Сделайте иммунизацию против беспокойства и чрезмерного стресса

Сложно поверить? Результаты неврологии предполагают, что это возможно!

Источник: Джон Хейн / Pixabay

С психологической точки зрения, наиболее значимыми факторами, которые не дадут вам осознать счастье и успех, к которым вы стремитесь, являются беспокойство и чрезмерный стресс. И то, и другое в значительной степени способствует депрессии. За 44 года клинической практики и преподавания в университетах я слышал, как люди снова и снова говорят: «Я взволнованный человек, я так родился». Или они могут сказать, что я плохо справляюсь со стрессом ». Или, может быть, они говорят: «Меня очень легко вывести из себя». Действительно, социальная тревога препятствует вашей способности заводить друзей и взаимодействовать с другими людьми. Тревога по производительности препятствует вашей способности к академической и спортивной деятельности. Сценический испуг может нанести вред исполнителям. Вот хорошие новости … «Вы не застряли в мозгу, который у вас есть. Вы можете сделать это лучше ». – Даниэль Амен, TEDxTalks – 16 октября 2013 года. Хотя высказывание доктора Амена звучит как гипербола, на самом деле есть немало свидетельств того, что он не только прав, но и может достичь некоторой степени. «иммунитета» от чрезмерного стресса. Думайте об этом как о форме «психологической бронежилета».

Нервные пути в вашем мозге податливы. Исследования показали, что ваш мозг очень чувствителен как к стимулам окружающей среды, так и к вашим мыслям и эмоциям (Volkow, 2010). Это явление называется нейропластичностью. Нейропластичность позволяет мозгу создавать функциональные неврологические пути и сети, а также реорганизовывать ранее существующие пути и сети для создания неврологической инфраструктуры практически для каждого аспекта человеческого поведения. Это имеет важные последствия не только для обучения взрослых, но и для нашего понимания стресса и тревоги и того, как лучше управлять ими.

• 9 способов улучшить эстетику и красоту в нашей повседневной жизни
• Переосмысление отношений студентов с технологиями
• На полях невозможного
• Простая и неотразимая элегантность золотого правила
• Необходимое «взросление» как вид

Источник: Pixabay / PactoVisual

НАСТРОЙКА ЧЕЛОВЕЧЕСКИХ НЕРВНЫХ СИСТЕМ

• Две Америки синих и красных – или они синие и серые?
• Советы по борьбе с хроническими заболеваниями (включая психическое здоровье)
• Три основанные на фактических данных стратегии по сокращению насилия с применением оружия
• Для родителей старше сорока: воспитание счастливых продуктивных детей
• Что побуждает интервьюера задавать вам нечестные вопросы?

Музыкальный инструмент может быть настроен резко и чрезмерно отзывчивым. Это может также быть уменьшено, чтобы быть менее реактивным. Также и ваши нервные системы могут быть «настроены». Основываясь на элегантных исследованиях 1960-х годов, блестящий физиолог Эрнст Геллхорн пришел к выводу, что, основываясь на своих мыслях, эмоциях и переживаниях, человеческая нервная система способна «настраиваться» так, как быть раздражительным, гиперчувствительным и чрезмерно отзывчивым. Это особенно верно для симпатической нервной системы, ответственной за реакцию «бой или бегство». Эту гипер-сенсибилизацию он назвал «эрготропной настройкой». Таким образом, чем больше у вас негативных мыслей, тем больше у вас негативных эмоций, чем больше негативных эмоций вы испытываете, и чем больше вы беспокоитесь о вещах, тем больше вероятность того, что вы на самом деле тренируете свои мозг испытывает стрессовые и тревожные реакции с все меньшей и меньшей провокацией. Он убедительно утверждал, что такая гиперчувствительность является основой для развития тревожного расстройства и множества психологических и физических расстройств, связанных со стрессом. Но хорошая новость заключается в том, что Геллхорн также пришел к выводу, что ваша нервная система может быть десенсибилизирована. Это он назвал «трофотропной настройкой». Это говорит о том, что у нас должно быть гораздо более оптимистичное представление о том, что мы когда-то считали непреодолимыми стрессами и тревожными расстройствами, даже если вы думаете, что «родились таким образом». Если нервные паттерны чрезмерного стресса могут быть приобретены, они могут быть изменены, и более положительные функциональные неврологические пути могут заменить их. Более конкретно, это предполагает, что высоко сенсибилизированные механизмы, вызывающие беспокойство и стресс, могут быть эффективно десенсибилизированы. Единственный вопрос: «Как?»

