Принимать мелатонин, но все еще не может спать?

Если вы среди миллионов американцев, которые отчаянно нуждаются в хорошем ночном сне, возможно, вы попробовали внеконкурсную помощь для сна. Обычными являются препараты, содержащие дифенгидрамин (например, Unisom, Zzzquil, Tylenol / Advil PM), антигистамин, также обнаруженный в аллергологических препаратах, таких как Benadryl. Димедрол является седативным средством, которое многие из нас осознали после приема его на аллергию, а затем почувствовали себя выбитым на работе.

Еще один очень распространенный препарат без рецепта, который часто принимается при бессоннице, – мелатонин. Около половины людей, которые приходят ко мне для лечения бессонницы, принимают мелатонин, что предполагает, что, по крайней мере, для этих людей это не очень эффективное лечение бессонницы.

Фактически, последний метаанализ исследований в этой области показал, что добавки мелатонина обеспечивают примерно 8 минут дополнительного сна в сутки по сравнению с плацебо. Если вы голодны для сна, ничего не бьет ничего, но для многих людей 8 минут – это просто падение в ковше. Чтобы понять, почему эффект настолько мал, давайте рассмотрим, что такое мелатонин и как он связан со сном.

Что такое мелатонин?

Источник: 黄 雨伞 / Викисклада

Ваше тело вырабатывает гормональный мелатонин в шишковидной железе, небольшая структура, которая находится чуть выше мозгового ствола на средней линии мозга (см. Рисунок). Шишковидная железа контролируется центром внутри гипоталамуса – надключическим ядром, которое регулирует наш циркадный ритм.

• 10 вещей, которые нужно помнить о знакомствах как взрослых
• Синдром хронической усталости: больше исследований Backs Up пациентов
• 4 Признаки, что ваши отношения могут закончиться
• Благодарю вас, миссис Прайс
• Полагая ваши чувства, где они принадлежат

Благодаря этому примерно 24-часовому циклу наши основные функции организма, такие как сон, бодрствование, температура тела, гормоны и обмен веществ, выровнены с циклами света и темноты, а также со всеми видами деятельности, которые совпадают с днем ​​и ночью. Если вы когда-либо были вынуждены покинуть реактивный самолет, вы знаете, насколько разрушительным является неправильный внутренний цикл и внешние требования.

Время выделения мелатонина согласуется с его отношением к сну: очень мало мелатонина высвобождается в течение дня, при этом уровни возрастают по мере того, как солнце садится и приближается время сна. Мелатонин достигает максимума в середине ночи и падает до дневных минимумов, когда мы приближаемся к нашему времени пробуждения (и небо начинает осветлять).

Учитывая увеличение мелатонина в качестве сна, разумно ожидать, что прием дополнительного мелатонина облегчит сон, особенно при высоких дозах 3, 5 или даже 10 мг, которые часто продаются в американских историях о наркотиках (несколько исследований, посвященных мелатонину, использовали дозы .1 или .3 мг). Так почему же только 8 минут дополнительного сна?

• Доказательства жизни после смерти?
• Как гипноз может исцелить тело
• 7 советов по созданию позитивных умственных изображений
• Какие мечты о вашей смерти действительно актуальны
• Эмпирические взгляды на молитву за исцеление

Роль мелатонина во сне

У людей, которые обычно спят по ночам, уровни мелатонина повышаются после захода солнца. У грызунов и других позвоночных, которые активны ночью, уровни мелатонина также повышаются ночью. Правильно: тот же гормон связан с противоположными образцами поведения, в зависимости от вида.

Источник: sandid / Pixabay

Например, когда исследователи непрерывно измеряли уровни мелатонина у мышей, они обнаружили сильную связь между более высокими уровнями мелатонина и большей активностью. (Обзор физиологических эффектов мелатонина см. В этой статье.)

