Тина *, 27-летняя замужняя аспирантка, была представлена в моем офисе несколько лет назад, когда я впервые начала свою практику. В течение последних двух лет она описывала хроническое беспокойство, низкое настроение и проблемы со сном. Она боролась с «не отставать от всего этого». Это включало ее школьную работу, отношения, работу на условиях неполного рабочего дня и ее однолетнего ребенка. У нее были такие же симптомы в школе, особенно в том случае, когда загрузка курса становилась все более сложной.
Раньше у нее были диагностированы тревожные расстройства и депрессия, и ее врач пробовал ее на двух антидепрессантах, которые вызывали невыносимые побочные эффекты. Когда мы встретились, ее верхние жалобы были ошеломлены и обескуражены из-за борьбы в большинстве областей его жизни.
После обширной оценки я поставил ей диагноз ADHD, невнимательный тип. У нее не было депрессии или тревожного расстройства. Она очень хорошо реагировала на медикаменты, и его настроение и беспокойство улучшались, когда он стал более организованным и компетентным в своей жизни.
Однако, несмотря на лечение СДВГ с помощью лекарств и терапии, она продолжала оказывать значительную энергию «просто для того, чтобы идти в ногу». Это часто бывает у взрослых с СДВГ.
Поэтому люди с СДВГ часто испытывают трудности с поддержанием своей энергии. Вот несколько советов по активизации вашей жизни, когда вы справляетесь с СДВГ. Надеюсь, они помогут вам в вашем пути к успеху.
1. ОБРАЩЕНИЕ НАБЛЮДЕНИЙ
Руминация снова и снова думает об одном и том же. Он может согреть вашу энергию и взять «ветер из ваших парусов». Люди с взрослым СДВГ могут быть более склонны к рутинению из-за переключения с переключением на трудности.
Попытки остановить мысли часто могут заставить их упорствовать. Вместо этого назовите их «размышляющими мыслями» и превратите свой фокус в другую деятельность. Один метод, который вы можете найти, помогает: «О … есть одержимость», или «О … есть беспокойство». Просто наблюдайте, что происходит, когда вы называете эту мысль. Исследования показали, что это может снизить интенсивность и продолжительность.
2. УВЕЛИЧЕНИЕ СТРУКТУРЫ
Люди с СДВГ часто борются с группой когнитивных навыков, называемой исполнительной функцией, такой как управление временем, инициирование задач, организация, контроль и определение приоритетов. Вызовы в исполнительной функции могут привести к беспокойству и ощущению истощения.
Имея график или «план игры», вы можете успокоиться. Использование календаря, как бумажного, так и цифрового, может помочь структурировать задачи и время. Это может помочь в производительности и организации.
3. САМОСТОЯТЕЛЬНОСТЬ
Многие люди с ADHD для взрослых часто чувствуют, что никогда не собираются догонять или достигать своих целей. Это может быть связано с болезненным опытом в прошлом. Вы можете признать некоторые из разговоров:
● «Я всегда задираю вещи».
● «Я никогда не буду достаточно хорош».
● «Это никогда не сработает для меня».
Этот тип саморекламы часто называют внутренним критиком и может поглощать энергию, подобную румянцу. Часто я призываю своих пациентов сделать следующее:
● Обратите внимание на внутреннего критика.
● Как указано выше, отметьте его. «О …. Есть внутренний критик».
● Напомните себе: «Я работаю».
Это может звучать как позитивный разговор или нереалистичный, но тысячи исследований на протяжении многих десятилетий показали, что то, как мы говорим сами с собой, влияет на то, как мы себя чувствуем и ведем себя. Эта концепция является основой когнитивной поведенческой терапии (CBT).
4. УЛУЧШЕНИЕ СНА
За последнее десятилетие больше внимания уделяется сна и воздействию лишения сна. Восстановительный и адекватный сон важен не только для энергии, но и для когнитивного функционирования. Иногда симптомы СДВГ могут ухудшаться в периоды прерывистого сна, бессонницы или лишения сна.
Некоторые советы по улучшению прерывистых проблем сна включают в себя:
● Избегайте использования электронных устройств в течение трех-четырех часов перед сном.
● Создание последовательной, вечерней процедуры.
● Создание спокойной, незагроможденной спящей среды.
● При необходимости используйте затычки для ушей или машину с белым шумом.
● Занятие в течение дня, а не в течение трех часов после сна.
Если вы страдаете от значительной низкой энергии в течение дня или хронической бессонницы, важно обратиться за лечением от своего врача о потенциальных основных причинах усталости.
5. FUN
Часто люди с СДВГ чувствуют себя настолько переполненными или без достаточного количества времени, что забавные или приятные действия игнорируются. Люди могут сказать: «У меня нет времени отдыхать или веселиться» или «Я не заслуживаю этого». Тем не менее, веселье может активизировать вас и помочь вам улучшить внешний вид и быть более продуктивным. Развлечения могут включать просмотр комедии, игры с собакой, посещение друзей или преследование художественной страсти.
6. НАСТРОЙКА ЦЕЛЕЙ
Точно так же, как карта, определенные цели могут помочь вам оставаться на ходу. По мере того, как вы добиваетесь прогресса в своих целях, это может обеспечить импульс и руководство в вашем путешествии. Я бы рекомендовал, чтобы вы установили несколько заданий как краткосрочных (например, один месяц), так и долгосрочных (например, один год).
Эффективные цели обычно имеют конкретные результаты (например, увеличение продаж на 10 000 долл. США или прием пищи с семьей три раза в неделю), план или стратегия игры и, самое главное, средство для измерения результата (например, график или контрольный список).
7. СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЕ УПРАЖНЕНИЕ
Сердечно-сосудистые упражнения, такие как езда на велосипеде, бег, танцы, плавание и другие виды деятельности, хороши для нашего общего здоровья. Кроме того, сердечно-сосудистые упражнения могут улучшить наше чувство благополучия и энергии.
Есть много гипотез, почему сердечно-сосудистые упражнения имеют это преимущество, включая высвобождение эндорфинов и увеличение «мотивационного передатчика», называемого допамином.
РЕЗЮМЕ
Взрослый СДВГ может быть очень сложным, поскольку вы преследуете успех в своей личной и профессиональной жизни. Однако я надеюсь, что эти семь идей помогут вам выдержать выносливость и энергию для достижения своего потенциала.
Если вы хотите узнать больше о Adult ADHD и стратегии преодоления проблем, посетите наш веб-сайт по адресу www.scottshapiromd.com.
* Отказ от ответственности: сведения о случаях были изменены для защиты конфиденциальности всех и всех лиц.
