Хотите построить силу и получить мышцы? Вес лифтовых лифтов

Источник: Samo Trebizan / Shutterstock

С того дня, как вы родились, до 30 лет ваши мышцы, естественно, будут продолжать расти. Однако к тому времени, когда вам исполнится 30, вы начнете терять мышечную массу, силу и функцию. Технически это состояние известно как связанное с возрастом саркопения.

Если вы остаетесь физически неактивными во время среднего возраста, вы можете потерять от 3% до 5% своей мышечной массы за десятилетие после 30 лет. К сожалению, саркопения часто начинает ускоряться к 60 годам и может стать ключевым фактором становления хрупким, что возрастает вероятность падения и переломов у пожилых людей. Даже для тех из нас, кто остается аэробно активным, потеря мышечной массы неизбежна – если вы не проводите какую-то тренировку по силовому сопротивлению – часть вашей еженедельной рутины.

Отличные новости! Подъемные весы лифтов являются высокоэффективными

Когда я был моложе, я любил поднимать вес. Однако, поскольку я стал старше, мне больше не нужно поднимать тяжелые грузы. После кардио-сессии в спортзале большую часть времени я нахожу оправдание, чтобы избежать тренировки сопротивления. Несмотря на то, что я знаю, что я должен «поднять вес», это похоже на тяжелую работу. Теперь я понимаю, что подсознательно попал в ошибочное мышление «все или ничего». Зная, что я не собираюсь поднимать более тяжелые веса, я скажу себе: «зачем даже беспокоиться, потому что подъем более легкого веса бессмыслен».

Если вы похожи на меня – и отложите силовые тренировки, потому что поднимать тяжелые грузы кажется сложной – у меня хорошие новости. Новое исследование, полученное от Университета МакМастерса, говорит о том, что подъем более легких весов до истощения может быть столь же эффективным, как подъем тяжелых грузов.

• Сила чувств
• Почему у женщин есть оргазмы?
• Правда о женских оргазмах
• 5 способов улучшить свою жизнь в новом году
• 7 секретов для нажатия кнопки сброса

В июльском докладе за 2016 год «Ни загрузка, ни системные гормоны, определяющие резистентность к тренировкам, связанная с гипертрофией или усиление силы у молодых мужчин, обучающихся по сопротивлению», были опубликованы в Интернете в Журнале прикладной физиологии .

Источник: Tatyana Vyc / Shutterstock

Исследование представляет последние результаты в серии исследований, которые начались в 2010 году. В этом исследовании отмечается многовековое сообщение о том, что лучший способ наращивания мышц – это поднять тяжелые веса. В заявлении Стюарт Филлипс, старший автор исследования и профессор кафедры кинезиологии, сказал: «Усталость – отличный эквалайзер. Поднимитесь до истощения, и не имеет значения, тяжелы ли или тяжелы тяжести ».

Для этого исследования исследователи набрали две группы мужчин – все они испытали тяжелоатлетов, которые следовали 12-недельному режиму всего тела. Одна группа подняла более легкие веса (до 50% максимальной силы) для наборов от 20 до 25 повторений. Другая группа подняла более тяжелые веса (до 90 процентов максимальной силы) для восьми-двенадцати повторений. Обе группы поднялись до мышечной недостаточности.

• Является ли йога лечением диабета типа 2?
• Собаки взломали цепь любви окситоцина?
• «Яйца»: история Мэгги »и« Риски поиска яйца »
• 52 способа показать, что я тебя люблю: развернуть круг
• Могут ли ремонтировать мозг? Есть проблеск надежды

Исследователи проанализировали образцы мышц и крови и обнаружили, что прирост мышечной массы и размер мышечных волокон, ключевой показатель силы, были практически идентичны. Филлипс заключил,

«В момент усталости обе группы пытались максимально активировать свои мышечные волокна для создания силы. Для «простого смертного», который хочет стать сильнее, мы показали, что вы можете отдохнуть от поднятия тяжелых грузов и не скомпрометировать никаких выгод. Это также новый выбор, который может понравиться массам и заставить людей заняться чем-то, что они должны делать для своего здоровья ».

Еще один интересный вывод этого исследования состоял в том, что ни один из наблюдавшихся у участников сил или мышечного роста не был связан с тестостероном или гормоном роста. Хотя это исследование было проведено на молодых мужчин, результаты показывают, что подъем легких весов до мышечного истощения полезен для людей всех возрастов и полов.

Выводы: необходимы дополнительные исследования механизмов построения мышц

Это исследование показывает, что недолговечный рост тестостерона или гормона роста не является драйвером роста мышц. Тем не менее, необходимо провести дополнительные исследования, чтобы точно определить основные механизмы, которые способствуют увеличению мышечной массы и физической силы. Будьте на связи!

Чтобы узнать больше об этой теме, ознакомьтесь с моими предыдущими сообщениями в журнале Psychology Today ,

• "Дай мне отдохнуть! Вы можете стать более сильным, не прилагая больших усилий "
• «Почему мы (иногда) доверяем сильным людям»
• «Как бы 60 секунд интенсивных упражнений изменили вашу жизнь?»
• «Аэробная активность против подъема веса: что сжигает больше жира?»
• «В чем секрет оставаться навсегда молодым?»

© 2016 Кристофер Бергленд. Все права защищены.

Следуйте за мной на Twitter @ckbergland для получения обновлений в сообщениях в блоге Athlete's Way .

The Athlete's Way ® является зарегистрированным товарным знаком Christopher Bergland.