В Соединенных Штатах приблизительно 5-7% населения страдают от клинической депрессии в любой данный год. В течение всей жизни есть высокая вероятность того, что каждый из нас в какой-то момент впал в депрессию. К сожалению для пожилых людей, вероятность может возрасти с возрастом.
Новый подход к лечению, который сочетает медитацию осознанности и аэробные упражнения, кажется многообещающим. В недавнем исследовании 22 пациентам с клинически диагностированным тяжелым депрессивным расстройством был назначен режим лечения, начинающийся с 30 минут медитации на осознанность и сопровождаемый 30 минутами аэробных упражнений. Тридцать человек без симптомов депрессии служили группой сравнения. На сеансе медитации пациентам было рекомендовано сосредоточиться на настоящем моменте и их медленном, глубоком дыхании и исключить все странствующие мысли и навязчивые мысли. Упражнения были на беговой дорожке или на велотренажере.
В конце восьми недель пациенты были снова оценены на наличие симптомов депрессии. Симптомы уменьшились в среднем на 40%. Электрически вызванная мозговая реакция, характерная для функции исполнительного контроля, была заметно увеличена в клинически подавленной группе.
Как и в случае любой болезни, унция профилактики стоит фунта лечения. В случае депрессии, два подхода могут помочь. Прежде всего, это жить достойной целью, которая дает смысл жизни и подлинное удовольствие. Трудно быть в депрессии, когда вы верите, что вы вносите позитивные изменения в жизнь других людей. Конечно, ваши усилия будут терпеть неудачу время от времени, и люди не всегда будут ценить ваши усилия от их имени. Но вы можете успокоиться, зная, что вы имеете в виду хорошо и находитесь на правильном пути.
Второй подход заключается в том, чтобы избежать сигналов, которые напоминают вам о негативе. Я написал похожие посты на архивном сайте, утверждая, что постоянная репетиция негативных эмоций, которую люди прямо или косвенно делают, является движущей силой клинической депрессии. Как нейробиолог я знаю, что репетиция мыслей и чувств усиливает посреднические синапсы и цепи. Сознательно репетируя плохие события, и наша депрессивная реакция цементирует депрессию как память в нервной сети.
Таким образом, представляется важным сосредоточиться на способах блокирования поисковых сигналов. Одним из решений, которое иногда работает, является изменение среды. Даже если вы не знаете, что такое сигналы депрессии, вы знаете, что они могут быть каким-то образом встроены в текущую среду и образ жизни. Возможно, проблема в людях, с которыми ты бегаешь. Людей, которые тянут тебя вниз, не так уж и сложно найти. Избежать их. Возможно, проблема связана с вашей карьерой или рабочей средой, которая обременяет вас слишком большим удручающим опытом. Пребывание в этой среде гарантирует, что сигналы, вызывающие депрессию, будут встречаться снова.
Не всегда возможно изменить отношения с определенными людьми, окружающей средой или образом жизни. Возможно, вам не удастся сменить место работы или карьеру по экономическим или другим практическим причинам. В этих случаях это помогает способствовать отзыву счастливого опыта в качестве заменителя.
Общий опыт и большое количество формальных исследований показали полезность «счастливых мыслей» как способа поднять позитивное настроение. Здесь уловка состоит в том, чтобы улучшить воспоминание похороненных воспоминаний о счастливых событиях. Те же самые нейронные механизмы, вовлеченные в репетицию и воспоминание о депрессивных переживаниях, вовлечены. Триггеры, которые напоминают о счастливом опыте, делают это за счет триггеров, которые вызывают депрессивные чувства.
Недавние исследования подчеркивают важность памяти как терапии депрессии. Пациенты с депрессией обучались использовать один или другой из двух методов памяти для укрепления памяти о счастливых событиях в их жизни. Оба метода запоминания были одинаково эффективны, когда отзыв был проверен сразу после тренировки. Но через неделю экспериментаторы неожиданно позвонили каждому пациенту и попросили его снова вспомнить счастливые мысли. На этот раз отчетливое улучшение наблюдалось у пациентов, которые использовали метод «метод локусов». Если мы сможем обобщить эти результаты, это означает, что пациенты могут облегчить свою депрессию, если они тренируют свой мозг, чтобы быть более эффективным в запоминании позитивных событий. Ваша жизнь должна быть более удовлетворительной и менее депрессивной, когда вы сознательно тренируете свой мозг, чтобы помнить хорошие времена.
Рекомендации
Alderman, BL et al. (2016). Тренировка MAP: сочетание медитации и аэробных упражнений уменьшает депрессию и руминацию, одновременно усиливая синхронизированную активность мозга. Перев. Psychiatry. 6 (e276). doi: 10.1038 / tp.2015.225
Далглиш Т. и др. (2013). Method-of_Loci как мнемоническое устройство для облегчения доступа к самоутвержденным личным воспоминаниям для людей с депрессией. Клиническая психология. 12 февраля, DOI: 10.1177 / 21677026112468111.