Как самокритика угрожает вам разумом и телом

Самокритика может происходить как от гнева, так и от него.

«Я такой глупый!» «Я неудачник». «Я просто такой уродливый». «Я такой слабый». «Я ничего не могу сделать правильно!»

Это всего лишь несколько примеров внутреннего диалога, озвученного людьми, страдающими от склонности к самокритичности. Такая критика тесно связана с преобладающим чувством «недостаточно хорошего» – чувствами неполноценности, недостойности, неудачи и вины. Это могут быть суждения о своих способностях, интеллекте, внешности и даже мыслях или чувствах.

Самокритика и чувства, связанные с ней, могут быть вызваны конкретным событием и глобальной реакцией на него, что приводит к тому, что такие размышления пресекаются. Например, столкнувшись с разочарованием сборкой мебели, человек, склонный к самокритике, может быстро прийти к выводу: «Я такой глупый» или «Я не мужественный». Точно так же человек может наблюдать выражение лица одного человека на собрании и быстро стать подавленным чувством нежелания.

Происхождение самокритики

• Одержимость опиоидной эпидемией затмевает мет?
• Вы здоровый успевающий или тревожный переигрыватель?
• Самообслуживание – это просто тенденция?
• Может ли Upskirting вызывать привыкание?
• Разрешение на подключение

Предрасположенность к самокритике берет свое начало в наших ранних отношениях. Родители могут иметь чрезвычайно высокие ожидания. У нас может быть брат или сестра, который преуспевает в учебе, спорте или в какой-то другой области – и всегда получает внимание и похвалу за свои превосходные достижения. Жестко требовательные учителя или карательные тренеры также могут способствовать этой предрасположенности. Наша религия или культура могут также привить высокие требования к себе, которые способствуют нашему чувству недостаточно хорошего самочувствия. Дружба может также питать этот тип внутреннего критика. Например, у нас может быть опыт в подростковом возрасте, включая отношения с друзьями или мальчиком или подругой, которые еще больше подрывают наше самосознание.

Эти ранние переживания могут способствовать чрезмерно интенсивному перфекционизму, стремящемуся избежать позора – в глазах других и самого себя. Кроме того, они могут способствовать ощущению недостатков, неприязни и нежелательности при поиске связи с другими. Подобно запоминающейся песне, проникающей в наш разум, эти переживания могут способствовать внутреннему голосу, который повторяет голоса тех, кого мы слышали и слушали в наши формирующие годы. Следовательно, он может стать голосом, приспособленным для объяснения себе, почему что-то пошло не так.

Саморефлексия, самооценка и самокритика

• 5 причин, по которым проблемы с алкоголем особенно вредны для женщин
• Воспитание подростков в современном компьютерном мире
• Отсутствие ответственности у нарциссистов
• Религия через перспективы человеческого развития
• Работать или двигаться дальше?

Способность к саморефлексии является ключевым качеством человеческого бытия. Такое отражение может быть полезным, когда оно включает в себя объективную оценку нас самих – нашего мышления, чувств и поведения. Это может благотворно поддержать нашу мудрость различными способами. Саморефлексия помогает нам соединиться с самими собой и, таким образом, помочь нам заметить негативные тенденции в нашей жизни, поддержать нашу мотивацию к достижению цели, взглянуть на общую картину в нашей жизни, способствовать самоуспокоению сложных эмоций, определять ценности и поддерживать принятие решений.

Конструктивная самооценка дает нам информацию о том, что пошло не так и что мы могли бы сделать иначе в следующий раз. Он фокусируется на задаче с объективным вниманием к деталям задания и нашим действиям. Например, вы можете наблюдать звук, который вы издали на своей гитаре, это был не тот аккорд, на который вы надеялись сыграть. Самооценка влечет за собой анализ того, что пошло не так, правильное расположение пальцев и дополнительные попытки правильно его воспроизвести.

