Как предотвратить стресс от сокращения вашего мозга

Кортикостероиды и мозг

Вы когда-нибудь чувствовали себя настолько напряженными и ошеломленными, что не можете думать прямо? Теперь мы знаем, что длительный стресс или травма связаны с уменьшением объема в областях человеческого мозга, ответственных за регулирование мыслей и чувств, усиление самоконтроля и создание новых воспоминаний. Новое исследование, опубликованное в сегодняшнем выпуске Nature Medicine, является первым шагом в раскрытии генетического механизма, лежащего в основе этих изменений мозга.

Мозги подавленных людей более фрагментированы

В этом исследовании, проведенном профессором Ричардом Думином и его коллегами из Йельского университета, ученые сравнили генетический состав донорской мозговой ткани от умерших людей с большой депрессией и без нее. Только ткани мозга депрессивных пациентов показали активацию определенного генетического транскрипционного фактора или «переключателя». Хотя каждая клетка человека содержит более 20 000 генов, только небольшая часть из них выражается в данный момент времени. Факторы транскрипции, при активации, действуют как световые переключатели, в результате чего гены включаются или выключаются. Этот транскрипционный фактор, известный как GATA1, отключает активность пяти генов, необходимых для формирования синаптических связей между нейронами мозга. Мозговые нейроны или нервные клетки содержат ветви или дендриты, которые посылают и получают сигналы от других клеток, что приводит к взаимосвязанным сетям эмоций и познаний. Ученые предположили, что у пациентов с депрессией пациентов длительное воздействие стресса приводит к нарушению мозговых систем, связанных с мышлением и чувством. Казалось, что у депрессии мозг обладает более ограниченными и фрагментированными способностями обработки информации. Этот вывод может объяснить модель повторяющегося негативного мышления, которое проявляют депрессивные люди. Это как если бы их мозги застревали в негативном круге самокритики и пессимизма. Они не могут представить более позитивные результаты или более сострадательные толкования своих действий.

Глюкокортикоиды Повреждения Мозговые нейроны

Реакция стресса включает активацию области мозга, известной как миндалина, которая посылает сигнал, предупреждающий организм об угрозе. Это приводит к активации оси HPA (гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой) и высвобождению каскада гормонов, включая кортизол, который широко рассматривается как квинтэссенция «гормона стресса». В то время как кратковременное высвобождение кортизола подготавливает организм к поддержанию «борьбы или полета "и отбивать атакующего, долгосрочная экспозиция, по-видимому, заставляет мозговые нейроны сокращаться и препятствует их способности отправлять и получать информацию через ветви, называемые дендритами. В исследованиях на животных в условиях хронической стрессовой ситуации глюкокортикоиды, такие как кортизол, могут оставаться повышенными в течение длительного времени.

Прекратите стресс от вождения с ума …

Травматический опыт может усугубить гиппокамп у тех, кто не восстанавливается

• Воспоминания светят уголки моего разума
• Радикальное принятие
• Может ли наше детство реально предсказать наше будущее?
• Не пора ли «D» выйти из ПТСР?
• У Бумеров слушают, когда говорят Х Х и Йерс?

Это открытие – еще одна часть загадки, касающаяся того, как стресс и продолжительный дистресс могут ухудшить нашу способность мыслить творчески и гибко. Исследования, проведенные как у мышей, так и у людей, продемонстрировали связь между стрессовым воздействием (footshock у мышей, жизненными событиями у людей) и сокращением гиппокампа – мозгового центра, ответственного за формирование новых, упорядоченных во времени воспоминаний. Исследования женщин с ПТСР в результате сексуального насилия среди детей и ветеранов Вьетнама с ПТСР показали снижение на 12-26% объема гиппокампа по сравнению с теми, кто не имеет ПТСР. В другом исследовании пациенты, оправившиеся от долговременной крупной депрессии, продемонстрировали снижение объема гиппокампа на 15% по сравнению с пациентами с неинфицированными заболеваниями.

