9 способов убедить (или обмануть) себя начать работу

Источник: oneinchpunch / Shutterstock

Большинство людей признают многочисленные преимущества упражнений. Но многим из нас трудно осуществлять последовательно. Если вы думаете: «У меня нет времени», «у меня недостаточно энергии» или «я не мотивирован», вы не одиноки: люди, которые избегают физических упражнений, часто приводят эти причины.

Проблема с этими воспринимаемыми барьерами заключается в том, что их трудно изменить. Если у вас есть хорошие намерения и вы считаете, что вам следует заниматься физическими упражнениями, как вы должны волшебным образом найти время, энергию или мотивацию для начала?

Скорее всего, если вы действительно мотивированы на тренировки, вы найдете время и силы, чтобы это произошло. Мотивация имеет тенденцию следовать за поведением, поэтому найти способ начать работу – решающий шаг. И самый быстрый способ сделать это – изменить вашу физическую и социальную среду, чтобы создать благоприятный контекст для поведения упражнений.

Но долгосрочная приверженность программе упражнений зависит от внутренней мотивации. Мы склонны быть более внутренне мотивированными, чтобы участвовать в действиях, которые мы делаем хорошо, что позволяет нам ощущать чувство личного контроля и создавать возможности для установления отношений с другими людьми.

• Психоанализ сегодня
• Уроки наркомании: изучены и еще не изучены
• Искусство забыть
• Объединение аэробных упражнений и медитации снижает депрессию
• Молчание вашего внутреннего критика и достижение ваших целей

Ниже приведены девять примеров поведенческих стратегий, которые вы можете использовать для начала, для обеспечения согласованности и разработки этой внутренней мотивации, чтобы сделать упражнение частью вашей жизни.

1. Не хватает времени? Запланируйте его.

   Мы планируем другие обязательства, такие как рабочие встречи, занятия и обеды с друзьями. Если вы не привыкли к планированию, используйте бесплатный электронный календарь (например, Календарь Google). Принятие обязательств является одним из лучших способов оставаться в курсе любого поведения.

2. Создайте антецеденты или сигналы для упражнений.

   Иногда нам нужен стимул для нас. Один из вариантов – синхронизация вашего смартфона с электронным календарем и настройка напоминаний электронной почты или текстовых сообщений. Вы даже можете сделать сообщения смешными или значимыми, чтобы вдохновлять вас. Другая стратегия заключается в том, чтобы поместить вашу одежду для тренировки в постель ночью, чтобы вы увидели их первым делом с утра. Вы работаете с другом? Согласитесь позвонить друг другу, прежде чем встречаться, чтобы убедиться, что вы оба готовы идти.

   • Как хорошо вы действительно знаете себя?
   • Благодарность как эмоция: 4 проблемы прощения
   • сила воли
   • Веб-программы могут помочь уменьшить злоупотребление наркотиками подростков
   • Вы беспокойны? Потеря сна, Раздражительность и Насилие
3. Следите за своими тренировками.

   Получите ноутбук или создайте рабочий лист Excel, чтобы контролировать ваш прогресс. Когда вы тренировались? Как долго? В какой интенсивности? Как вы себя чувствовали во время и после? Если вы записываете такие данные, вы будете знать о своей последовательности и улучшениях, что является одним из способов увеличить таинственную мотивацию, которая так трудно найти.

4. Расписание занятий с другом.

   Социальная поддержка – мощный инструмент поведенческих изменений. У вас и вашего друга будет меньше шансов пропустить тренировку, если вы будете выполнять обязательства друг перед другом.

5. Усильте свое поведение упражнений с запланированными последствиями.

