Предположите, что вы практиковали медитацию вдумчивости?

«Я был в своей машине, ожидая, когда водитель вернется из своего места. И как только она это сделала, тот парень вошел. Я не мог поверить, что он взял мое место! Я дышал. Я пытался найти какое-то время. Поэтому я выскочил из машины, побежал к нему и ударил кулаком по окну. Он просто сидел и дал мне палец! Я продолжал стучать по стеклу и проклинал его. Он не открыл свое окно и не вышел. Внезапно он полез в свой бардачок. Я запаниковал. Я бежал так быстро, как только мог. Но оборачиваясь, я увидел его из машины, подняв мобильник и сняв с него видеозапись. Это очень быстро научило мне урок. Например, что я делал? » – Брэд

Наши моменты гнева развиваются из воспринимаемой угрозы в сочетании с некоторой формой внутренней боли. В течение нескольких секунд Брэд чувствовал себя ослабленным, угнетенным, бессильным, неуважением и обманом. Только когда другой водитель вошел в свой бардачок, желание Брэда побороться перешло к поиску полета. И только в этот момент Брэд признал разрушительный потенциал своего гнева. Итак, представьте себе, что Брэд практиковал медитацию внимательности и внимательности.

В последние годы исследования подтвердили эффективность медитации осознанности и осознанности для улучшения эмоционального и физического благополучия. Например, вмешательства, основанные на осознанности, использовались, чтобы помочь людям справиться с депрессией (Sunquist, Lilja, Palmer, et al., 2014), беспокойство (Hogi, Bui, Marques, et al., 2013), стресс и физическое заболевание как высокое кровяное давление (Hughs, Fresco, Myercough, et al., 2013) и боль (Sharon, Maron-Katz, Simon, et al., 2016).

В одном из исследований в Большом госпитале штата Массачусетс была проведена оценка влияния программы снижения стресса на основе осознания на людей с диагнозом генерализованного тревожного расстройства (GAD) (Holzel, Goge, Greve, et al., 2013). Они проводили МРТ до и после участия, с одной группой, которая участвовала в восьминедельной программе MBSR, и еще одной, кто получил образование в связи с этим расстройством. Данные fMRI показали, что для тех, кто получил MBSR, между амигдалой и другими регионами мозга, ответственными за эмоциональное регулирование, была большая связь.

• Что в имени?
• Премия за здоровье: личность или секс?
• Как достичь эмоционального успеха
• Дети, рожденные или сделанные в эмоциональных одеждах?
• Социальная биологическая обратная связь и изучение эмоционального опыта

За последние несколько лет я включил осознанность и внимательность в медитацию как часть моей практики, помогая клиентам превратить разрушительный гнев в здоровый гнев (Golden, 2016). Я считаю, что он очень эффективен при использовании в сочетании с другими подходами.

Формальная практика внимательности часто включает в себя сидение в тихом месте, с закрытыми глазами, фокусирование на дыхании. Это может быть связано с фокусировкой на ощущении дыхания у ноздрей или движения сундука или живота при вдыхании и выдохе. Кроме того, это включает в себя обучение вашему вниманию, так что, когда вы узнаете мысли, чувства или ощущения, мы осторожно перенаправляем ваше внимание на ваше дыхание.

Неофициальная практика может включать в себя моменты в течение дня, чтобы наблюдать за своими внутренними состояниями тела разума. Например, вы можете быть внимательны во время еды, сосредоточившись на деталях своего опыта, не отвлекаясь. Вы можете практиковать внимательность в своих беседах с другом, действительно слушая, что он или она говорит. Точно так же вы можете быть внимательны к деталям своего опыта, принимая душ, вместо того, чтобы размышлять о том, что вы приближаетесь ко дню.