Так что, по-видимому, мелатонин действительно посылает сигнал для «типичного ночного поведения». Если вы человек или другой «суточный» (активный в течение дня) вид, этот сигнал будет означать «заснуть». мышь, этот же сигнал означает проникнуть в вашу кухню и кормить пищу. И если вы сражаетесь с хронической бессонницей, ваше типичное ночное поведение может смотреть в потолок и молиться о сне.

Неудивительно, что мелатонин не имеет особого успокоительного эффекта. Это не похоже на антигистамин или бензодиазепин, которые по своей сути оказывают успокаивающее действие – это не его функция. Вместо этого роль мелатонина заключается в том, чтобы соответствовать нашим внутренним часам с внешними требованиями, особенно теми, которые соответствуют светло-темным графикам.

Рекомендуемые процедуры

В свете (не предназначенного для каламбура) ограниченных доказательств эффективности мелатонина в качестве сна, текущие клинические рекомендации рекомендуют против его использования при лечении хронической бессонницы. В этих руководствах перечислены другие типы лекарств (например, золпидем, eszopiclone, торговые названия Ambien, Lunesta), которые могут быть лучшими вариантами на основе их продемонстрированной эффективности.

В руководящих принципах также рекомендуется, чтобы любое лекарство сочеталось с лечением, например, когнитивной поведенческой терапией при бессоннице (CBT-I). Хотя некоторые препараты могут быть такими же эффективными, как CBT-I в краткосрочной перспективе, CBT-I имеет лучший послужной список для оказания помощи в долгосрочной перспективе, даже без лекарств. (Вы можете прочитать об основах CBT-I здесь: Как исправить сломанный сон .)

К сожалению, самые лучшие методы лечения часто наиболее трудно найти. Если у вас нет эксперта CBT-I рядом с вами или в вашей страховой сети, есть другие варианты, поэтому вы все еще можете воспользоваться этим лечением.

Один из вариантов – использовать приложение CBT-I . Одним из преимуществ приложения является то, что он может облегчить запись и анализ ваших данных сна, что является важной частью лечения. Хотя я не могу лично ручаться за какое-либо из этих приложений, в этом обзоре содержится полезное резюме некоторых из доступных вариантов.

Имеются также книги, в которых присутствует CBT-I; два, которые получили хорошие отзывы, заканчивают Бессонную Борьбу и Спокойный Ваш Разум и Уходят .

Таким образом, в то время как мелатонин не будет излечивать бессонницу большинства людей, есть другие варианты, которые могут быть очень эффективными, а в случае CBT-I не связаны никакие лекарства или связанные с ними побочные эффекты.

Мелатонин для смены расписания сна

В то время как мелатонин не рекомендуется для лечения бессонницы, Американская академия медицины сна включила его в свои рекомендации по лечению некоторых состояний сна, связанных с циркадным ритмом, в соответствии с его физиологической функцией.

Например, многие люди испытывают «передовое фазовое расстройство сна», что просто означает, что они являются экстремальными совами. В сочетании с другими компонентами, такими как яркий свет в определенное время, тщательно спланированный мелатонин может помочь сдвинуть свой циркадный ритм, чтобы лучше согласовываться с графиками работы и учебы.

Источник: Myriams-Fotos / Pixabay

Необходимо соблюдать осторожность с учетом времени добавления мелатонина – слишком рано или слишком поздно, и это может усугубить проблему. Обычно требуется работать со специалистом по поведенческой медицине сна.

Если вы рассматривали лечение бессонницы или другого расстройства сна, теперь самое подходящее время для изучения. Улучшенный сон помогает практически во всем.

Отказ от ответственности: как всегда, пожалуйста, обратитесь к врачу, прежде чем начинать или останавливать какие-либо лекарства.

Найдите меня на моем сайте, в Facebook и Twitter.

Ищете самонаправленный CBT для депрессии и тревоги? Переустановите свой мозг: CBT за 7 недель доступен в мягкой обложке и Kindle.

Подпишитесь на Think Think, чтобы получать новости о будущих сообщениях.