Основной стресс жизни повреждает префронтальную кору

В дополнение к усадке гиппокампа основной стресс жизни может сокращать мозговые нейроны в префронтальной коре (PFC), область мозга, ответственную за решение проблем, адаптацию к проблеме, эмоциональную обработку и регулирование, импульсный контроль и регуляцию метаболизма глюкозы и инсулина. В штате, состоящем из 100 здоровых участников, проведенных доктором Раджитой Синхой и коллегами из Йельского университета и опубликованными в журнале «Биологическая психиатрия», люди с более неблагоприятными жизненными событиями имели большую усадку серого вещества в ПФУ по сравнению с их менее напряженными сверстниками. Недавние крупные события в жизни, такие как потеря работы, делают людей менее эмоционально осведомленными, в то время как травмы жизни, такие как сексуальное насилие, как представляется, идут дальше, в разрушительных центрах настроения, которые регулируют удовольствие и вознаграждение, повышают уязвимость к наркомании и уменьшают способность мозга к отскочить назад.

Резюме

Хотя данные еще не являются окончательными, эти исследования показывают, что длительное воздействие стресса может сжимать мозг, как через повреждающее действие кортизола на нейроны мозга, так и нарушая экспрессию генов, которые облегчают нейронные связи. Это ставит вопрос о том, есть ли что-то, что мы можем сделать для предотвращения такого ущерба. Поскольку мы не можем всегда контролировать, насколько мы подвергаемся воздействию финансовых, отношений или болезней, существуют ли профилактические меры, которые мы можем сделать для поддержания когнитивной устойчивости, чтобы мы могли продолжать эффективно справляться со стрессорами? Неизвестно, можем ли мы отменить ущерб этими методами, но мы можем уменьшить его и сделать наш мозг более устойчивым к стрессу.

• Восстановление через действие
• Назад в будущее
• Нет такой вещи, как фотографическая память
• Олимпийские игры 2012 года: какова роль психологии?
• Психоанализ в школе в Цицероне, Иллинойс

Усиление мозга для борьбы со стрессом

Упражнения также работают над вашим мозгом

Хотя приведенный ниже список не является исчерпывающим, три приведенные ниже действия улучшили работу мозга в контролируемых исследованиях.

Принимайте ежедневное дополнение DHA – DHA или докозагексаеновая кислота – это жирная кислота Омега-3, которая является центральным строительным блоком ткани головного мозга. Считается, что DHA борется с воспалительным эффектом кортизола и нарастанием бляшек, связанными с уязвимостью к болезни Альцгеймера. Согласно доктору Мехмету Озу, в одном исследовании, доза 600 мг DHA, принимаемая ежедневно в течение 6 месяцев, заставила мозг действовать так, как если бы он был на три года моложе.

Упражнение Большинство дней. В исследованиях с мышами упражнения привели к повышению эффективности когнитивных задач, а не к воздействию обогащенных сред с большим количеством действий и стимуляции. Упражнения приводят к увеличению BDNF или мозгового нейротропного фактора, вещества, которое усиливает клетки мозга и нейронные связи. Считается, что BDNF способствует нейрогенезу или созданию новых клеток головного мозга из существующих стволовых клеток в гиппокампе. Хотя эти эффекты не могут быть изучены в живых человеческих мозгах, исследователи обнаружили увеличение BDNF в кровотоке людей после тренировок.

Делайте йогу, медитируйте или молитесь – эти действия могут активировать то, что ученый Херб Бенсон в Массачусетской общей больнице называет «релаксационным ответом», что снижает кровяное давление и сердечный ритм и снижает субъективное беспокойство. Бенсон и ученые из института генетики показали, в недавнем исследовании, что стимуляция релаксационной реакции может выгодно изменить экспрессию генов, связанных с воспалением, запрограммированную гибель клеток и то, как организм обрабатывает свободные радикалы. Показанные эффекты были в тех же генах, которые были связаны с ПТСР и депрессией. По словам Джеффри Дусека, доктора философии, ведущего автора исследования: «Изменения в активации этих же генов ранее наблюдались в таких условиях, как посттравматическое стрессовое расстройство; но изменения, связанные с релаксацией и реакцией, были противоположны изменениям, связанным со стрессом, и были гораздо более выраженными у долгосрочных практикующих ».

Об авторе

Мелани Гринберг, доктор философии. является лицензированным клиническим психологом и экспертом по осознанности и позитивной психологии. Д-р Гринберг предоставляет семинары и выступления для организаций, жизни, потери веса или карьеры, а также психотерапии для отдельных лиц и пар.

Посетите мой сайт:

http://www.drmelaniegreenberg.biz

Следуй за мной по twitter @drmelanieg

Как я на Facebook www.fb.com/mindfulselfexpress

Читайте мой блог по психологии сегодня и личный блог

http://www.psychologytoday.com/blog/the-mindful-self-express

http://marinpsychologist.blogspot.com/