Управление тревогой: трехэтапный подход

Ключ к преодолению вашего беспокойства – научиться не слушать его.

Источник: unsplash

Хотя существуют различные формы тревожных расстройств, есть три основных симптома (помимо того, что вы чувствуете себя несчастными), которые замечают большинство людей. Во-первых, ваши мысли всегда о будущем – «что, если» – что, если у меня будет еще одна паническая атака, когда я пойду в Walmart; что если я пойду на вечеринку и никого не знаю; Что делать, если я недостаточно хорошо вымываю руки и заболеваю? Речь идет о том, чтобы всегда оглядываться по углам, всегда строить наихудшие сценарии.

Беспокойство также заставляет вас чувствовать, что все важно. То, что вы носите сегодня на работу, кажется таким же важным, как и то, в каком колледже вы учитесь. Вы теряете чувство перспективы и со всем приоритетом вы постоянно пытаетесь сделать все это; Вы легко чувствуете себя разбитым.

• Получаете ли вы развод и думаете о гнездовании?
• Хороший ли промежуток год для психического здоровья и успеваемости вашего ребенка?
• Запрет без правил: надежда на пары, которые борются
• Когда наркотики, которые помогают, больно: лекарства и депрессия
• Помогая другим стать двуязычными

Наконец, если вы прислушиваетесь к своему беспокойству и делаете то, что он говорит – не ходите в Walmart или на вечеринку, 10 раз мойте руки – вы чувствуете себя менее обеспокоенным. Проблема в том, что чувство облегчения обходится дорого. Вы не только подпитываете эти цепи беспокойства в своем мозгу и делаете их сильнее, но, слушая свое беспокойство, ваш мир становится все меньше. Пропустите Walmart или вечеринку, и через 6 месяцев вы будете бояться выходить из дома; продолжайте мыть руки, ваши 10 раз быстро превратятся в 20.

Короткий ответ на вопрос о том, как справиться со своим беспокойством, состоит в том, чтобы не слушать его, а вместо этого оттолкнуться назад, бежать к тому, чего вы боитесь, – пойти на вечеринку Walmart, вымыть руки 9 раз вместо 10. Вы хотите сделать вашу зону комфорта больше, а не меньше, принимая на себя приемлемые риски. Цель не в том, чтобы не чувствовать беспокойство, а в том, чтобы научиться лучше его переносить. Если вы научитесь действовать, несмотря на беспокойство, вы оба укрепите уверенность в себе, которая приходит от овладения тем, чего вы боитесь, и вы на опыте узнаете, что то, что говорит ваш взволнованный мозг, обычно не происходит. Сделайте это 5000 раз, и вы начнете перестраивать свой мозг, делая вас менее восприимчивым к тревоге в целом.

Да, легче сказать, чем сделать.

• Сила взятия времени
• Помогая другим получить психологическую поддержку, в которой они нуждаются
• Тайный соус доброты: связь
• Стыд и сочувствие: вопросы и ответы с Полом Гилбертом, часть 2 из 2
• Изобилие каменного века

Вот трехэтапный подход к решению ваших проблем беспокойства:

Шаг 1: Первая помощь

Тревогу, как и гнев, трудно обуздать, когда она становится слишком высокой. Ключ в том, чтобы поймать тревогу на ранней стадии и справиться с ней до того, как она достигнет более высокого уровня. Отправной точкой для этого является отслеживание вашего беспокойства. Здесь вы проверяете себя, скажем, каждый час или около того. По шкале от 1 до 10, где 1 – спокойный, 10 – психоз, спросите себя, как у вас дела. Когда вы начинаете добираться до 4 или 5 с точки зрения беспокойства или даже раздражительности, спросите себя: есть ли реальная проблема, которую мне нужно решить?

Есть рациональное и иррациональное беспокойство. Тот факт, что вы не слышали от своего босса о вашем рабочем графике или от вашего партнера о том, нужно ли вам забирать детей, является рациональной тревогой, настоящей проблемой. Теперь сделай что-нибудь . Отправьте электронное письмо своему боссу, позвоните своему партнеру. Ключевым моментом является решающее действие – не тратьте время, например, на то, чтобы составить идеальное электронное письмо своему боссу. Вы хотите мысленно выбросить это из головы и с тарелки. Отправьте быстрое электронное письмо, и если ваш начальник раздражен вашей электронной почтой, это отдельная проблема, которую вы можете решить, если она возникнет. Прямо сейчас действуй.

