7 способов защитить ваши суставы в йоге

Йога – это безопасный и здоровый способ улучшить мышечную силу, выносливость, гибкость и баланс, а также помогает снять стресс, депрессию и беспокойство. Американская академия ортопедических хирургов (AAOS) поддерживает йогу как безопасную форму упражнений, пока вы занимаетесь йогой на основе собственной индивидуальной гибкости и уровня. Недавнее исследование, проведенное в Американском журнале эпидемиологии более 300 исследований йоги, показало, что йога так же безопасна, как традиционная забота о проблемах со здоровьем и других формах.

Травмы от йоги являются необычными, и большинство из них не требуют медицинской помощи. В одном недавнем исследовании было установлено, что менее 1% людей, занимающихся йогой, получают травмы, которые заставляют их прекратить заниматься йогой.

Некоторые из наиболее распространенных травм в йоге – проблемы мышц или суставов, хотя большинство проблем мягкие и не требуют медицинской помощи. Йога может быть даже безопасной и полезной формой упражнений для людей с совместными проблемами, такими как ревматоидный артрит, если вы знаете, как изменять позы с помощью вашего учителя йоги.

Чтобы помочь сохранить ваши суставы здоровыми и безопасными в йоге, вот 7 советов:

• Депрессия, одиночество и дружба
• Миф детского детерминизма
• Что делать, когда кто-то называет вас анти-гей-именем: как справляться с микросообщениями.
• Депрессия дошкольника – это реальная сделка
• Мэри и миссис Клаус

1. Защитите свои запястья. Расправляйте руки широко и равномерно, когда ваши руки несут вес, например, в позе Повседневной Облицовки .

Начинающие йоги часто кладут руки в позу Пожилой Полки , но это на самом деле делает его более напряженным на ваших руках и запястьях. Удостоверьтесь, что ваши руки широко расставлены и измельчают все уголки вашей ладони на коврике. Ваши руки должны быть прижаты достаточно сильно, чтобы кто-то не смог вырвать пальцы с коврика.

Доктор Дэвид Вэй, специалист по ортопедии и нейрохирургии в Гринвиче, КТ, ортопедический хирург, специализирующийся на травмах руки, запястья и локтя, объясняет:

• Будет ли динара Дукана превращать Кейт в невеста?
• Запах правильный – использование ароматов для улучшения жизни
• У вас проблемы со сном?
• Что фильм «Амур» рассказывает нам о старении и уходе
• Чувство параноика?

Многие позы в йоге, такие как нисходящая собака, требуют достаточного количества расширений запястья и одновременно оказывают прямое давление на ладонь. Это может усугубить существующие проблемы с запястью, а также уже существующий синдром кистевого туннеля.

Чтобы предотвратить это, убедитесь, что вы равномерно нажимаете на всю поверхность вашей руки в контакте с ковриком, поэтому это уменьшает вес или давление в любой точке. Это также делает его более безопасным для рук и запястий. Или попробуйте изменить позу, вместо этого используйте предплечья (модификация дельфинов ).

2. Защитите свои плечи:

• Внешне вращайте свои плечи в позе Повседневной Полки, чтобы усилить ваши внешние муфты манжеты вращателя.

В позе Повседневной Полки , убедитесь, что ваши руки разделены плечом и что ваши локти не торчат в стороны – это помещает вес неравномерно на внутренние части вашей руки. Вместо этого внешне поворачивайте плечи так, чтобы локти сгибались лицом вперед, что позволяет весу распределяться поровну между вашими пальцами. Это также активирует ваши внешние ротаторы ваших плеч, чтобы помочь укрепить манжету ротатора и может помочь предотвратить травму манжеты будущего.

• Ослабьте напряжение в плечах: растопите плечи от ушей. Хроническое напряжение может привести к тому, что ваши плечи подкрадутся к вашим ушам. Проверьте свои плечи в позах, таких как Воин I, Поза воина II или Повседневная походка для собак, чтобы убедиться, что ваши плечи не сгорбились или не пожали плечами. Нанесите лопатки вниз и друг на друга, чтобы снять напряжение в мышцах плеча и шеи.

3. Защитите локти:

• Приложите локти к своим ребрам при опускании с высокой доски / отжимания до низкой доски / отжимания . Не позволяйте локтям прятаться наружу. Если это не комфортно, попробуйте опустить колени во время позы малой доски, чтобы выстроить свою основную силу и поддержать локти.
• Когда вы прыгаете с « Половина вперед вперед» до « Низкой полы» , убедитесь, что ваши локти согнуты при посадке , чтобы уменьшить влияние на локтевой сустав. Избегайте приземления на полностью расширенном локте (т. Е. Не прыгайте назад и не садитесь в позу Высокого попланка ).

