3 пути превращения самокритики в самосознание

Источник: Image Point Fr / Shutterstock

Вы когда-нибудь слышали, как в голове трепетал голос, который наполняет вас неуверенностью? Возможно, вы слышали, как он сказал: «Ты недостаточно хорош», «Ты такой ленивый» или даже «Ты такой идиот». Это голос самокритики, который говорит тебе, что ты никогда не осмеливайтесь говорить кому-либо еще. Но вы так привыкли к этому, пытаясь догнать вас вперед или держать вас в безопасности, и теперь вы боитесь сказать, чтобы он сбил его. Я называю это своей «средней девочкой». И между вами и мной она может быть порочной.

Когда вы были ребенком, есть вероятность, что ваши родители или учитель использовали некоторые резкие слова, чтобы попытаться заставить вас изменить свое поведение и поступать правильно. Независимо от того, работает оно на нас или нет, такой ранний опыт, похоже, оставляет нас с глубоким убеждением в том, что, если мы действительно очень серьезно относимся к тому, что мы сделали или не сделали, о том, кто мы и как мы должны быть, я смогу стать тем, кем мы должны быть.

Но действительно ли это работает?

Исследователи предполагают, что нет. Келли МакГонигал в Стэнфордском университете обнаружила, что самокритика на самом деле гораздо более разрушительна, чем полезна. В одном из нескольких исследований, которые следовали за сотнями людей, которые пытались удовлетворить широкий круг целей – от потери веса до достижения академических целей и улучшения социальных отношений или выполнения работы – исследователи обнаружили, что чем больше людей критикуют себя, тем медленнее их прогресс времени, и тем меньше вероятность того, что они достигнут своей цели.

• Сила положительного мозга
• Могущественное слово в вашей жизни
• Как мы действительно ищем партнеров?
• Глупость толп
• Итак, подчеркнуть: что является лучшим навыком для уменьшения беспокойства?

На самом деле, нейробиологи полагают, что самокритика фактически переводит мозг в состояние самозадерживания и самонаказания, которое заставляет нас отделиться от наших целей. Оставив нас под угрозой и деморализованностью, эта самокритика, похоже, тормозит наши планы по принятию мер, в результате чего мы застряли в цикле размышлений, проволочек и отвращения к себе.

Позвольте мне быть ясными: это не значит, что мой средний голос девушки не позволяет мне достичь чего-то. Часто я проталкиваю весь шум, чтобы попытаться доказать, что она не права. Просто его купорос отвлекает меня, замедляет меня и изнашивает. Мне бы хотелось найти более мягкий и эффективный способ достичь того, что для меня важно.

Но есть ли альтернатива?

• В похвале Goofing Off
• Жизнь без Эд Дженни Шефер вдохновляет Дартмута (и меня)
• Должен ли бороться футбол и бокс?
• Соединение Hepatitis-Fibromyalgia
• Психология изобилует неточными результатами исследований

Кристен Нефф и ее коллеги из Техасского университета предполагают, что мы вступаем в наше сострадание или, как мне нравится называть это, мой голос «доброй девушки» может помочь нам разбить наши укоренившиеся образцы самокритики, в то же время позволяя нас, честно говоря, о наших страхах.

Позвольте мне быть ясными: речь идет не о том, чтобы дать себе разрешение не появляться, не позволять себе сдерживать, или обвинять других. Скорее, подумайте о своем сострадательном голосе, как мудрый и поддерживающий наставник, или добрый друг, который побуждает вас видеть вещи более ясным и сбалансированным способом, чтобы помочь вам вспомнить, что никто не совершенен и не добрее, не понимает, и подотчетны самому себе.

Нефф объясняет, что эти три основных качества – осознанность, связность и доброжелательность – помогли нам понять, что наши самокритичные голоса на самом деле не пытаются навредить нам, но часто излишне суровы в заблуждении, чтобы защитить нас. Вместо того, чтобы приручить, позорить или обвинить эти голоса в подрыве нашей уверенности, самосознание показало, что помогает снизить уровень стресса, беспокойства и неуверенности в себе, позволяя нам видеть их такими, какие они есть, – просто истории о вещах мы боимся, а не правда о том, кто мы или на что мы способны.

В результате исследования показали, что самосознание помогает нам создавать более позитивные чувства, которые уравновешивают наши страхи, позволяя нам чувствовать себя более радостными, спокойными и уверенными. Это помогает нам активировать системы ухода и самосознания нашего мозга, что облегчает верить в то, что мы способны и достойны. Это делает нас менее самосознательными, с меньшей вероятностью сравнивать себя с другими и с меньшей вероятностью чувствовать себя небезопасными. Далеко не потворство или «мягкость», сознательное использование самосознательных разговоров оказалось эффективным средством повышения нашей мотивации, производительности и устойчивости.

Как вы можете практиковать больше сострадания?

Нефф предполагает, что самосознание – это обучаемое умение, которое «зависит от дозы» – чем больше вы его тренируетесь, тем лучше вы получаете. Вот три способа начать:

• Определите, что вы действительно хотите , подумав о том, как вы используете самокритику в качестве мотиватора ( я слишком избыточный вес, я слишком ленив, я слишком импульсивный ), потому что вы думаете, что быть тяжелым на себе поможет вам измениться. Какой язык мудрый и воспитательный наставник или друг будет использовать, чтобы нежно указывать, как ваше поведение непродуктивно, а также побуждает вас делать что-то другое? Какое наиболее благоприятное сообщение вы можете себе представить, это соответствует вашему базовому желанию быть здоровым и счастливым, поскольку это связано с этими изменениями? Запишите это и поместите его где-нибудь, вы можете видеть его каждый день.
• Держите журнал сострадания в течение недели (или дольше, если хотите). Запишите все, что вам плохо, о чем вы сами себя оценили, или о каком-либо сложном опыте, вызвавшем боль. Для каждого события практикуйте свою доброту, чувство связности с человечеством и внимательность к процессу события более самодовольно.
• Создайте мантру сострадания. Я обнаружил, что мой критический голос быстро напомнил мне, что я недостаточно хорош, поэтому я начал осторожно противодействовать этому своим самодовольным голосом, который напомнил мне: «В большинстве ситуаций вы лучше, чем вы подумайте, что вы есть ». Этого напоминания было достаточно, чтобы замедлить отрицательную спираль страха и неуверенности в себе, поэтому я мог сознательно следить за тем, что на самом деле разворачивается, и сделать более обоснованные выборы о том, что я хотел сделать. Попытайтесь создать свою собственную мантру сострадания, подумав о том, что в эти моменты скажет мудрый наставник или добрый друг, и сосредоточьтесь на них во времена неуверенности в себе.

Если бы вы сейчас попробовали немного самосознания и говорите себе, как и любой другой хороший друг, с чего бы начать?

• Вы найдете больше ресурсов на самосознание, а также другие упражнения и медитации на веб-сайте Неффа.
• Также есть многообещающие новые исследования, посвященные восьминедельным курсам «Сознание самосознания», которые включают формальные медитационные практики, межличностные упражнения и домашние методы.