Но если это иррациональное беспокойство – да, вы не мыли руки 10 раз, и вы заболеете и умрете, что вас уволят за то, что вы спросили о графике, что метеорит ударит ваш дом – вы хотите сосредоточиться на снижении вашего беспокойства. То, что вы не хотите делать, – это слушать свой взволнованный мозг, который говорит вам, что единственный способ чувствовать себя лучше – это найти идеальное решение проблемы, о которой вы беспокоитесь. Если вы сделаете это, вы в конечном итоге выйдете в интернет и будете тратить бесконечные часы, узнавая о страховании на случай безработицы или в поисках работы, болезней или метеоров.

Не делай этого. Вместо этого скажите себе: мое беспокойство возросло по любой причине, и мне нужно его снять. Здесь вы задействуете инструменты, которые помогут вам сделать именно это. Инструменты могут идти на быструю прогулку, чтобы получить поток эндорфинов, глубоко дышать в течение нескольких минут, записывать свое беспокойство, а затем записывать контрольный анализ реальности, принимать травяные или рецептурные лекарства, принимать горячую ванну, выходить из свою тревожную голову, отвлекая себя, сосредотачиваясь на своем рабочем проекте, играя в видеоигры или читая книгу. В идеале вы хотите, чтобы в вашем распоряжении было как можно больше инструментов, чтобы вы чувствовали себя компетентными и контролирующими, а не беспомощной жертвой волны волнения. Делайте то, что вам нужно, чтобы сбить беспокойство.

Наконец, вы также хотите спросить себя: что еще я чувствую? Зачем? Потому что беспокойство является чувством по умолчанию для многих людей. Это как облако, которое всегда витает над ними, но под этим облаком часто бывают сильные эмоции. Например, вместо того, чтобы чувствовать грусть, обиду или злость, они просто чувствуют … беспокойство. В результате такие люди часто имеют небольшой эмоциональный диапазон; все похоже на беспокойство.

Задавая вопрос: Что еще я чувствую, вы начинаете подключать свой мозг, чтобы замечать другие эмоции. Первые 300 раз, когда вы зададите вопрос, вы, вероятно, скажете себе – я не знаю, я просто чувствую беспокойство. Все в порядке. Но если вы обнаружите что-то еще, любой всплеск другой эмоции – что да, вас раздражает ваш напарник за прощальный комментарий, который она сделала, когда она выходила в дверь утром, – сделайте что-нибудь с этой информацией – отправьте ей текст, рассказывающий ей, как ты чувствовал. Речь идет не о комментарии или вашем партнере, а о том, как вы обосновываете эти эмоции действием. С практикой ваш эмоциональный диапазон увеличится, вы сможете использовать эти лежащие в основе эмоции как информацию, сообщающую вам, что вам нужно, какие проблемы вам нужно решить.

Шаг 2: Понизьте свой порог

Шаг 1 сбивает ваше беспокойство, когда оно начинает расти. Этот шаг предназначен для встраивания в ваш образ жизни практики, которая помогает снизить общий уровень беспокойства, так что даже если у вас плохой день, ваше беспокойство не так резко возрастает. Здесь мы говорим о регулярных занятиях спортом, медитации или приеме лекарств, йоге, занятиях внимательностью, таких как вязание или готовка, – в идеале вы делаете это ежедневно, снижая общий стресс и делая вас менее уязвимыми к шипам.

