Наука за взломом расписания сна

Что вам нужно знать о двухфазном и многофазном сне.

Источник: Депозитная фотография

В наши дни все заняты, пытаясь сжать столько, сколько они могут, из каждого момента дня и ночи. Конечно, вы знаете, что вам нужно примерно восемь часов сна, но не было бы здорово, если бы вы могли как-то получить это «идеальное восемь» за пять часов? (Подсказка: это возможно, но не слишком здорово.)

У меня есть пациенты, которые заинтересованы в биологическом взломе их сна, будь то максимальная эффективность времени или повышение производительности, или и то, и другое. Это часто приводит к обсуждению двухфазного и многофазного сна, и стоит ли пытаться попробовать.

• Наука о «Моей мозге»
• Птицы пера: Надежда, Исцеление и сила животных
• Что мы знаем о постом для снижения веса
• Три причины, почему последние медицинские новости настолько запутывают
• Кейт Спейд и Лечебная депрессия

Не знаком с многофазным сном? Вы в хорошей компании. Поскольку вы собираетесь учиться, хотя эти образцы сна могут иметь древнюю историю, они снова являются новыми, поскольку люди ищут способы максимизировать эффективность своего отдыха. Пришло время внимательно посмотреть на эти образцы сна – что наука рассказывает нам об их истории, о том, как люди используют их сегодня, и какие риски связаны с ними.

Что такое двухфазный и многофазный сон?
Это модели сна, которые включают сон в сегментах, а не в единый непрерывный блок времени. Подумайте о том, что большинство из нас придерживается сна: продолжительность 7-8 часов в ночном сном, а затем длинный, обычно непрерывный период бодрствования около 16 часов, прежде чем снова погрузиться в сон. Этот образ сна, столь распространенный в Соединенных Штатах и ​​в большинстве промышленно развитых стран, известен как «монофазный сон».

Двухфазный и многофазный сон разрушают этот единственный период сна в сегментах отдыха, которые происходят в разное время в течение дня и ночи.

• Кого вы не показываете на сканировании мозга
• Почему экраны не делают нас счастливее?
• Размышление об отцовстве может улучшить взгляды мужчин
• Использование практики самопожертвования для преодоления стресса
• Точка заказа: рецепты питания и продовольственная последовательность

Двухфазный сон разделяет сон на две части. Это может включать длительный сон в течение ночи, с гораздо более коротким сном в течение дня. 6-часовой ночной период сна может спариваться с 30-90 минутным дремотом в течение дня.

Двухфазный сон иногда называют «siesta sleep», кивком к некоторым западным культурам, включая Испанию и Грецию, которые продолжают включать послеобеденный отдых как часть их культур и общепринятых моделей сна.

Многофазный сон разрывает сон в более чем два эпизода в течение дня и ночи. Многофазные шпалы могут спать целых шесть раз в день, в некоторой комбинации 2-3-часовых блоков сна и 30-90-минутных сон, которые в течение 24 часов должны составлять эквивалент полной ночи отдыха.

Они могут звучать как новые подходы к сну, но есть ученые и историки, которые считают, что формы многофазных и двухфазных образцов сна имеют древнюю историю и были когда-то нормой для человеческого сна. Исследования за последние несколько десятилетий свидетельствуют о том, что наши предки, на протяжении большей части человеческой истории, возможно, полагались на двухфазные структуры сна. Переход на 8-часовую ночь сна, возможно, был относительно недавним событием, которое стимулировалось индустриализацией и широким доступом к электричеству и искусственному свету. Некоторые научные данные свидетельствуют о том, что у наших предков сон может включать в себя продолжительность сна, продолжающуюся 3-5 часов, с последующим периодом пробуждения, вовлечением в какую-то легкую деятельность, за которой следует еще 3-5 недель сна.

Если вы представляете повседневные образцы жизни в доиндустриальном, предэлектрическом возрасте, эта модель имеет смысл. Прижимаясь близко к естественному дневному свету, первая фаза сна, скорее всего, придет с наступлением темноты. Эта протяженность темноты, продолжающаяся 12 часов и более, могла бы долго спать без перерыва. Просыпаясь, чтобы есть что-то поесть, заниматься сексом или заниматься какой-то другой легкой деятельностью, скорее всего, это была обычная практика, прежде чем заснуть, прежде чем проснуться на рассвете.

Эти сегментированные структуры сна могут действительно иметь долгую историю среди людей, но означает ли это, что они имеют смысл для нас сегодня? На сон влияют многие факторы, некоторые биологические и другие социальные. Переход на сегментированную процедуру сна не является простым делом – и для большинства людей это не практично или целесообразно.

Спящий ритм и спящий режим
Мы не просто решаем спать и мгновенно делать это. Сон не работает при щелчке переключателя. Есть внутренние и внешние силы, которые влияют, когда мы больше или меньше, способны и склонны спать. Две основные биологические силы – это ритм сна и сна.

Спящий привод – это внутренняя потребность во сне, которая становится сильнее, чем дольше вы бодрствуете. Спящий привод находится на самом низком уровне после того, как вы проснулись от солидной ночи отдыха и самого высокого уровня, когда вы бодрствовали и активны в течение многих часов. В течение дня он постепенно увеличивается. Плохая ночь сна заставит ваш сон двигаться выше в течение дня – это те дни, когда вы чувствуете, что хотите кинуть в 15:00

Если спящий режим был единственной силой на работе, вы можете себе представить, как норма полифазного сна может быть нормой. Вы будете спать на некоторое время, бодрствуйте и активны в течение некоторого времени, а затем спать еще немного. Ваши образцы сна могут выглядеть как кошка – серия дремоты в течение дня и ночи.