Напротив, самокритика включает рефлекс коленного рефлекса, который унижает, обесценивает и разрушительный. Ссылаясь на приведенный выше пример, вы можете вместо этого ответить на свою ошибку продолжающейся редакционной статьей о своих способностях в целом или о себе как о личности. Следовательно, вы можете полностью перестать играть на гитаре. И если вы это сделаете, вы избежите не только возможности будущих ошибок, но и эмоционального и физического дискомфорта, связанного с вашей собственной критикой.

Самокритика отодвигает нас от конструктивного саморефлексии и оценки и может стимулировать размышления, которые вызывают депрессию и беспокойство. Самокритика сосредотачивает наше внимание внутрь и препятствует нашей способности быть полностью присутствующими и уверенно вовлеченными в нашу жизнь. Опять же, ссылаясь на пример, вы можете быть настолько озабочены своей самокритикой, что неизменно делаете больше ошибок при формировании этого аккорда.

В то время как самооценка продвигает нас вперед в жизни, самокритика заставляет нас отступать или даже изолировать. Это может уменьшить наши попытки протолкнуть нас за пределы – будь то участие в новых мероприятиях, установление новых дружеских отношений или развитие новых навыков. Кроме того, предрасположенность к самокритичности препятствует социальным взаимодействиям – просто проводить время с другими, а также более интимно делиться. В крайнем случае каждое столкновение становится тем, что приходится прятаться от подлинного себя других, чтобы не быть воспринятым как неадекватное.

Самокритика как выражение гнева

Самокритика может вызывать различные чувства, включая стыд, вину, грусть, гнев, разочарование, разочарование и безнадежность. В то же время самокритика может проистекать из продолжающегося чувства гнева на самого себя. Тогда понятно, что такая критика может способствовать тенденции чувствовать себя изолированным.

Лицо самокритики

Источник: 123rfStockPhoto / Элина Гаревская

В то время как многие из тех, кто ищет моих услуг по управлению гневом, направляют свой гнев наружу, те, кто испытывает депрессию или беспокойство, часто направляют его внутрь в форме самокритики. Такой гнев может смешаться с чувством отвращения к себе, отвращением к некоторым аспектам нас самих или нас самих в целом.

Гнев проистекает из некоторой формы угрозы. Это может быть вызвано внешними событиями – действиями других или не зависящими от нас силами, которые угрожают нашим ресурсам, физическому или эмоциональному благополучию или тем, кого мы любим. Самокритика – и некоторые из ее основных причин – представляет угрозу, которую мы навязываем себе. Это влечет за собой критический внутренний диалог в ответ на то, что идет не так или не соответствует ожиданиям, которые мы имеем для себя. И хотя гнев, направленный наружу, часто основан на нереалистичных или жестких ожиданиях других, самокритика основана на нереалистичных и жестких ожиданиях нас самих. Как отмечалось в недавней статье в журнале Mindful, в разгар самокритики «мы и нападающий, и нападающий» (Neff & Germer, 2019).

Нейронаука угрозы

В то время как некоторое чувство угрозы может способствовать самокритике, самокритика сама по себе является угрозой нашему эмоциональному и физическому благополучию. Я наблюдал, что это имеет место в моей клинической работе, и исследование нейробиологии угрозы дало дополнительную поддержку в отношении этого воздействия.

Обширные исследования с использованием нейровизуализации за последние два десятилетия показывают, что травма – физическое, сексуальное или эмоциональное насилие, а также пренебрежение, могут сильно влиять на структуру и химию развивающегося мозга ребенка. Это влияние может оказывать длительное воздействие, которое способствует поведенческим и эмоциональным трудностям, которые хорошо переносятся во взрослую жизнь.

В частности, травма таких событий затрагивает три различных области мозга – миндалины, гиппокампа и вентромедиальной префронтальной коры. Миндалина – это та часть нашего мозга, которая отвечает за обработку эмоций и связана с реакциями страха. Травма приводит к усилению активности в миндалине, что делает нас более чувствительными к угрозе, даже когда реальной угрозы не существует.

