Лучшие 10 способов уменьшить беспокойство

Источник: Billion Photos

Что такое Беспокойство?

Будущее может быть непредсказуемым, поэтому нормально беспокоиться о неожиданных проблемах и готово ли вы ими управлять. Вы можете подумать о своих повседневных или долгосрочных обязанностях и задаться вопросом: «Что мне нужно знать?» «Как мне подготовиться?» Или «Что произойдет, если я не планирую заранее?»

Если это так, это означает, что вы мысленно готовитесь к ситуациям, которые для вас важны. И это здорово, если вы ответите, активно устраняя потенциальные препятствия для успеха.

Но когда беспокойство обостряется, может развиться интенсивное беспокойство. Тревога характеризуется чрезмерными и нереалистичными опасениями относительно будущего, эмоциональной и физической напряженности, а также шаблонами избегания, избегающими людей, обязанностей или безвредных ситуаций.

Если беспокойство затрудняет работу в ваших отношениях или не отстает от ваших обязанностей дома, работы или школы, важно разработать план снижения беспокойства.

• 7 причин, по которым вам нужно жить более увлекательной жизнью
• Нормализация старения и как это сделать
• 5 причин, почему люди оставляют плохих боссов, а не компаний
• Когда ваш партнер оживлен
• ДНК здоровых бесед

Уменьшение беспокойства

В когнитивно-поведенческой терапии (CBT) внимание уделяется когнитивным, поведенческим и соматическим или физическим аспектам тревоги. Таким образом, усилия по борьбе с тревожностью должны конкретно ориентироваться на: а) страшные убеждения, б) поведение избегания и в) напряжение в теле. Давайте рассмотрим каждую из них более подробно.

Страшные убеждения

Они включают в себя мысль о том, что ситуация более сложная, чем она есть, воображая, что будущее непредсказуемо и неуправляемо, и полагая, что у вас нет способности справляться со стрессовыми ситуациями. Эти убеждения могут быть трудно распознать, когда эмоциональная часть тревоги интенсивна, но с практикой они могут быть замечены и изменены.

Способы избегания

Избегая ситуаций, которые приводят к беспокойству, мы могли бы чувствовать себя лучше, по крайней мере, на данный момент. Но как насчет следующего раза, когда мы вокруг людей или ситуаций, которые вызывают беспокойство? Скорее всего, мы постараемся избежать этого.

• Исцеление страха перед полетом в 140 персонажей или меньше
• Пять способов получить тренеров и родителей на той же стороне
• Какое время экрана действительно может сделать для детей?
• Проводной для идеального здоровья
• Склонность, Беттельхайм и аутизм: повторяется ли история?

Это объясняет, как развиваются модели избегания, и почему их так сложно сломать. Избегание должно постепенно заменяться поведением, которое улучшает работу в сложных ситуациях. Важно не спешить с этим процессом, потому что неудачи могут нанести ущерб уверенности, а низкая уверенность является источником беспокойства.

Напряжение в теле

Когда тревога поражает, мышцы становятся напряженными, дыхание становится мелким, а сердечный ритм увеличивается. Эти реакции похожи на те, которые могут быть связаны с физическими угрозами, такими как падение с крыши или преследование гневной собаки. Это нормальная часть реакции страха, и она адаптивна, если нам нужно защищаться или убегать от опасности.

Но серьезная тревога возникает, когда мы интерпретируем психологические ситуации как угрозы. Когда это происходит неоднократно, и в течение длительного времени, хроническое напряжение может заменить расслабление как типичное состояние тела. Вот почему обучение физической релаксации является такой важной частью управления тревогами.

Лучшие 10 способов уменьшить беспокойство

Следующие предложения могут использоваться для устранения страшных убеждений, поведения избегания и напряжения в организме. Эффективность каждого из них будет зависеть от типа тревоги, которую вы испытываете, и от серьезности текущих проблем.

• Если ваше беспокойство включает вопросы «Что, если …?», Ответьте на них в письменной форме, указав действующие поведенческие поведения и мысли, которые облегчат управление ситуацией.
• Запишите свои мысли позже, вместо того, чтобы повторять их в своем уме. Например, если вы слишком много волнуетесь, чтобы заснуть, напишите свои проблемы в блокноте у кровати. Вы всегда можете вернуться к ним, когда будете готовы к продуктивности.
• Попытка не волноваться или говорить себе, что все будет в порядке, может иметь непреднамеренный эффект, который заставляет вас больше беспокоиться. Когда беспокойство становится чрезмерным, или если конкретные проблемы трудно контролировать, задайте себе ряд вопросов, чтобы оценить вероятность того, что ваши предсказания станут реальностью и как вы справитесь, если они это сделают. Некоторые примеры: «Насколько вероятно, что это (плохая вещь) произойдет?» «Если это произойдет, какой худший результат? Лучший результат? Скорее всего, результат? »« Что я могу сделать, чтобы предотвратить это (плохое)? »« Что я могу сделать, чтобы справиться? »
• Изучение терпимости к неопределенности является важной частью управления беспокойством. Независимо от того, сколько вы подготовитесь к будущему, будут непредсказуемые и неконтролируемые события. Чем больше вы сможете принять эту неизбежность, тем легче справиться с неожиданностями.
• Повторное воздействие опасной ситуации – один из лучших способов уменьшить поведение избегания. Например, если вы испытываете социальную тревогу у незнакомых людей, дайте себе больше возможностей познакомиться с новыми людьми и устроиться с этим процессом. Поздоровайтесь с людьми, которых вы не знаете, пообщайтесь с кем-то в продуктовой кассе, посетите вечеринку, возьмите класс или присоединитесь к клубу. Сначала этот процесс воздействия будет неудобным, но со временем и настойчивостью беспокойство будет снижаться.
• Следите за своим прогрессом. Ведение записей облегчает мониторинг эффективности ваших стратегий снижения беспокойства. Вы будете знать, что работает, а что нет, если вы контролируете тревожные триггеры, убеждения, поведение, стратегии снижения беспокойства и изменения симптомов. Используйте электронную таблицу, ноутбук или приложение для смартфонов.
• Прогрессивные упражнения по расслаблению мышц могут помочь вам познакомиться с физической релаксацией, и полезно знать, как расслабить свое тело, когда мышечное напряжение из-за беспокойства становится проблемой.
• Диафрагмальное дыхание – еще одна физическая стратегия, которая может использоваться для расслабления в стрессовых ситуациях. Попытайтесь вдохнуть живот, удерживая плечи и расслабьтесь. Пусть ваш живот, а не грудь, расширяется, когда вы вдыхаете.
• Упражнение, особенно аэробное упражнение или «кардио», выполняемое более 20 минут, может уменьшить тревогу. Но будьте терпеливы – это может занять несколько месяцев, чтобы увидеть значимый эффект.
• Возьмите отличную основанную на фактических данных книгу самопомощи, такую ​​как «Беспокойство и копирование» или работайте с психологом, который практикует когнитивное поведение (CBT), что особенно эффективно для лечения тревожных расстройств.

Более ранняя версия этой статьи появилась в Чико-Центре когнитивно-поведенческой терапии.

*****

Заинтересованы в когнитивно-поведенческой терапии (CBT), советы по самопомощи и улучшение личного здоровья? Соединитесь со мной в Twitter (@joelminden) или Facebook.