Больше доказательств того, что немного упражнений проходит долгий путь

Десять минут легких упражнений могут улучшить соединение мозга и улучшить память.

С начала 21-го века многочисленные исследования выявили корреляцию между аэробными упражнениями и широким спектром нейропротекторных преимуществ, связанных с изменениями в структуре и функциональной связности различных областей мозга. Наиболее широко упоминалась связь между регулярными аэробными упражнениями и ростом новых клеток головного мозга в гиппокампе, стимулируемая индуцированным физическими нагрузками нейротрофическим фактором мозга (BDNF), который некоторые называют «чудо-Gro» для мозга, потому что оно может увеличить объем серого вещества, как удобрения. (Подробнее см. «Аэробная активность стимулирует нейрогенез (рождение новых нейронов)»). Было также обнаружено, что физические упражнения улучшают целостность покрытых миелином трактов белого вещества, которые способствуют высокоскоростной связи внутри и между различными областями мозга.

Источник: wavebreakmedia / Shutterstock

Несмотря на множество доказательств, показывающих связь между физической активностью и улучшением работы мозга, все еще существует большая неопределенность относительно точного «доза-ответ», связанного с тем, сколько времени люди должны проводить, будучи физически активными в своей повседневной жизни. И никто не уверен в том, какая интенсивность (легкая, умеренная, энергичная или интенсивная) физических упражнений идеальна для оптимизации структуры мозга и функциональных связей на протяжении всей жизни. Когда речь идет о назначении ежедневных и еженедельных доз физической активности, тема «доза-ответ» горячо обсуждается среди экспертов в данной области.

• Сканирование для измерения вашего «возраста мозга»? Предостережение для покупателя
• Картирование поведения вашей собаки, здоровья и наследия
• 9 Удивительных сверхспособностей в знании ваших основных ценностей
• Что вызывает депрессию?
• Мой блестящий друг

Скорее всего, даже если бы мы знали точную дозозависимую реакцию физических упражнений, которая была бы идеальной для каждого человека в вакууме лаборатории, многим было бы трудно придерживаться этого предписания в реальном мире. По целому ряду вполне законных причин большинство из нас не могут роботизировать свои тела изо дня в день с той же интенсивностью и продолжительностью, которые могут быть предписаны врачом или защитником общественного здоровья.

При этом в идеальном мире я надеюсь, что каждый, кто читает это, будет иметь время, энергию и выносливость для тренировок в течение по крайней мере 30 минут в течение большинства дней недели с умеренной или энергичной интенсивностью со случайными всплески высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), включенные в его или ее аэробные тренировки.

Очевидно, мы не живем в идеальном мире. Но если вы похожи на большинство людей на планете, которые по какой-либо причине не могут заниматься по 150 минут в неделю (в соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения), есть хорошие новости! Последние исследования показывают, что один 10-минутный приступ очень легкой (30% от VO2 Max) физической активности может увеличить связь между областями мозга, связанными с формированием памяти и хранением.

• Борьба с зимним блюзом с помощью DHEA
• Простые диетические изменения снижают риск болезни Альцгеймера
• Человеческий мозжечок может защитить себя от болезни Альцгеймера
• Мультимодальные подходы могут снизить риск болезни Альцгеймера
• Связанный с физической нагрузкой ирисин может защитить от нейродегенерации

Это потенциально революционное исследование когнитивных преимуществ коротких периодов умеренной физической активности (таких как легкая йога, тай-чи, медленный танец или игра в бочче) было проведено исследователями из Калифорнийского университета в Ирвайне (UCI) и Университета Цукубы. в Японии. Их статья «Быстрая стимуляция зубочелюстной функции извилины человека с помощью острых легких упражнений» была опубликована 24 сентября в Слушаниях Национальной академии наук ( PNAS ).

Как упоминалось во вводном параграфе, предыдущие исследования были сосредоточены на том, как аэробные упражнения способствуют образованию новых клеток мозга и целостности белого вещества у людей, которые регулярно тренируются. Что делает это исследование уникальным, так это то, что исследователи продемонстрировали более непосредственное влияние, связанное с укреплением линий связи между сфокусированными на память частями мозга после одного 10-минутного приступа световой активности, которая не была аэробной.

Источник: Алекс Мит / Shutterstock

Для этого исследования ученые наняли 36 здоровых молодых людей и заставили их выполнить 10 минут очень легких физических движений, таких как тай-чи или нежная йога. Сразу после завершения короткого сеанса физических движений мозг каждого человека сканировали с использованием функциональной магнитно-резонансной томографии высокого разрешения (МРТ). По сравнению с контрольной группой, которая не выполняла никаких физических нагрузок, у тех, кто осторожно двигал телом в течение 10 минут до сканирования мозга, была выявлена ​​лучшая связь между зубчатой ​​извилиной гиппокампа, а также областями коры, связанными с детальной обработкой и хранением памяти ,

Интересно, что нейробиологи обнаружили, что более высокие уровни функциональной связности между гиппокампом и окружающими областями мозга предсказывают степень улучшения памяти.

Основываясь на этих выводах, исследователи приходят к выводу, что один 10-минутный период физической активности легкой нагрузки может дать значительные когнитивные преимущества. «Гиппокамп имеет решающее значение для создания новых воспоминаний; это одна из первых областей мозга, которая ухудшается с возрастом, и гораздо серьезнее при болезни Альцгеймера », – заявил в своем заявлении соавтор Майкл Ясса из Инициативы по развитию мозга UCI. «Улучшение функции гиппокампа дает большие перспективы для улучшения памяти в повседневных условиях».

Будущие исследования Яссы и его коллег будут изучать долгосрочные последствия регулярных легких упражнений на потерю памяти у пожилых людей, связанную с возрастом. Ясса заключил: «Очевидно, что понимание рецепта упражнений, которое лучше всего работает у пожилых людей, чрезвычайно важно, чтобы мы могли дать рекомендации по предотвращению снижения когнитивных функций».

Рекомендации

Казуя Сувабе, Кёнхо Бюн, Казуки Хёдо, Захария М. Риаг, Джаред М. Робертс, Акира Мацусита, Кусаку Саотоме, Гента Очи, Такемунэ Фукуи, Кэндзи Сузуки, Йошиюки Санкай, Майкл А. Ясса, Хидеаки Соя «Быстрое стимулирование зубочелюстной функции извилины человека с помощью острых легких упражнений». Труды Национальной академии наук (впервые опубликовано: 24 сентября 2018 г.) DOI: 10.1073 / pnas.1805668115