• Исчерпание: история
• Правда ли, что прощение «смехотворно»?
• «Прощение спасло мою жизнь»
• Почему кто-то горит бездомными в Сан-Диего?
• 3 причины, почему родители заставляют своих детей запугивать их

Практика осознанности помогает нам наблюдать наши мысли, чувства и ощущения тела без «чрезмерной идентификации» с ними. Это означает, что они признают их внутренними событиями, которые нас не определяют. Скорее, мы учимся рассматривать такие внутренние события как информацию, исходящую из нашего разума и тела, сообщения, которые мы можем наблюдать, не реагируя на них. Внимательность подчеркивает, что мы можем выбирать, как, когда и куда направлять наше внимание.

В ситуации Брэда постоянная практика медитации осознанности, возможно, помогла ему сразу же узнать его физическое возбуждение, проявленное более быстрым дыханием, а также напряжением в груди и лице. Практика разумности предоставит ему необходимую способность к здоровому гневу – способность приостанавливать, принимать и размышлять над этим опытом, а не реагировать на него.

Практика осознанности также помогла Брэду использовать его физическое возбуждение в качестве сигнала, чтобы вызвать физическое спокойствие, достигнутое посредством упражнений на расслабление, чтобы осознать его тело. Как только он достигнет спокойствия, практика осознанной практики помогла бы ему осознать свой опыт угрозы и подумать о том, действительно ли ему угрожали, потеряв парковочное место.

В рамках моего подхода я также призываю клиентов заполнить журнал гнева. Я подчеркиваю, что это должно быть завершено только после того, как они достигли спокойствия, для этого требуется несколько часов или даже несколько дней. Я предлагаю им заниматься внимательным дыханием до завершения регистрации. Таким образом, задача его завершения – это форма размышления о прозрении. Я приглашаю их визуализировать событие, замечая детали вокруг них, а также наблюдая детали их внутреннего пейзажа – взаимодействие мыслей, чувств и ощущений тела, которые предшествовали и поддерживали возбуждение гнева.

Благодаря этому процессу Брэд приобрел бы большую осознанность, чтобы идентифицировать и отличать те чувства и мысли, которые сопровождали его реакцию. Таким образом, Брэд был бы более предрасположенным к простому наблюдению, признанию и сидению, с его чувством, уменьшенным, угнетенным, бессильным, неуважением и обманом. Практика осознанности также помогла бы ему распознать эти коленные мысли, которые сформировали его оценку окружающего события – внутренний диалог, который информировал его о том, что у него нет власти, с несправедливостью, что его издеваются и обманывают.

В рамках моей практики я помогаю клиентам более внимательно относиться к конкретной оценке, которую они делают как коленную реакцию на событие. Я обнаружил, что «Это происходит снова!» – это, пожалуй, самая мощная оценка для сильного гнева. Активизация этого внутреннего диалога отражает постоянную предрасположенность к повторному переживанию прошлых моментов аналогичного взаимодействия чувств, мыслей и ощущения тела. Эта тенденция лежит в основе того, что мы часто называем «горячей кнопкой» человека.

В такие моменты эмоциональный ум снова сталкивается с ощущаемым чувством угрозы и страдания, аналогично связанным с этими прошлыми событиями. Этот ответ мозгового тела может быть основан на конкретной травме и / или ряде событий. Признание этой оценки помогает клиентам понять, что интенсивность их гнева – это не просто реакция на текущее инициирующее событие, но также и то, которое отражает вклад прошлых ран, реальных и воспринимаемых.

Я рассматриваю гнев как результат сострадательной попытки уменьшить нашу боль. Таким образом, каждый момент мы занимаемся гневом, это временная отсрочка от внутренних страданий. Это разрушительно, когда оно приводит к большему страданию – для других или для нас самих. Напротив, гнев можно рассматривать более сострадательным образом, и это отражает здоровый гнев.

Если бы Брэд практиковал осознанность, он бы разработал широкий спектр навыков, чтобы лучше сидеть с его дискомфортом и быть сострадательным к нему. Возможно, он решил двигаться дальше. Или, если он решит обратиться к другому водителю, он смог бы сделать это с большей сосредоточенностью и спокойствием – преимущественно под влиянием его способности останавливаться и размышлять, а не реагировать на его гнев.