Управление Jet Lag

Реактивное отставание происходит в результате быстрого перемещения в течение нескольких часовых поясов, так что существует временное несоответствие между внутренним временем цикла сна / бодрствования и внешним временем, требуемым для расписания сна / бодрствования в измененном часовом поясе. Типичные симптомы включают нарушенный сон, нарушение функционирования и снижение бдительности. Те, кто должен путешествовать в новые часовые пояса для бизнеса или для удовольствия, часто испытывают эти симптомы. Есть ли что-то, что можно сделать, чтобы ускорить восстановление или уменьшить воздействие реактивной задержки?

В общем, требуется около 1 дня, чтобы акклиматизироваться в каждом часовом поясе. Некоторые лабораторные исследования показывают, что яркий свет может помочь сдвинуть суточный ритм на 2 – 3 часа в день, что потенциально ускорит выздоровление от реактивного запаздывания. Пересечение одной или двух зон обычно не приводит к серьезным симптомам. Пересечение трех часовых поясов обычно достаточно, чтобы вызвать значительные симптомы. Эти симптомы могут длиться от нескольких дней дольше, чем через неделю. Путешествие по миру может привести к значительным симптомам, которые сохраняются в течение нескольких недель. Следует также отметить, что сложнее адаптироваться к реактивной задержке, когда мы становимся старше. Смена рабочих также имеет более сложное время с реактивной задержкой.

Главное, чтобы иметь в виду, что перемещение по часовым поясам заставляет «фазовые сдвиги» в циркадном ритме. Восточные рейсы заставляют фазу продвигаться вперед. Это означает, что вам придется ложиться спать в более раннее циркадное время, чтобы соответствовать часовому времени в новом часовом поясе. Например, если вы путешествуете на восток в течение 3 часовых поясов, ваше обычное постельное время в 10:00 вечера теперь приходится на циркадное время в 7:00 вечера, так что будет сложно заснуть. Точно так же местное время в 7:00 утра – это циркадное время 4:00, так что будет трудно проснуться и быть настороже. Путешествие на запад, как правило, менее сложно, чем путешествие на восток, поскольку легче лечь позже, чем ложиться спать раньше. В этом случае 10:00 PM по местному времени приходится на циркадное время 1:00 и 7:00 часов, время – циркадное время 10:00. Восточный полет заставляет фазу продвигаться с проблемами сна и дневной усталостью, в то время как западные рейсы заставляют фазу задерживаться усталостью и сонливостью.

Существует два полезных подхода к снижению тяжести и продолжительности симптомов реактивного запаздывания. Перед поездкой проводятся профилактические стратегии, которые помогают подготовиться и таким образом уменьшить воздействие реактивной задержки. Существуют также мелиоративные стратегии, позволяющие справиться с последствиями реактивного запаздывания и снизить их. Оба они связаны с поведенческими стратегиями, использованием фототерапии и, возможно, мелатонином. Рекомендации, приведенные ниже, подходят для поездок в трех-шести часовых поясах. При использовании фототерапии и мелатонина более сложным является более шести часовых поясов. В этой ситуации, если не очень тщательно приурочено, светотерапия или мелатонин могут на самом деле сделать реактивный лаг хуже, чем помогать. Вероятно, лучше всего обратиться к специалисту по сну, чтобы помочь вам разработать более сложный график использования, необходимый для таких поездок.

• 5 Недостатки детской психиатрической помощи
• Нарушение сна равно нарушенному весу
• 5 причин, по которым люди не хотят попробовать лекарства
• Аутичные симптомы вызывают повышенный риск злоупотребления психоактивными веществами
• Последние блюда на Death Row – Что они говорят о вас?

Возможно, вы столкнулись с очень сложными графиками использования яркого света и мелатонина, но люди часто находят их слишком сложными для фактического использования. Методики, описанные ниже, являются относительно простыми и обычно более удобными в использовании.