Шаг 3: Обновление старого ментального программного обеспечения

Если вы выросли в хаотичной семье, где у вас есть родитель, который был зависимым или у него есть перепады настроения, если есть постоянное напряжение или споры, вы, естественно, начинаете беспокоиться из-за беспокойства, потому что становитесь слишком бдительными. Будучи ребенком, часто вашей единственной защитой в таких условиях является постоянное внимание к происходящему: у мамы плохое настроение, у отца пьянство, нужно ли мне прятаться в своей комнате или быть уверенным, что я не что-нибудь, что их расстроит? Это работает как ребенок, поскольку помогает избежать того, чего вы можете бояться. Проблема в том, что эта повышенная бдительность не выключается как взрослый. Вы по-прежнему легко срабатываете, все еще чувствительны к тому, что происходит вокруг вас. Вы легко можете снова почувствовать себя 6-летним, а не взрослым человеком, которым вы являетесь.

Но даже если ваша семейная жизнь не была такой хаотичной, но вы были единственным или самым старшим ребенком, например, у которого не было других братьев и сестер, которые могли бы быть опорой или буфером, вы все равно можете быть обеспокоены беспокойством. Если вы чувствовали давление, чтобы «быть хорошими» – получить хорошие оценки в школе, заставить своих родителей гордиться – вы, вероятно, научились ходить на скорлупе и сосредоточились на том, чтобы сделать своих родителей счастливыми.

У тех, кто склонен к тревоге, есть несколько общих черт: они стремятся избегать конфронтации и конфликтов и вместо этого приспосабливаются; они склонны усваивать – сдерживать свои эмоции, а не выражать их; они склонны быть самокритичными и даже перфекционистскими. Как взрослый человек, это приводит к тому, что вы чрезмерно ответственны, чувствуете, что всегда выполняете тяжелую работу, чувствуете себя подавленным, потому что у вас так много мастеров, которым нужно служить, склонны обвинять себя, а не других, и можете периодически взрываться или действовать, когда Вы устали и чувствуете, что жизнь несправедлива. Поскольку вы избегаете конфликтов, другие не только не знают, чего вы хотите и что вам нужно, но и проблемы не решаются.

Все это похоже на старое программное обеспечение на компьютере – способ управления, который больше не работает. Более крупная и долгосрочная цель в управлении вашей тревогой состоит в том, чтобы стать менее напуганным, и ключом к этому является обновление этого старого программного обеспечения. Как?

Вы хотите столкнуться со своими инстинктами и старой проводкой. Вместо того чтобы прислушиваться к своему беспокойному мозгу, который говорит вам, что единственный способ почувствовать себя лучше – лучше ходить по яичной скорлупе и усерднее работать над тем, чтобы другие были счастливы, вы вместо этого хотите научиться слушать свой рациональный мозг. Речь идет о риске не поднимать руку, когда ваш начальник просит добровольца для комитета. Речь идет о том, чтобы сказать партнеру, что вы расстроены тем, что он оставил свои рабочие вещи на всем столе в столовой, вместо того, чтобы усвоить и заставить себя отпустить. Речь идет о противодействии тем голосам, которые избивают вас, когда вы совершаете ошибку. Вы должны сделать сейчас, что вы не могли, как ребенок. Вы должны предпринять шаги, чтобы быть напористыми, прислушиваться к своей интуиции и эмоциям и сообщать другим, что вам нужно, учиться терпеть конфронтацию и сильные реакции других.

И вы можете предпринять шаги ребенка, чтобы сделать это. Если вы ошиблись в Starbucks, вернитесь и что-то говорите, вместо того чтобы прислушиваться к своему беспокойному мозгу, который говорит вам, что это всего лишь 50 центов, зачем беспокоиться. Не регистрируйтесь автоматически в этом комитете на работе, даже если вам потребуется 2 часа, чтобы понять, как вы себя чувствуете. И если вы скажете «нет», «да», вы почувствуете вину – ожидайте, это старая проводка. Речь идет не о Starbucks или комитете, а о том, чтобы идти против своей сути, учиться терпеть беспокойство и идти вперед, несмотря на это. Это то, что поможет вам чувствовать себя менее 6-летним, а не взрослым; это поможет вам узнать, что мир вашего детства больше не является миром, в котором вам нужно жить.

Основное беспокойство – боязнь в мире. Научившись справляться со своей тревогой и подходить к ней, а не прислушиваться к ней и избегать ее, вы начнете чувствовать больше возможностей, ваша уверенность в себе будет расти.

Вы научитесь меньше бояться.