Шоколад. Chips. Мороженое. Картофель-фри. В моей исследовательской программе в Университете Тафтса большинство добровольцев для наших исследований потери веса сообщают о существенной тяге к пище для таких продуктов. Существует не одна пища, которую они все жаждут, потому что вкусы разные, но продукты с жадностью имеют один уникальный признак: все они калорийны и обычно содержат в два раза больше калорий на унцию в качестве других продуктов. Удивительно, но углеводы, похоже, не являются важным ключом. Жажда продуктов, о которых сообщают наши волонтеры, обычно содержит смесь углеводов и жира с небольшим количеством белка, брошенного для хорошей меры. Подумайте о человеческом роде как о калорийности, а не о углеводах, и у вас есть это правильно.
Многие люди плохо себя чувствуют в том, что неспособны контролировать себя перед лицом получаемой ими пищи, но на самом деле тяга к пище абсолютно нормальна. Около 90% женщин и 50% мужчин испытывают неуправляемые побуждения к употреблению определенных продуктов несколько раз в месяц, и они обычно в конечном итоге дают … Итак, сегодня блог посвящен новой науке в этой важной области и какие уроки мы можем извлечь сейчас чтобы помочь с контролем веса.
Неврологически ощущение жажды считается ощущением «потребности», которое мы испытываем как чувство «иметь это», возникающее из цепей допамина и b-эндорфина в брюшной полосе и других средах среднего мозга, и отличается от гедонистического удовольствия, которое просто любит вкус пищи. Например, вы можете любить вкус свежей спелой малины, но, вероятно, не жалеете их. С другой стороны, тяги к соленым закускам или шоколаду может быть достаточно, чтобы выгнать вас, чтобы найти в круглосуточном магазине в 10 вечера.
Обычно у нас есть триггеры, которые отключали нас, таких как голод, стресс, особые места и, конечно, взгляд и запах предмета в вопросах. Потому что создание нейронных связей между разрозненными фрагментами информации – это то, как наш мозг поддерживает нас в жизненном опыте, как только мы научимся употреблять высококалорийные угощения, когда происходят другие вещи (например, голод или игры в бейсбол), просто испытывают событие снова – это все, что требуется, чтобы снова и снова возвращать жажду.
Вероятно, это не совпадение, что большинство жадных продуктов – это закуски, потому что, вероятно, настоящей отправной точкой для тяги является связь, которую наш мозг создает между вкусом пищи в нашем рту и ее постстимулирующими эффектами в организме, – и, конечно, это будет быть легче для нашего мозга, чтобы связать вкус и пищеварение для продуктов, которые едят индивидуально.
Вот как это работает на основе исследований на животных. Скажите, что вы начинаете получать пончик в середине дня, когда вы берете кофе. Ваш мозг пищи узнает, что вкус пончиков исправляет несколько неудовлетворенное чувство, которое у вас есть в то время, потому что вы получили огромный поток калорий в кровоток вскоре после окончания последнего укуса. Так что в следующий раз, когда вы проголодались или выпили кофе, или снова в середине, вы думаете о пончиках! А потом позже даже размышление о пончиках в другое время может спровоцировать неврологическую цепочку событий, которая делает вас голодными, а ваши наркомании усиливают давление, давая вам также ощущения необходимости. Все это добавляет тягу, которую действительно трудно игнорировать. Но опять же, как показано в исследованиях на животных, если бы мы могли накормить вас пончиками, которые были идентичны по вкусу высококалорийным вещам, довольно скоро вы потеряете свою тягу к вкусу, потому что ваш мозг заново узнает, что этот аромат на самом деле не " т высококалорийный. В психологических терминах вы бы обезболивали ваши предпочтения вкуса к пончикам, потому что снижение содержания калорий привело к более слабым постинъекционным эффектам.