Источник: GS Everly, Jr

ТРИ ОСНОВНЫХ ШАГА В СОЗДАНИИ ПСИХОЛОГИЧЕСКОГО Доспеха ТЕЛА (PBA)

Изменение структуры и функций вашего мозга не так сложно, как кажется. Ниже перечислены три простых шага, которые могут помочь вам уменьшить чувствительность вашего мозга к тревожности и стрессу и создать психологическую защиту тела (PBA).

1. Реалистичные ожидания и оптимистичные убеждения. Установление реалистичных ожиданий, подготовка и репетиция являются важными аспектами построения PBA. Высоко нейропластические структуры гиппокампа человеческого мозга, по-видимому, участвуют в возникновении тревожных реакций, когда реальность, которую вы испытываете, не соответствует вашим ожиданиям. Доктор Дональд Мейхенбаум (1985) разработал структурированный подход к подготовке людей к стрессовым ситуациям. Благодаря ожиданиям, подготовке и репетиции вы почувствуете, что ваше чувство оптимизма возрастает. Ваш оптимизм может затем стать положительным самоисполняющимся пророчеством.

2. Внимательность. Доктор Джон Кабат-Зинн (1990) популяризировал эту концепцию. Думайте об осознанности как присутствующей в данный момент. Внимательность – это форма осознания, которая достигается путем сосредоточения вашего внимания на настоящем моменте, осознавая, что происходит вокруг вас, и в то же время спокойно признавая ваши мысли и чувства по поводу этого момента. Противоположностью внимательности является невнимательность, рассеянность и отсутствие участия в данный момент. Думайте об этом как о безрассудстве. Исследования осознанности показывают, что это связано с уменьшением ощущаемой боли, а также с уменьшением стресса и гиперчувствительности,

Источник: Pixabay / CherylHolt

3. Регулярная практика Релаксации. Релаксационный отклик можно рассматривать как трофотропное состояние. Это состояние покоя и расслабления, характеризующееся устойчивостью к раздражительности, стрессу и беспокойству. Доктор Герберт Бенсон (1974) был первым, кто систематически изучал ответ. Исследования показали, что это может быть вызвано такими методами, как глубокое дыхание, йога, медитация и молитва. Практика отклика на расслабление даст вам ощущение спокойствия и расслабления, пока вы занимаетесь, продолжая практику, вы на самом деле можете развить повышенное сопротивление стрессовым событиям, мыслям и чувствам. Думайте об этом как о культивировании формы «психологического иммунитета». Пациенты обычно замечают: «То, что раньше беспокоило меня, меня больше не беспокоит». Исследования начинаются в Гарвардском университете и Гарвардской медицинской школе и впоследствии охватывают более 30 лет. показал, что вы можете развить стрессоустойчивость / иммунитет, чтобы уменьшить возбуждение стресса в ответ на стимуляторы, физические проблемы и даже спрос в академических ситуациях всего за несколько недель последовательной практики. Это именно то, что постулировал Геллхорн, хотя он, вероятно, не знал о наиболее вероятных механизмах этой нервной регуляции, существующей как пониженная восприимчивость на постсинаптических мембранах (см. Everly & Lating, 2013).

Три шага, перечисленные выше, не являются полной историей создания PBA, но они являются основой. Физические упражнения могут повысить когнитивное функционирование, повысить нейропластичность и привести к спокойному состоянию после физической нагрузки, в то время как изменения в вашем рационе могут стимулировать развитие PBA, уменьшая окислительный стресс и уменьшая фиброгенез. Таким образом, поскольку вы можете носить физические доспехи, чтобы уменьшить вероятность получения травм, факты свидетельствуют о том, что вы можете создать свой собственный психологический доспех, чтобы защитить вас от беспокойства и чрезмерного стресса.

© 2018. Джордж С. Эверли-младший, доктор философии

Рекомендации

Бенсон, Х. (1974). Расслабляющий ответ. Нью-Йорк: Морроу.

Everly, GS, Jr. & Lating JM (2013). Клиническое руководство по лечению стрессовой реакции человека. Нью-Йорк: весна.

Геллхорн Э. (1968). Настройка центральной нервной системы и ее значение для нейропсихиатрии. Журнал нервных и психических заболеваний, 147, 148–162. https://doi.org/10.1097/00005053-196808000-00007

Кабат-Зинн, J. (1990). Полная катастрофа жизни. Нью-Йорк: Случайный Дом.

Meichenbaum, D. (1985). Обучение стрессовой прививке. Нью-Йорк: Пергамон.

Волков Н. (2010). Как дал интервью в Церебруме. 18 февраля 2010 года. Десять лет после Десятилетия Мозга. http://dana.org/Cerebrum/Default.aspx?id=39428