   Если «чувствовать себя хорошо» после тренировки было достаточно, чтобы влиять на регулярную интенсивную активность, у немногих людей была бы проблема с последовательностью. Реальность такова, что, особенно когда вы постепенно возвращаетесь к тренировкам регулярно, чувствовать себя хорошо может быть недостаточно, и нет никакой гарантии, что вы будете чувствовать себя хорошо каждый раз, когда вы тренируетесь. Вместо этого попробуйте использовать приятные действия в качестве запланированных последствий. Один из вариантов заключается в том, чтобы договориться с вами о том, чтобы смотреть телевизор вечером, только если вы тренируетесь в первую очередь. Чтобы сделать эту стратегию более эффективной, попросите другого человека, например, члена семьи или соседа по комнате, помочь вам, например, удерживая пульт дистанционного управления. Эта стратегия не должна чрезмерно использоваться; он более эффективен на ранних этапах изменения поведения. Со временем, с повторением, и по мере улучшения вашей физической формы вы можете обнаружить, что ваша потребность в экологическом контроле исчезает.

6. Поздравляем себя.

   Изменение поведения непросто. Напомните себе во время и после упражнения, что вы что-то сделали. Ваша беседа может быть такой простой, как «Я сделал это! Отличная работа! », Но также может быть полезно связать ваше сообщение с вашей целью. Например, если вы тренируетесь для своего здоровья, вы можете сказать себе: «Сегодня я сделал еще один шаг к улучшению своего здоровья. Я горжусь своими усилиями ». Вы можете подумать о своем сообщении о самоотводе, или вы можете сказать это вслух, что может оказать большее влияние. (Хотя вы можете быть смущены, чтобы устно поздравить себя, если вы сделаете это в частном порядке, никто другой не узнает.)

7. Начните с управляемых действий.

   Многие люди с энтузиазмом атакуют новые программы упражнений, которые, похоже, достигают пика в начале нового года, когда принимаются решения. Часто эти изменения необоснованно амбициозны – ежедневные и интенсивные упражнения, ограничивающие диеты и борьба с усталостью. Вместо того, чтобы слишком сильно подталкивать себя, настройте себя на успех. Если вы вообще не тренируетесь, совершите прогулку несколько дней в неделю в течение 30 минут в назначенное время. Если вы сможете достичь своей цели в течение двух-трех недель, вы, вероятно, испытаете большую уверенность в своей способности поддерживать программу. Эта уверенность называется самоэффективностью – верой в вашу собственную способность эффективно участвовать в поведении. Как только вы начнете менять свое поведение, и ваша самоэффективность повышается, вы можете подумать о увеличении времени, частоты или интенсивности тренировок.

8. Дайте себе варианты.

   Даже если вы планируете свои тренировки, создайте гибкость в своем плане, чтобы позволить себе решить, какую тренировку вы хотите делать в любой день. Выбор вариантов подтверждает нашу потребность в автономии, и это отличный способ создать чувство личного контроля над физическими упражнениями.

9. Измените свой образ жизни.

   Упражнение не требует, чтобы вы приобрели тренировочную экипировку и членство в тренажерном зале, или выделили время на тренировки на 30-60 минут. Проблема разделения упражнений с другими видами деятельности заключается в том, что легче отступить от активной активности, когда жизнь становится занятой или стрессовой. Мы все слышали предложения «подняться по лестнице» и «уйти далеко от входа в торговый центр» в качестве примеров того, что мы можем сделать, чтобы оставаться более активными. Но есть и другие творческие возможности для того, чтобы снова познакомиться с деятельностью, особенно если «не хватает времени» – это наш подход к тому, чтобы оставаться сидячим. Некоторые идеи: используйте постоянный рабочий стол на работе, принимайте ходовые рабочие встречи, делайте отжимания во время просмотра телевизора, делайте подтяжку в дверном проеме каждый раз, когда вы ходите в комнату, играете в рекреационные виды спорта, велосипед на продуктовый магазин, преследуйте свою собаку в парке собак, танцуйте в клубе или танцевальной студии или помогите другу двигаться. Чем больше вы можете сделать деятельность частью жизни, тем легче оставаться последовательной.

Более ранняя версия этой статьи появилась в Чико-Центре когнитивно-поведенческой терапии.

Заинтересованы в когнитивно-поведенческой терапии (CBT), советы по самопомощи и улучшение личного здоровья? Соединитесь со мной в Twitter (@joelminden) или Facebook.