Является ли отпуск или медитация ключом к стрессовой помощи?

Источник: Nicolya / Shutterstock

Усилие повседневной жизни заставляет вас долго ждать. Сидя в движении по автостраде, вы можете мечтать о том, чтобы сидеть под пальмой, пить колоны из пины или откидываться на шезлонге рядом с сверкающим бесконечным бассейном. Ваши плечи могут автоматически упасть и снять напряжение с груди, поскольку вы представляете себе ощущение солнца на своем теле, прохладную воду и знакомый запах лосьона для загара.

К сожалению, не все из нас могут позволить себе продолжить отпуск на курорте, поэтому для некоторых из нас эта форма снятия стресса – это просто принятие желаемого за действительное. С другой стороны, если вы один из счастливчиков (и даже если вы этого не знаете), вам может быть интересно узнать, действительно ли отпуск на отдыхе снимает стресс и как долго этот эффект продолжается после того, как вы вернетесь к изо дня в день. Является ли достаточный отпуск достаточным или вам нужно сделать более активную рутину, например медитацию, чтобы получить максимальную помощь? Исследователи из Калифорнийского университета в Сан-Франциско недавно опубликовали исследование, в котором рассматривается именно этот вопрос.

Исследование

Исследователи набрали группу здоровых без медитаторов, чтобы жить на курорте в течение 6 дней (я буду держать пари, что это не проблема для получения предметов!). В рамках этой группы участники были назначены наугад, чтобы просто отдохнуть на курорте или принять участие в уединении для медитации в том же месте. Обе эти группы были также сопоставлены с группой «обычных медитаторов», уже зарегистрированных в отступлении. Субъекты участвовали в анализе крови до и сразу после отступления, а также сообщали о своем психологическом благополучии в одно и то же время и 1 и 10 месяцев спустя. Анализ крови был использован для оценки моделей экспрессии генов, иммунитета и биомаркеров, связанных с клеточным старением.

Так действительно ли «эффект отпуска» на здоровье и благополучие? Хорошей новостью является то, что есть !. Все субъекты, как медитаторы, так и не-медитаторы, продемонстрировали существенные изменения в процессах экспрессии генов, связанных с регуляцией стресса в организме, поддержанием здоровой иммунной функции и метаболизмом бета-амилоида (сегмент белка, который может образовывать вредную бляшку в головном мозге, связанную с началом болезни Альцгеймера ). Опытные медитаторы также показали полезную активность в генах, связанных с борьбой с вирусами, и уменьшали воспаление от до и после отступления. Они также показали увеличение количества теломеразы, связанное с отпусками, – биомаркер, который, как считается, защищает от клеточного старения.

Но как насчет психологических эффектов? Были ли на самом деле долгосрочные выгоды, а не только краткосрочные? Здесь у медитаторов было преимущество. Участники всех трех групп чувствовали себя менее подавленными, менее напряженными и имели большую жизнеспособность как в конце отпуска, так и через месяц. Но медики-новички были более способны поддерживать свои преимущества в области психического здоровья на 10-месячном контроле, по сравнению с теми, кто просто отдыхал.

Это исследование показывает, что каждый человек получает отпуск, как физически, так и психологически, но изучение умения медитации может продлить действие психологического стресса почти на год. Отпуск также имел преимущества в отношении экспрессии генов и биомаркеров, связанных с регулированием физиологического стресса и воспаления, даже у тех, кто не медитировал.

Что ты можешь сделать

Регулярно проводите отпуск

Слишком много американцев пропускают отпуск, потому что требуют работы, финансов или семейных обязанностей. Наши умы и тела были предназначены для чередования периодов стресса с периодами покоя. Мы не собираемся идти, идти, идти все время. Отдых может помочь вам чувствовать себя счастливее и менее напряженными в течение нескольких месяцев, а также может улучшить ваше общее состояние здоровья и способность справляться со стрессом

,
Начать медитацию

Это и другие исследования эффектов осознанности показывают преимущества медитации на химические вещества и гормоны мозга, которые помогают вам регулировать стресс и бороться с болезнями. Медитация также может снизить кровяное давление. Это также может помочь вашему мозгу реагировать более терпеливыми и сострадательными способами.

Медитация проще, чем вы думаете. Нижеприведенная практика поможет вам начать работу.

Простая медитация сознания дыхания

Выберите удобное, тихое место, где вас не потревожит
Сидите в расслабленной позе, но с позвоночником вертикально на подушке на полу или стуле. Если вы используете стул, убедитесь, что ваши ноги касаются земли.
Начните замечать свое дыхание. Старайтесь поддерживать открытое и любопытное отношение. Обратите внимание, когда дыхание проходит, когда оно входит и покидает ваше тело.
Не пытайтесь каким-либо образом изменить дыхание. Это может измениться, когда вы его наблюдаете.
Если ваш ум блуждает, обратите внимание на то, что он делает, чем нежно приложите ваше внимание к дыханию.
Продолжайте наблюдать за дыханием в течение 15-20 минут.
Не забывайте быть терпеливым с самим собой и не осуждать себя за то, что вы блуждаете. Это то, что делают наши умы.

Источник

Epel E., et al. 2016. Эффекты медитации и отпуска влияют на связанные с болезнью молекулярные фенотипы. Трансляционная психиатрия 6 (8).

Дополнительные советы по управлению стрессом:

6 доказанных способов восстановления от стресса

9 способов успокоить ваш тревожный разум

Мелани Гринберг, доктор философии, является клиническим психологом в Милл-Вэлли, Калифорния, бывший профессор и автор. Она эксперт по стрессу, мозгу и внимательности. Она предоставляет семинары, выступления и психотерапию для отдельных лиц и пар. Она регулярно появляется на радиошоу и как эксперт в национальных СМИ. Она также делает междугородную коучинг через Интернет. Она является автором The Stress-Proof Brain (New Harbinger, 2017)

• Подпишитесь на информационный бюллетень доктора Гринберга

• Посетите ее веб-сайт

• Как и ее страница на Facebook

• Следуйте за ней в Twitter

Intereting Posts