4. Защитите свое колено:

• Когда ваше переднее колено согнуто в позах, таких как Warrior I, Warrior II или High Crescent Lunge Pose , ваше колено должно быть вертикально в соответствии с вашей лодыжкой, чтобы оно составляло 90-градусный угол . Также очень важно, чтобы ваше колено не прислонилось к вашей лодыжке.

Д-р Дэвид Вэй объясняет, почему важно защищать свое колено в этой позе:

Когда ваше колено находится в вальгусе или постукивает, положение, то ваша или передняя крестообразная связка или ACL в колене более уязвимы и подвержены риску травмы.

• Если определенные позы вызывают боль в колене, когда ваше колено прижимается к коврику, используйте рулонное одеяло или сложенное полотенце, чтобы смягчить колено , как в позе с низким выпадением.
• В таких позициях, как Tree Pose , избегайте прямого нажатия на колено другой ногой. Вместо этого поместите ногу вдоль бедра или голени, а не прямо на колено.

5. Защитите свои бедра:

В позах hip-opener поддерживайте свои бедра блоками и модификациями, особенно если у вас плотные бедра или травмы тазобедренного сустава.

• В позу ящерицы поставьте блоки под руки или предплечья, чтобы помочь вам избежать слишком глубокого погружения в бедра.
• В полуподьейной позе размещайте блоки под бедрами вашей задней ноги и нижним / тазом, чтобы поддерживать бедра, если они не могут добраться до земли.
• В отложенной горизонтальной позе , если ваши колени не достигают земли, добавьте блоки (или подушки) под оба согнутых коленей, чтобы не натягивать бедра.

6. Защитите шею: Избегайте сгибания или удлинения шеи слишком далеко.

Во многих позах, таких как горная поза, треугольная поза или расширенная боковая угловая поза , держите шею как естественное расширение позвоночника . (Некоторые формы йоги, такие как Forrest Yoga, предлагают более расслабленные позиции шеи, чтобы освободить напряжение шеи.) Ослабьте шею, покачивая головой «да» и «нет» в « Постоянном форвардном изгибе» .

В позах, таких как позы Cobra или предстательной позы для собак , не делайте чрезмерно растягивать шею назад. Люди часто кричат ​​шею слишком далеко назад в этих позах, чтобы попытаться достичь того, что, по их мнению, является идеальной изогнутой формой позы. Однако ваш взгляд должен быть прямо впереди, а не на потолке, так что ваша шея является естественным продолжением вашего позвоночника, чтобы ваша шея не сжалась.

Другие позы, где ваша шея сгибается к груди, например, позы плечевой подставки и позы плуга , может быть особенно напряженной на шее. Поднимите свою шею с рулонным полотенцем или одеялом под шеей в плечевой подставке. Или попробуйте изменить положение, сделав поддерживаемую позу плечевой подставки с блоком под крестцом или ногами до стены – обе позы являются инверсиями, но держите туловище и шею на коврике в нейтральном положении.

Д-р Дэвид Вэй отмечает:

Люди с такими заболеваниями, как ревматоидный артрит, должны избегать позы, когда ваша шея согнута или вытянута от позвоночника, учитывая риск нестабильности шеи.

7. Защитите свой челюстный сустав. Когда вы находитесь в сложных позах йоги, обратите внимание, если вы сильно сжимаете челюсть (это распространено!). Хронический стресс может привести к сжатию челюстного сустава и привести к проблемам, таким как измельчение зубов и боль в челюстном суставе. Ослабьте свою челюсть, открыв и дайте ей расслабиться, или трепетайте губами, чтобы сделать шум в передних складчатых позах, таких как « Постоянный вперед» или « Широкий нога вперед» .

Самое главное, во всей вашей практике йоги, не забывайте быть сострадательным и знать о ваших потребностях. Если вы чувствуете боль, прекратите, измените или пропустите позу. Если вы можете напомнить себе, чтобы отпустить гордость или совершенство, это может помочь предотвратить травмы, так как эго может прогнать вас мимо того, что безопасно или комфортно.

Наконец, позвольте вашему учителю заранее узнать о каких-либо конкретных медицинских проблемах или ранее существовавших травмах. Если у вас есть определенные травмы суставов или медицинские проблемы, которые влияют на ваши суставы, обсудите с йогой сначала с вашим врачом, а затем поработайте с учителем йоги, чтобы индивидуализировать свои позы.

Соединитесь с Дэвидом Х. Вей, MD, ортопедическим хирургом ортопедических и нейрохирургических специалистов, специализирующимся на руке, запястьях, локтях в Гринвиче, Коннектикут @onsmd
Twitter @davidweimd

Соединитесь с Марлинн Вэй, MD, соавтором Гарвардской медицинской школы по йоге с Джеймсом Э. Гровсом, MD @harvardyoga / Facebook / Twitter @newyorkpsych

Copyright © 2015 Marlynn Wei, MD, PLLC

Содержание не предназначено для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения и не является медицинским или другим профессиональным советом.