Как мы переводим всю эту хорошую теорию в некоторую практическую помощь? Некоторые легкие, но удивительно эффективные варианты лечения, похоже, выходят из исследования:
1. Будьте бдительны в борьбе с голодом, потому что голод (и отсутствие сытости) является источником тяги. Еда с высоким содержанием сытости при каждом приеме пищи и закусках является одним из важных факторов здесь, как я обсуждал в предыдущем блоге (http://blogs.psychologytoday.com/blog/the-instinct-diet/200902/the-insti…). Тем не менее, если вы едите, голодный контроль – это не только то, что вы едите, но когда вы его едите, и, в частности, регулярные приемы пищи и закуски ни с чем между ними и ничего после обеда также не являются большой помощью. Потребуется несколько дней, чтобы привыкнуть к тому, чтобы не есть в другое время, но люди, принимающие технику потери веса, говорят, что это очень полезно и на самом деле не так сложно, как только они преодолеют первые несколько дней.
2. Держите глаза и нос под контролем. Избегайте смотреть и пахнуть заманчивыми продуктами, а не только прекращать тягу, как только они начинаются, но и не запускать их в первую очередь. Умышленно отводите взгляд, когда вы сталкиваетесь с продуктами, которые находятся за пределами границ. И если вы начнете их пахнуть, дышите через рот!
3. Измените свои рецепты. Это также очень полезно. Если вкус, который вы жаждете сейчас, приходит с меньшим количеством калорий, больше клетчатки и большей массы, вы все равно можете наслаждаться этим, но через некоторое время ваш мозг может «отделить» этот пищей от чувства необходимости и сделать его менее срочным ощущением.
4. Ешьте жаждущие продукты с умом или совсем нет, в то время как вы даете вышеупомянутым методам несколько недель, чтобы идти на работу. Если стремление к определенной пище очень трудно контролировать, откажитесь от этой пищи до сих пор, прежде чем пытаться ее снова. Некоторым людям полезно просто подумать о неприятном пище, например, кексах, как о «не еде» или «мусоре» или «не о еде, которую я ем». Если вы решите вернуть жаждущую пищу, съешьте только разумные , контролируемые калорией порции в середине удовлетворения блюд, никогда не первый или последний и никогда не один.
Наконец, есть Лоб Тэппинг, если вы оказываетесь с тягой и не хотите сдаваться. Это проверенная помощь для тяги, разработанной в Австралии, и теория, лежащая в основе этого, заключается в том, что рабочая память невелика, поэтому возможно вытеснять мысли тяги с другими умственными действиями, в этом случае простое упражнение, которое можно сделать в любом месте. Просто поместите пять пальцев одной руки на лоб, на расстоянии друг от друга. Коснитесь каждого пальца поочередно с интервалом в одну секунду, внимательно наблюдая за каждым из них, когда он метнулся. Продолжайте повторять упражнение до тех пор, пока ощущение жажды не исчезнет! В качестве альтернативы, скажите себе «Не сегодня» или «Держись» и подождите 15-20 минут, пока ты отвлекаешься, вызвав друга-друга, выпив полный стакан воды, пережевывая кусочек сахара без салфеток, чистя зубы, для прогулки или медитации. Храните записи о любых мыслях и чувствах, которые вы испытываете к тяге, чтобы вы могли распознавать (и избегать) конкретные цепи поведения, которые являются проблемой для вас.
Будет ли это работать на вас? Раньше не было рандомизированных контролируемых исследований эффективности лечения жажды, но в группе людей, которые отслеживаются, которые используют мое меню «Инстинктивная диета», чтобы похудеть, 90% сообщают, что тяга полностью исчезает. В то время как исследовательские исследования имеют шанс обеспечить жесткие показатели сокращения тяги, вы можете сами начать работу с некоторыми из этих идей и посмотреть, насколько здоровые изменения могут помочь.
Сьюзен Б. Робертс, доктор философии, является профессором питания и профессором психиатрии в Университете Тафтса, Бостон, Массачусетс, а также автором The Instinct Diet (Workman, 2008). Группа пользователей диеты в Бостоне потеряла в среднем 16 фунтов веса и 2 размера одежды в то время как в 8-недельной программе, и 90% сообщили о полной ликвидации тяги к пище. Для получения дополнительной информации о диете Инстинкта см. Www.InstinctDiet.com.