Есть много причин, по которым нам не хватает сна или достаточно хорошего сна. Реактивная лага, длительная работа, беспокойство, младенцы, желудочный рефлюкс, лай собаки, храпящие супруги, горячие вспышки, потребление алкоголя и стресс – вот лишь некоторые из причин, по которым мы так часто просыпаемся. Когда происходит какое-либо из этих событий, мы не проходим через все критические стадии сна или не встаем с постели, пока мы не спали достаточно долго.
По мнению экспертов, средний человек должен спать от семи до восьми часов ночи и в это время пройти четыре этапа сна. Первый этап длится около 10 минут (говорят, что если вы пробудитесь в этот период, вы можете отрицать, что спали вообще). Второй этап относительно длительный и составляет около 50% времени сна. Третий этап – это этап, когда тело восстанавливается и восстанавливается. Этап 4 отмечен сном REM (быстрое движение глаз), который приходит в конце цикла сна. Это этап, когда мы склонны мечтать.
Тратить правильное количество времени на этих различных этапах сна является целью, которую многие из нас редко достигают. Пробуждение несколько раз в течение ночи по тем или иным причинам изменяет продолжительность времени, проведенного на некоторых из этих этапов сна, или может полностью устранить их. Часто мы должны пробудиться перед тем, как пройти последний этап сна, потому что работа, семья или пребывание в другом часовом поясе требуют вставания до окончания последнего цикла. Большинство из нас знакомы с умственным и физическим дискомфортом, который возникает из-за неадекватного сна, и нам не нужно рассказывать о головокружении, проблемах пищеварения, головных болях и истощении, которые преследуют нас, пока мы не сможем снова вернуться в постель.
Для более чем 15 миллионов американцев нарушенный или сокращенный сон – это постоянный образ жизни. Это люди, которые работают с нетрадиционным графиком. Либо их работа начинается в середине дня и длится до позднего вечера, либо начинается около полуночи и длится до 6 или 7 утра.
Эти работники могут быть невидимыми для нас, но последствия для здоровья рабочих вечерних и ночных сдвигов слишком заметны для них. Исследования по здоровью людей, которые работают в нетрадиционные часы, показывают высокий уровень ожирения, диабета и факторы риска, связанные с сердечно-сосудистыми заболеваниями, такими как повышенный уровень холестерина и высокое кровяное давление. Неадекватный и нарушенный сон является распространенной жалобой; они часто чрезмерно сонные, но могут иметь проблемы с падением и сном в дневное время.
Почему так сложно адаптироваться к новому графику работы, который требует пробуждения, когда человек обычно спит и спит, когда обычно встает? Причина в том, что в нашем мозгу есть механизм вроде часов, который удерживает клетки нашего тела в ритме света и темноты внешнего мира. Для всех наших функций существуют ежедневные или циркадные ритмы. Например, наши телесные перепады температуры и пики в определенное время в течение дня и ночи, некоторые гормоны также поднимаются и падают со временем суток, и сон, естественно, начинается ночью, а не утром. Поэтому, когда мы заставляем наши тела спать или бодрствовать, когда мозговые часы хотят противоположности, ритм наших тел находится в противоречии с внешним миром. В конечном итоге мозг синхронизируется с новым расписанием или часовым поясом, поэтому задержка в движении уходит. Но когда у сменщика есть несколько выходных или дневных обязательств, которые сокращают время сна, эта корректировка может замедляться.
После сонливости увеличение веса, вероятно, является наиболее распространенным побочным эффектом работы смены. Несколько моих клиентов с потерей веса, которые проводили дневные или вечерние смены, сказали мне: «Вы едите, чтобы проснуться, вы едите, чтобы не спать, и вы едите, чтобы спать». А транзитная полицейская добавила: «Нечего есть в 3 часа ночи, кроме пончиков, пиццы и китайской кухни ».
Увеличение веса не обязательно должно быть неизбежным. В конце концов, мы путешествуем в новые часовые пояса на короткие промежутки времени, и хотя мы едим и спим в новые и неудобные часы, мы можем контролировать выбор продуктов и размеры порций, чтобы мы не возвращались на 5 или более фунтов тяжелее.
Если из дома привозят еду, тогда вся проблема, что есть и где ее найти, избегает. Единственная настройка – когда есть эти блюда и закуски. Проще всего есть один прием пищи, прежде чем отправляться на работу, а затем есть основная еда во время смены, возможно, через 3-4 часа после ее начала. Жиры с высоким содержанием жира, как правило, заставляют людей чувствовать усталость, независимо от того, когда их едят, поэтому их следует избегать. Закушать закуски за два часа до окончания смены, такие как хлопья для завтрака, крендели с солью, попкорн и некоторые изюбы или сушеная клюква, избавляют от голода и облегчают употребление легкой еды после смены. Конечная пища должна быть в основном углеводами, например, овсяной мукой с бананом или печеным картофелем с приготовленными на пару овощами. Часто бывает так, что есть дома, почти как перекусить. Углевод в картофеле или овсяной муке увеличивает серотонин, поэтому легко заснуть перед сном.
Самое важное, что работник смены может сделать, чтобы предотвратить увеличение веса, – это выспаться. Очень сложно контролировать еду, потому что сонливость, кажется, стирает силу воли. И все же сегодня многие сменщики все еще не могут получить достаточный сон или сон, который проходит через все необходимые этапы. Следует надеяться, что те люди, которые отвечают за разработку инициатив в области здравоохранения для снижения ожирения, признают эту проблему и разрабатывают стратегии ее устранения.