Гиппокамп связан с обработкой воспоминаний – извлечением их при необходимости и разграничением прошлых и недавних воспоминаний. Когда на эту область мозга воздействует травма, человеку может быть труднее различать прошлые и настоящие раздражители. Недавние исследования также показывают, что кортизол разрушает клетки гиппокампа. Таким образом, с повышенным уровнем кортизола, поступающего в организм, гиппокамп становится менее доступным для проведения этого различия.

Например, индивидуум, воспитанный отцом ярости, может стать сверхчувствительным, чтобы испытать угрозу в своих взаимодействиях с мужчинами – с мужчинами в целом или с авторитетом в целом. Он может быть склонен к «чрезмерной генерализации» в своем ответе на такие взаимодействия как взрослый. Таким образом, он может легко почувствовать угрозу со стороны руководителя мужского пола, который воспринимает его «как будто», его менеджер – его отец, и он снова является беспомощным и беспомощным ребенком прошлых лет. Во время таких встреч эмоциональный мозг испытывает трудности в различении настоящего и прошлого.

Я часто ссылаюсь на эту динамику в моей клинической работе в отношении понимания чрезмерно интенсивного гнева, уровня гнева, который на самом деле не оправдан пусковой ситуацией. Будь то в личных отношениях, на работе или в дороге, моменты, которые вызывают чрезмерно интенсивный гнев, – это те, которые активируют, с осознанием и без него, субъективное переживание «это происходит снова». Мои клиенты сообщали об этой реакции, которая часто включает как, «опять, кто-то не уважает меня» или «еще раз, я чувствую себя игнорируемым или невидимым».

Что еще больше способствует этому разрушению внутреннего опыта, так это то, что физиологические реакции, которые произошли ранее, вызванные повышенным чувством угрозы, происходят с той же интенсивностью, что и ранее. Неудивительно, что я часто слышу, как клиенты заявляют, что «чувство настолько сильное!», Когда они чувствуют уровень угрозы, который на самом деле не оправдывается текущей ситуацией.

Вентромедиальная префронтальная кора – это та часть мозга, которая отвечает за регулирование эмоциональных реакций, вызванных миндалинами, особенно связанных со страхом и угрозой. При нарушении объем этой области уменьшается, как и ее способность к такому регулированию. Таким образом, это может способствовать повышенной чувствительности к ощущению угрозы. Моменты чрезмерно интенсивного гнева возникают, когда префронтальная кора не обладает способностью регулировать такие реакции.

Как и в случае с гневом, самокритика – это реакция на какое-то вызывающее событие, которое воспринимается как угрожающее. Это может включать, например, чувство игнорирования другими участниками вечеринки, наблюдение за достижениями других или просмотр фотографии друзей, хорошо проводящих время в социальных сетях. Самокритика, вытекающая из предполагаемой угрозы, сама является угрозой. И это также возникает из-за пересмотра прошлого, ума и тела.

Следовательно, человек может испытывать всплеск чувства неадекватности, как в детстве, когда он сталкивается с малейшим разочарованием, когда ему бросают вызов задача – учиться ли играть на гитаре или начинать новую работу. Или очень самокритичная женщина может стать жертвой своего жесткого внутреннего критика, услышав, что ее лучшая подруга выходит замуж, родила ребенка или опубликовала свою книгу.

Психофизиология самокритики

Исследования в области науки о мозге показали, что те же самые области мозга, которые реагируют на внешнюю угрозу, активируются самокритикой. И так же, как мозг развивался в контексте отношений с другими, отношения, которые мы имеем с самими собой, также могут поставить нас в состояние угрозы. Самокритика и связанный с ней гнев могут в значительной степени привести нас к такому же отклику «заморозить борьбу», который мы можем испытать в ответ на внешнюю угрозу.