Но еще одна мощная сила влияет на наш сон: ритм сна. Управляемый циркадными часами, который, в свою очередь, берет свои сигналы главным образом от света и тьмы – работает 24-часовой ритм сна и сна, чтобы повысить активность в течение дня и спать ночью, с пиками и провалами в течение 24-часового дня , Мелатонин гормона сна является ключевым игроком в циркадианном ритме сна, поднимающимся ночью, чтобы помочь начать сон и падать в течение дня, чтобы обеспечить энергию и настороженность.

Эти две системы работают одновременно, чтобы регулировать 24-часовой цикл сна, который в значительной степени консолидирует сон и бодрствование в относительно длинных отрезках в течение ночи и дня.

Разумеется, влияние общества также играет важную роль в создании основы для сна – и поощряет монофазную процедуру сна. Работа, школа, семейные процедуры и общественная деятельность во многом соответствуют этому графику консолидированного сна ночью и бодрствованию в течение дня. Одной из самых больших проблем для принятия двухфазной или многофазной спящей является ограничение, которое он может использовать для социального взаимодействия.

Каждый циркадный ритм сна и внутренняя функция спящего режима несколько отличаются. Некоторые люди, естественно, более склонны крепко спать в течение восьми часов в одном растяжении, тогда как другие могут иметь естественный биологический склон к более коротким периодам ночного сна с некоторым дополнительным сном в течение дня.

Прежде чем вы начнете рассматривать двухфазную или многофазную структуру сна, необходимо учитывать важные факторы.

Что говорит наука о двухфазном сне?

Не было большого научного внимания к строгому изучению этих моделей сна. Доказательства предполагают, что у людей могут быть некоторые биологические склонности к сегментарным процедурам сна. Но есть также данные, свидетельствующие о том, что сегментированные структуры сна могут увеличить риск недостаточного сна, проблем со здоровьем и проблем с производительностью.

Исследование, проведенное в начале 1990-х годов, изучало двухфазный сон путем воссоздания ночных условий доиндустриальной жизни. Субъекты проводили четыре недели в 10 часов света и 14 часов темноты, ежедневно. За этот четырехнедельный период их сон, естественно, переместился на отдельные сегменты по несколько часов каждый раз с периодом бодрствования между ними. Исследования также обнаружили соответствующие изменения в сроках высвобождения мелатонина гормона сна, что говорит о сдвиге в циркадных ритмах.

Самая доступная версия двухфазного расписания сна включает в себя более длительный период ночного сна, в сочетании с дневным дремотом. Исследования дремоты показывают, что они могут приносить пользу когнитивной функции, бдительности и производительности, но ученые обращают внимание на то, что необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять влияние, преимущества и возможные недостатки регулярного дремоты. Напс также может быть полезен для определенных слоев населения, включая сменщиков. Исследования показывают, что среди сменщиков временные дремоты могут уменьшить бессонницу и повысить производительность.

Я сторонник дремоты, но это нужно сделать правильно. Если правильное управление не выполняется, сон может помешать ночному сну. Научные свидетельства указывают на то, что длинные и частые дремоты повышают риск плохого ночного сна и создают больше, не менее, лишение сна. Чрезмерный и плохо рассчитанный сон в течение дня может подорвать также подрывать когнитивные функции и настроение. (Я расскажу больше о дремоте в предстоящей статье.)

Двуфазный и многофазный сон: что вам нужно знать
Я не могу зайти так далеко, чтобы рекомендовать двухфазную или многофазную процедуру сна, как правило, или для любой конкретной группы людей. На данный момент я просто не уверен, что эти альтернативные процедуры сна могут регулярно доставлять количество и качество сна людям.

Ясно, что некоторые из проблем связаны с поддержанием сегментированного расписания сна. Кроме того, есть люди, которые определенно не должны пытаться использовать эти процедуры сна.

Управление двухфазной или многофазной рутиной сна – это НЕ о том, чтобы дремать здесь и там, когда наступает настроение. Эти шаблоны сна требуют строгого графика, чтобы обеспечить вам достаточный сон. Независимо от того, сколько вы хотели бы, вы не сможете получить восемь часов сна через пять часов. Консистенция имеет решающее значение для здорового сна, независимо от того, какое расписание сна вы следуете.

Из-за строгого графика, необходимого для здорового сна с использованием двухфазных или многофазных снов, эти процедуры могут быть социально ограничены. Помните, что переход на эти шаблоны сна – это значит, что вы полностью расходитесь с обществом в целом. Вы, вероятно, будете регулярно сталкиваться с трудными выборами между участием в социальной и профессиональной деятельности и получением сна, который вам нужен в назначенное время.

Любой, у кого есть склонность к депрессии или другим расстройствам психического здоровья, не должен принимать эти образцы сна. Я видел, как люди, предрасположенные к депрессии, используют двухфазный сон и продолжают развиваться тяжелое депрессивное расстройство или MDD. Депрессия и другие расстройства настроения связаны с нарушениями циркадных ритмов, а также с нарушениями сна и некачественным сном. Попытка использовать сегментированное расписание сна может дестабилизировать картины сна и циркадный ритм, ухудшение сна и усугубление расстройств настроения.

Я понимаю интерес к этим процедурам сна и стараюсь максимально использовать каждый час в день. Я продолжу наблюдать с интересом, поскольку эти образцы сна подвергаются более научным исследованиям. В конечном счете, нет реальных сокращений здорового сна. Самая умная стратегия управления временем заключается в том, чтобы сосредоточиться на получении высококачественного сна, который вам нужен в ночное время, и в полной мере использовать всю физическую, эмоциональную и когнитивную силу, которую дает ваш ночной сон в течение вашего бодрствующего дня.

Майкл Дж. Брейс, доктор философии, DABSM
Сон Доктор ™
www.thesleepdoctor.com