Недолгосрочные поездки, связанные с поездкой через три или более часовых пояса, могут не дать достаточно времени для значительного восстановления после сдвига во времени до обратного пути. В этом случае, вероятно, лучше всего попытаться поддерживать регулярный график сна и бодрствования в максимально возможной степени и планировать встречи и мероприятия порой, чтобы вы были наиболее внимательными.

Профилактические стратегии поведения включают начало смещения внутренних часов путем изменения расписания сна перед поездкой. Для путешествий на восток это будет связано с тем, что рано ложиться спать и вставать раньше за неделю до поездки. Важные встречи или мероприятия по отдыху должны быть запланированы во второй половине дня в восточном часовом поясе. Другая стратегия заключается в том, чтобы прибыть за несколько дней до важных мероприятий, чтобы дать время для акклиматизации в новый часовой пояс. Путешественники на запад могут извлечь выгоду, начиная постепенно постепенно ложиться спать позже и вставать позже в течение недели перед поездкой.

• Расстройство суточного биоритма в связи с дальним перелетом
• Убивая привычку играть в азартные игры с небольшой помощью
• Мы выращиваем поколения детей Wimpy
• Это было бы 30-летие моего брата сегодня!
• Что такое поведенческая зависимость?

Важно уменьшить влияние самого путешествия на реактивную задержку. Многие из неудобных аспектов реактивного запаздывания происходят из-за стресса движения, который также может влиять на циркадную систему. Употребление большого количества воды может помочь, так как обезвоживание действительно затрудняет регулирование температуры тела в новом часовом поясе, что усложняет засыпание. Избежание кофеина и алкоголя в поездке поможет предотвратить обезвоживание.

Спящие лекарства не меняют циркадные часы, однако иногда они могут быть полезны при настройке на новое время сна. Они могут помочь улучшить сон и уменьшить некоторые симптомы реактивной задержки. Кофеин часто используется для повышения дневной готовности, когда речь идет о типичной сниженной бдительности, характерной для реактивного запаздывания.

Если вы не остановитесь в течение короткого времени в новом часовом поясе, как описано выше, или можете контролировать свое расписание, чтобы эффективно использовать яркий свет, лучше попытаться настроить новый график, даже если ваш тело не соглашается. Воздействие локального солнечного света, графика приема пищи и активности будет стремиться повторно синхронизировать циркадный ритм с местным временем.

Что касается фототерапии, то после поездки на восток рекомендация заключается в освещении утреннего солнечного света и уменьшении света в вечерние часы. Это будет способствовать ускорению расписания сна, так что вы захотите заснуть раньше. Для путешествий на запад вечернее освещение может помочь, облегчая пребывание до нового времени сна. Некоторые частые листовки могут захотеть приобрести световые короба, и они могут быть использованы до поездки, чтобы помочь подготовиться к поездке. Световые короба можно использовать за несколько дней до поездки. Если вы идете на восток, вам следует использовать яркий свет утром и, если вы идете на запад, используйте его вечером. Обязательно обратите внимание на все предупреждения о вреде для здоровья, связанные с использованием световых коробов, таких как безопасное количество воздействия на глаза, будучи уверенным, что коробка имеет надлежащую защиту от ультрафиолетовых волн и не использует ее, если только под наблюдением вашего врача, если у вас есть история мании.

Есть некоторые свидетельства того, что мелатонин помогает сдвинуть циркадные часы и помогает укрепить сон. При путешествии на восток, мелатонин 0,5 мг может быть принято вечером, чтобы помочь продвигать циркадные часы. Тем не менее, мне нужно указать, что мелатонин пока еще не был полностью безопасным и эффективным, и в настоящее время для него не утверждено указание FDA.

Реактивный лаг является особенностью современного мира, который затрагивает многих людей. Использование нескольких поведенческих методов может помочь гарантировать, что вы не закончите бессонную, скажем, в Сиэтле.