Это связано с повышением уровня кортизола, гормона, связанного с реакцией «бой-беги-заморозь». Он также увеличивает поток нейротрансмиттера норэпинефрина, который увеличивает частоту сердечных сокращений, кровяное давление и приток крови к скелетным мышцам.

Годы исследований, касающихся гнева и стресса в целом, подчеркивают, что физические и эмоциональные симптомы возникают, когда эти состояния возникают слишком часто. Так обстоит дело с самокритикой, которая особенно связана с гневом. Это может вызвать депрессию и беспокойство, а также усугубить многие физические симптомы, чувствительные к стрессу.

Противоядие

Как я подчеркивал во многих моих постах, мы можем лучше всего преодолеть разрушительный гнев, когда мы изучаем новые привычки – развиваем устойчивость, чтобы справляться с жизненными вызовами и реакциями на них колена. Это так же важно для преодоления разрушительной тенденции самокритики.

Что наиболее важно, такая устойчивость включает в себя развитие навыков самоуспокоения, обучение способам успокоения нашего тела и наших эмоций. Это требует саморефлексии о том, как критика, которую мы делаем, информирует нашу мотивацию и наше чувство принадлежности – способами, которые могут быть только самореализующимися.

Устойчивость в преодолении негативной самокритики также основывается на развитии более реалистичных отношений с нами и принятии самих себя. Это требует помнить, чтобы насладиться нашими компетенциями, а также связями, которые у нас есть с другими. Кроме того, он подчеркивает, сравнивая себя с собой, а не с другими. И это влечет за собой внимание, чтобы не побеждать себя задним числом из-за понимания, которого у нас не было в прошлом.

Исследования в области науки о мозге подчеркивают концепцию нейропластичности. Исходя из этой концепции, важно помнить, что когда мы развиваем здоровую самооценку вместо самокритики, мы усиливаем нейронные связи в нашем мозгу, чтобы участвовать в здоровой самооценке. По сути, наши нейроны формируют новые связи с другими нейронами, создавая и укрепляя новые паттерны в нашем мозге, приводя к новым привычкам в нашем мышлении, чувствах и поведении.

Медитация осознанности и осознанности, а также навыки в практике самосострадания могут сильно повлиять на наши отношения с самими собой, поскольку это повышает нашу устойчивость к жизненным вызовам. Практика осознанности помогает нам рассматривать такую ​​критику как мысли, внутренний диалог, который вытекает из нашей накопленной истории, – диалог, основанный на прошлом опыте угроз и основанный на том, что мы рассказывали нам об этом опыте.

Упражнения на самосострадание могут также помочь укрепить устойчивость к эмоциональному и физическому дискомфорту. Это мощные подходы, которые очень эффективны, помогая нам создавать чувство безопасности и защищенности. Самосострадание помогает нам развивать нашу мудрость, ту часть себя, которая может нас благосклонно направлять, поскольку это заставляет нас задуматься о том, что в наших интересах. А сострадание к себе дает нам все большее признание нашей человечности – принятие себя, что включает признание наших слабостей, недостатков и ошибок.

Существует множество ресурсов в виде книг, видео и веб-сайтов, посвященных поддержке здоровой и разрушительной самокритики. Однако участие в работе, необходимой для преодоления самокритики, может также потребовать консультирования или психотерапии. Частично, это потому, что отпущение нашего внутреннего критика может само по себе чувствовать угрозу. Это особенно верно, когда мы придерживаемся убеждения, что внутренний критик необходим для мотивации наших достижений. Кроме того, как сообщили некоторые из моих клиентов, отказ от самокритики может восприниматься как предательство тех близких отношений, которые могли способствовать такому внутреннему диалогу. Самое важное, что следует помнить, это то, что с терпением, практикой и приверженностью мы можем укрепить нашу способность к конструктивной самооценке и уменьшить как присутствие, так и влияние нашего жесткого внутреннего критика.

Рекомендации

Нефф, K & Germer, C. (2019) Добрый мне. Выдержка из Mindful, том 6 (6),