6 способов использования телефона в ночное время уничтожает ваш сон

Использование вашего телефона ночью сделает вас лишенными сна и истощенными. В самом деле.

Источник: Открытый клипарт – Векторы / Pixabay

Я много писал о сне, но пришло время написать статью, которая касается проблемы с телефоном .

Я вижу много людей в моей медицинской работе, которые ищут снотворное, потому что они не могут хорошо отдохнуть. Коучинг клиентов тоже жалуется на неприятности, извиваясь, плохой сон и сломанный сон.

• Кризис, скрывающийся вокруг угла
• Будет ли путь к власти легче для женщин?
• Почему Facebook взял на себя нарушение своих условий обслуживания?
• Как Facebook украл ваш психологический профиль
• Тур по кампусу из ада

Первое, на что я нацелен?

Телефон.

У людей есть смутная идея, что использование их телефона перед сном (или в постели) влияет на их сон, но этого смутного осознания обычно недостаточно, чтобы серьезно изменить свою привычку.

• Как собаки управляют эмоциональным благополучием
• Терапевты: Ваша практика связана с технологией?
• Могут ли мамы стать самым большим поводом для позора тела?
• Почему мы подчеркиваем и что с этим делать
• Мерцающие оттенки Африки

Вы должны серьезно изменить свою привычку.

Здесь, на основании результатов исследования, проведенного исследователями Гарварда, есть 6 причин, по которым вам нужно прекратить использовать ваш телефон (и любые другие экраны) за час или два перед сном:

1) Вам потребуется больше времени, чтобы уснуть

Участники исследования, которые использовали электронный читатель перед сном (синий светоизлучающий экран, похожий на планшет или смартфон), в среднем усредняли на 10 минут, чтобы заснуть по сравнению с теми, кто читал обычную печатную книгу. Попробуйте прочитать настоящую книгу ночью, вместо того, чтобы делать что-либо на своем телефоне или смотреть телевизор или Netflix, и вы увидите, сколько сонливости вы чувствуете и насколько быстрее вы засыпаете.

2) Это будет бесполезно и задержит ваш циркадный ритм часов

Кажется, почти каждую неделю мы получаем больше данных, которые иллюстрируют первостепенную важность здорового, хорошо синхронизированного циркадного ритма. Так много (почти всех?) Функций вашего тела зависят от этого. Ваш метаболизм, ваше настроение, ваш аппетит на сладкие или сухие продукты (и, в свою очередь, ваш вес), ваш риск развития диабета и, возможно, даже рака, список можно продолжать и продолжать. Искусственный свет ночью, особенно синий тип от телефонов и экранов, смущает ваш мозг и испортит эти часы.

3) Он будет подавлять вашу секрецию мелатонина, когда вам это нужно больше всего

Гормональный мелатонин играет ключевую роль в поддержании правильного циркадного ритма и способствует глубокому восстановительному сну. Он также может играть роль в защите здоровья вашего мозга с возрастом. Даже низкие уровни света, такие как тусклый прикроватный светильник, могут уменьшить производство мелатонина (по этой причине вы никогда не должны спать с «ночным освещением» и использовать хорошие затемненные шторы). Свет, исходящий от экранов телефона, сияющий прямо в ваших глазах, подавляет производство этого важного гормона вечером. Если вы должны посмотреть на экран, повернуть его вниз и использовать любую имеющуюся программу (например, «ночную смену» на iPhone), которая уменьшит компонент синего света.

4) Это уменьшит ваш REM-сон

Сон REM – это этап сна, который имеет решающее значение для восстановления вашего разума и тела. REM-сон укрепляет воспоминания и привязан к вашим творческим навыкам и решению проблем. Если вы не получите достаточно этого, это может оставить вас неудобным и с трудом сосредоточиться на следующий день.

5) Это сделает вас более внимательными, когда вы захотите свернуть

Лежа в постели, чтение вашего телефона расслабляется, не так ли? Неверный. Исследование показывает, что это действительно пробуждает вас, заставляя вас чувствовать себя более настороженно, менее сонно и, скорее всего, задерживается даже при попытке заснуть. Вы знаете, какое восхитительное чувство вы испытываете, когда читаете книгу в постели, и ваши глаза начинают падать, а затем вы достигаете и выходите на свет, чтобы заснуть? Взгляд на экран ночью вызовет обратное. Ты будешь бодрствовать, не ложиться спать позже и пить себя за то, что ты делаешь это на следующее утро, когда ты просыпаешься от истощения.

6) Когда вы проснетесь, вы почувствуете себя более уставшим и менее настороженным

Согласно исследованию в Гарварде, чтение экрана перед сном приведет к тому, что вы почувствуете себя более сонным и неуклюжим, когда проснетесь утром. Те, кто читал с экрана перед постелью, сообщали, что на следующий день больше времени просыпаются, чтобы полностью «проснуться», по сравнению с теми, кто читал печатную книгу.

Надеюсь, это поразит вас. Глядя на экраны в ночное время, особенно незадолго перед сном, вам будет тяжелее ложиться спать. У вас будет меньше шансов ложиться спать, хотя ваше тело может отчаянно нуждаться во сне. Ваши циркадные часы будут испорчены и повлияют на ваше здоровье множеством негативных путей. Вы будете спать менее глубоко, будьте менее освежены, и вам может потребоваться несколько часов, чтобы вы могли проснуться на следующий день (хорошо в рабочий день, возгласы).

Я знаю, как трудно нарушить эту привычку. Я, как правило, должен нанимать своих клиентов на стратегии избежания телефонных переговоров и привлекать их к ответственности за свои обязательства. Вы должны найти другие процедуры для постельного режима, которые не включают экраны, которые вы найдете приятными и расслабляющими.

Для себя я обнаружил, что установка тревоги на моем телефоне действительно полезна. Обычно я ложась спать с 10:30 до 23:00, поэтому я поставил напоминание о том, чтобы уйти в 9 часов вечера, сказав, что я должен поставить телефон и напомнить мне, что мне нужно остановить все экраны в этот момент, остаток вечера. Нет телефона, нет компьютера, нет планшета и нет телевизора. Просто настоящие книги, слушая музыку, болтая с моим мужем, независимо от экрана. На самом деле есть много замечательных вариантов!

Я реализовал это недавно, поскольку я возвращался к ночной привычке телефона, и мой сон действительно пострадал в результате. С тех пор, как я вернулся в строгие безэкраны после 21:00, я действительно спал, как ребенок. Я почти не просыпаюсь всю ночь, сплю крепкие 8 часов и просыпаюсь, чувствуя себя отдохнувшим и готовым идти. Разница драматична.

Я призываю вас попробовать эту новую привычку, по крайней мере, на неделю. Я верю, что влияние на вашу жизнь будет настолько положительным, что вы никогда не захотите вернуться к прокрутке через Facebook в постели, когда-либо снова. (И, конечно, если это не делает трюк, и вы продолжаете испытывать серьезные проблемы со сном, пожалуйста, обратитесь к врачу, чтобы исключить другие причины плохого сна)

– Авторское право Dr. Susan Biali Haas 2018