Депрессия является наиболее распространенным расстройством психического здоровья в Соединенных Штатах с почти одним из 10 взрослых американцев, которые испытывают определенную форму. Депрессия затрагивает молодое и молодое поколение, и, к сожалению, она растет. По данным Всемирной организации здравоохранения, к 2020 году депрессия станет второй по распространенности проблемой здравоохранения в мире. С октября в Месяц просвещения по вопросам депрессии я, вероятно, не первый, кто затронул этот вопрос, но что, если мы остановимся, чтобы подумать о том, что означают эти цифры?
Как только мы осознаем реальное влияние депрессии, а не только на более широкий мировой уровень здоровья, но на индивидуальные жизни, которые он затрагивает каждый день, мы должны отменить все, что осталось от стигмы, что депрессия – это что-то постыдное, или что это просто плохое настроение, поэтому «вырваться из него». И мы должны начать думать о том, что работает с точки зрения лечения, тему, о которой я расскажу больше в свободном вебинаре «Усиление стратегий борьбы с депрессией». Как каждый из нас взять оружие против этого болезненного состояния и предложить себе, нашим детям и нашим близким их лучший шанс преодолеть депрессию?
Когда дело доходит до того, чтобы найти способы укрепить себя против депрессии, я считаю, что одним из наиболее важных моментов, которые следует учитывать, является влияние «критического внутреннего голоса». Критический внутренний голос представляет собой разрушительный внутренний мыслительный процесс, форму деструктивного самосознания – толкает, что увековечивает чувство стыда, ненависти к себе, негативного размышления и низкой самооценки. Исследования показали, что низкая самооценка предсказывает депрессию. Было обнаружено, что даже у малышей отрицательная самооценка ассоциируется с депрессией.
Хотя, большинство из нас испытывает низкую самооценку и знакомы с комментарием критического внутреннего голоса, для тех, кто подавлен, этот критический внутренний голос может иметь мощное, изнурительное влияние на их душевное состояние. Критический внутренний голос может заставить людей остановиться на воспринимаемых проблемах или печалях. Это может также затруднить принятие мер, которые помогли бы людям выйти из депрессивного состояния. Этот голос часто критичен и сильно искажен. В мгновение ока он может наполнить наши головы такими мыслями, как: «Ты такой жалкий. Ты просто утешаешь всех. Ты бесполезный / глупый / уродливый. Почему ты не можешь быть нормальным? У вас действительно нет ничего, на что можно рассчитывать. Ничего не о чем.
Критический внутренний голос также сложный, так как он может казаться как успокаивающим, так и самонадеянным. Это заставляет нас участвовать в действиях или ситуациях, которые затем увековечивают наше беспокойство и депрессию. «Просто иди домой и будешь один», – говорит он. «Вы должны просто выпить и расслабиться. Нет смысла пытаться быть активным. Зачем переживать все трудности выхода и видеть этих людей? »Когда мы подходим к этим« голосам », наш внутренний критик тогда должен наказывать нас. «Что с тобой? В одиночестве. Что за неудачник. Вы никогда ничего не добились. Во всяком случае, никто тебя не хочет ». Этот тип циклического мышления превращает нас полностью в себя и оставляет нас во власти среднего и размышляющего внутреннего врага. Борьба с депрессией означает принятие этого внутреннего голоса или «анти-я».
Мой отец, доктор Роберт Файрстоун, создал Голосовой Терапит как терапевтический подход, чтобы покорить ваш критический внутренний голос, и в нашей книге этой плитки, которую я соавтор с моим отцом, мы обсуждаем конкретные способы, с помощью которых люди могут начать оспаривать это внутреннее враг. Вот некоторые из важных шагов, которые могут помочь людям начать распознавать и противостоять этим разрушительным мыслительным процессам.
1. Определите негативные мысли и убеждения, которые вы испытываете. Обратите внимание на события и обстоятельства, которые вызывают эти «голоса» и возникающие чувства.
2. Напишите мысли во втором лице, как будто кто-то разговаривает с вами. Поэтому вместо того, чтобы писать «Мне нечего предложить», напишите «У вас нет ничего, чтобы предложить». Это позволяет вам сместиться в перспективе и увидеть голос как внешний враг, а не свою собственную точку зрения.
3. Отвечайте рационально и сочувственно этим «голосам», как вы бы с другом, кроме этого времени, напишите ваши ответы в первом лице, как «Я». «У меня есть что предложить. У меня есть много качеств, которые люди ценят, и я забочусь о других. Я в порядке, как и я.
4. Поговорите с близким другом, который имеет тенденцию иметь более оптимистичный взгляд. Это может помочь вам приспособиться к вашему истинному «я» и противостоять негативности вашего анти-я.
5. Сделайте себе занятие, которое вы наслаждались в прошлом. Даже если вы не чувствуете себя прямо сейчас, принятие этих действий поможет вам активизировать вас и прервать процесс деструктивного мышления, который происходит.
Одним из наиболее важных принципов, которые вы можете принять в борьбе с этим внутренним критиком, который подпитывает депрессию, является практика самосознания. Результаты исследований последовательно показали, что большее самосознание связано с меньшим беспокойством и депрессией. Несмотря на то, что люди, страдающие депрессией, могут иметь более низкий уровень самосознания, исследования также показывают, что практика самосознания может уменьшить симптомы депрессии, во многом потому, что она помогает нам не застревать в наших негативных мыслях.
Д-р Кристин Нефф описывает три ключевых элемента самосознания: 1) самодовольство над самоосуждением, 2) осознанность чрезмерной идентификации с мыслями и чувствами, 3) обычное человечество против изоляции. Самосознание просит нас ценить себя как людей без суждения или оценки. Это позволяет нам заметить наши страдания и почувствовать сострадание к себе, не зациклившись на том, что происходит с оценкой себя или нашего состояния бытия. Исследование доктора Неффа подтвердило преимущества этой практики при борьбе с депрессией. Одним из преимуществ самосознания является то, что доказано, что он помогает нам добиться изменений в нашей жизни.
Депрессия – это настоящий беспорядок, но есть реальные способы борьбы с ним. И когда мы делаем, независимо от того, какой подход к лечению мы принимаем, мы должны быть в нашей собственной команде. Мы должны видеть наш критический внутренний голос в качестве врага и вновь соединяться с нашими реальными «я», частью нас, которые охватывают наше основное человеческое право жить нашей жизнью на наших условиях.
Узнайте больше о веб-семинаре «Расширение возможностей для борьбы с депрессией».
Читайте больше от доктора Лизы Файрстоун на PsychAlive.org
