должны принять более устойчивые привычки.
Здесь все становится сложно. Шаги 1, 2 и 3, вероятно, казались здравым смыслом, но если бы мы все смогли подделать шаг № 4, индустрия диеты поразила бы огромный успех. Одна из лучших вещей, которые приложения могут сделать для нас, когда дело доходит до потери веса, – помогает нам лучше использовать привычки для долгого пути, предлагая предложения, напоминания и новые идеи, чтобы помочь нам на правильном пути.
Потеря веса Джиллиан Майкл предлагает вам план питания, как только вы предоставите некоторую исходную информацию о себе (рост, вес, какой тип «метаболизатора» вы есть – действительно ли такая вещь? Как определить свой «тип метаболизатора»?). Но, очевидная проблема с тем, чтобы сказать, что есть, состоит в том, что вы не собираетесь это делать, если вам не нравятся варианты! Банано-ягодный смузи может быть отличным вариантом для завтрака, но если вам не нравятся бананы, эти пончики гораздо более вероятно соблазнят вас (в последнее время я единственный, кто одержим пончиками?). Этот подход свидетельствует о подходе, принятом многими планами и программами диеты: Расскажите людям, что именно есть. Есть некоторые призывы к этому; это упрощает нашу жизнь, если нам не нужно выбирать, что есть. Но вряд ли он будет работать в долгосрочной перспективе.
SmartenFit предлагает функцию «Здоровые варианты», которая позволяет пользователям подключать продукты, которые они обычно едят, и узнавать о лучших, более питательных и менее калорически плотных альтернативах. Проверенный командой, которая включала зарегистрированных диетологов, это один из способов узнать, как лучше принимать устойчивые привычки.
Потерять его! предоставить пользователям подробную информацию о питательных веществах (например, калориях), которая может быть полезной при изучении того, как лучше выбирать продукты питания. Если вы знаете, что салатный салат Цезаря для вас намного хуже, чем бальзамический винегрет, то вы можете чаще выбирать винегрет. Тем не менее, постоянный подсчет калорий может заставить есть жалкую математическую проблему. Мой совет: не тратьте слишком много энергии, фокусируясь на деталях того, что вы едите; просто делайте разумные выборы большую часть времени.
5) Вы должны оставаться мотивированными.
Самое сложное в похудении – это держать его. Большинство людей могут потерять несколько фунтов или даже несколько десятков фунтов, но, если подход не будет устойчивым, этот вес все вернется. К сожалению, потеря веса не похожа на потерю камеры на метро, которую нельзя найти снова. Наш вес вернется, когда наша еда перейдет в режим до диеты. Итак, как вы остаетесь мотивированным … навсегда?
Социальная поддержка может быть одним из факторов устойчивой мотивации, и некоторые приложения пытаются предложить это посредством включения инструментов, которые связывают вас с другими через социальные сети, такие как Facebook. Потерять его! позволяет другим пользователям (т.е. их «друзьям» или «группам») знать о своих еженедельных планах потери веса и их еженедельных результатах (или их отсутствии). My Fitness Pal позволяет пользователям общаться с различными сообществами через форумы (например, «истории успеха»).
Еще одна функция приложения, которая может держать вас в центре внимания, – это образовательные советы и вдохновляющие сообщения, такие как те, которые включены в ленту новостей SmartenFit и раздел «Ежедневные советы» о потере веса Джиллиан Майкл . Например, сегодня SmartenFit напоминает нам, что «нет такой вещи, как еда идеально; мы все просто работаем ». Мы все можем использовать всю помощь, которую мы можем получить в наших путешествиях к здоровому управлению весом, поэтому почему бы не воспользоваться этими инструментами (на наших телефонах), которые, как правило, с нами, куда бы мы ни отправились?
В конце концов, есть много приложений, которые могут помочь вам сбросить вес и получить форму. Тот, который вы выберете, может прийти к тому, который вы считаете самым простым в навигации. Но, независимо от того, вам решать, что нужно делать, чтобы хорошо питаться, тренироваться и наметить путь к здоровью изо дня в день. Мой совет: используйте технологию, которая работает для вас, но не тратьте столько времени на свой смартфон, что у вас нет времени, чтобы отразить апельсин или попасть в спортзал.
Copyright Charlotte N. Markey, 2015.
Хотите узнать больше?
Закажите книгу доктора Марки « Умные люди не диету на Amazon.com» или везде, где продаются книги.
Посетите сайт www.SmartPeopleDontDiet.com
Следуйте за Twitter: @char_markey
Как на Facebook: Dr. Charlotte Markey
Посмотрите Pinterest boards: http://www.pinterest.com/drcharmarkey/
Ссылки и примечания
[1] Breton, ER., Fuemmeler, BF, & ABroms, LC (2011). Потеря веса – есть приложение для этого! Но придерживается ли он практики, основанной на доказательствах? Перевод Behav Med. 1 (4): 523-529. doi: 10.1007 / s13142-011-0076-5
[2] Полное раскрытие: автор этого блога помог в создании SmartenFit.
[3] Эта статья не предназначена для тщательного анализа всех возможностей всех упомянутых приложений. Он предназначен для использования популярных приложений в качестве примеров некоторых из общих и важных функций, включенных в различные приложения.
[4] NIH, NHLBI Инициатива по ожирению. Клинические рекомендации по идентификации, оценке и лечению избыточного веса и ожирения у взрослых. Доступно в Интернете: http://www.nhlbi.nih.gov/guidelines/obesity/ob_gdlns.pdf
[5] Markey, CN (2014). Умные люди не используют диету: как новейшая наука может помочь вам похудеть навсегда. Нью-Йорк: книги Да Капо на протяжении всей жизни.
