Десятилетия психологических исследований выявили дисфункциональные паттерны в мышлении, которые связаны с повышенным риском депрессии, тревоги и безнадежности. Одним из таких типов мышления является то, что я часто работаю со своими клиентами над искоренением: мышление «все или ничего». Основная идея, также называемая черно-белым мышлением или дихотомическим мышлением, заключается в том, что вместо того, чтобы точно оценивать ситуацию (особенно несколько негативную), человек видит вещи в гораздо более резких выражениях. Например, вещи не чувствуют себя просто частично поврежденными – они полностью опустошены. День идет не просто плохо – это худший день. Дело не в том, что нескольким людям сложно, а в том, что все.
Конечно, небольшое преувеличение время от времени, вероятно, не будет психологически вредным, и у большинства из нас в речи есть сокращения, которые чрезмерно обобщают для простоты. Но реальный вред наступает, когда мышление «все или ничего» становится хроническим и начинает придавать форму тому, как мы обрабатываем наше окружение: мы начинаем видеть мир в упрощенном и зачастую негативном выражении. Это, в свою очередь, может заставить нас чувствовать себя беспомощными и пессимистичными по отношению к себе, своим близким и миру вокруг нас. Хотите узнать, занимаетесь ли вы этим типом мышления? Начните с того, что заметили, как вы используете следующие слова.
“Всегда”
Одно из наиболее распространенных слов мышления «все или ничего», «всегда», часто используется отрицательным образом, чтобы взять один или несколько конкретных примеров и обобщить, чтобы осудить характер человека или природу нашего опыта. Это часто сочетается с обобщением поведения или личности другого человека, например: «Ты всегда опаздываешь», «Ты всегда так делаешь» или «Я всегда получаю преимущество». Конечно, может быть много раз, когда «всегда Чувствует себя точно. Но в других случаях это заставляет вас верить в то, что вещи не могут стать лучше, или мешает вам проявить терпение и понимание к тому, кто ускользнул.
“Никогда”
Обратная сторона «всегда», «никогда» может нанести равный урон, когда она используется, чтобы избавиться от надежды, гибкости или пользы от сомнений. Не так много раз, когда «никогда» не является правдой в межличностных отношениях, и редко бывает полезно рассматривать вещи в этих терминах. Точно так же «никогда» часто можно повернуть внутрь негативными способами, например: «Я никогда не ловлю перерыв», «Я никогда не знаю, что сказать на вечеринках» или «Я никогда не преуспеваю в презентациях». Более того, его можно использовать как способ оставаться застрявшим в негативном видении будущего, например, «я никогда ничего не достигну» или «вещи никогда не станут лучше».
“Все”
«Все» часто бесполезно, когда оно используется для того, чтобы сделать гору из мухи слона, чтобы перейти от чего-то особенного к глобальному обобщению. Например, может быть так заманчиво сказать, что «все» идет не так, как надо, например, во время серии неудач во время каникул, и, если его скоро можно отмахнуться от смеха, то это не так уж и плохо. Но когда возникает ощущение, что «все» идет не так, и это само по себе становится складом ума, который запрещает вам видеть, что происходит правильно, оно может стать самоисполняющимся пророчеством, так как вы увидите, что дела идут не так, как надо. не так уж и плохо – мешать вам заниматься их устранением.
«Полностью»
Слово, которое было очень популярно в сленговых днях 1980-х годов и часто использовалось в позитивном ключе («Рад, чувак!»), Так же часто кажется частью мышления «все или ничего» в отрицательное направление: «Эта работа полностью воняет»; «С ней что-то не так»; «Мой дом – полный свинарник». Когда вы переходите от части к целому так быстро и неточно, вы ослепляете себя от того, чтобы видеть потенциальные положительные стороны ситуации или человека, устанавливая фильтры, которые препятствуют хорошему, чтобы соответствовать вашему уже устоявшаяся перспектива, которая признает плохое – что держит вас в тупике.
«Разрушенный»
Конечно, некоторые вещи в жизни полностью разрушаются: ваш телефон, когда он проходит через стиральную машину, карточный домик, когда он опрокидывается. Но слово «разрушенный» также часто используется для катастрофизации в периоды обвинений или конфликтов. Обвиняли ли вы когда-нибудь вашего партнера или детей в «разрушении» какого-либо особого события или думали, что когда вы потерпели неудачу в личном проекте, над которым вы работали, теперь все «разрушено»? В таких ситуациях может быть полезно переосмыслить опыт. Является ли борьба частью роста, которая окупится позже? Существуют ли аспекты ситуации, которые могут быть спасены положительным образом? Был ли освещен новый путь, который поможет вам чему-то научиться или раз и навсегда разрешить конфликт, который всегда скрывался под поверхностью? Если так, то ничто действительно не разрушено.
«Не могу»
Также как со словом «разрушенный», действительно есть моменты, когда «не может» иметь смысл. Но есть много других случаев, когда он используется чрезмерно обобщающим образом, который только усугубляет чувство заученной беспомощности и безнадежности и служит для увековечивания модели самодеятельности: «Это не может быть исправлено»; «Я ничего не могу сделать правильно»; «Я не могу с этим справиться». Обратите внимание на то, как вы используете это слово в своей повседневной жизни. Столько, насколько это стало чем-то вроде клише самопомощи, чтобы изгнать «не может» из вашего словаря, возможно ли, что вы действительно используете это слово таким образом, что вы вводите вас в русло негативного мышления? Это мешает реалистичной оценке ваших способностей?
«Все» или «Никто»
Похоже, что в этой напряженной политической обстановке менталитет «мы против них» утвердился. Гнев усилился, и стереотипы других групп слишком распространены – что, когда эти две силы объединяют, может привести к ненависти. Один из механизмов предрассудков состоит в том, чтобы делать широкие обобщения о группах людей, которые не являются точными. Но люди, испытывающие муки негативного мышления, склонны делать это даже в отношении более крупных групп, особенно если они используют слова «все» или «никого» слишком много. Вы обобщаете, особенно негативно, предположение, что «каждый» больше не использует свой сигнал поворота, или «никто» больше не заботится о чем-то важном для вас? Как насчет широких выводов, которые вы можете сделать, когда вам кажется, что вы против всего мира, потому что вас обидели или предали? Списание остальной части человечества часто заставляет вас чувствовать себя хуже – и парализует вас от продвижения вперед.
«Anymore»
Как и в случае с другими словами, бывают случаи, когда это слово можно использовать в положительном ключе: решение покончить с вредными привычками и избавиться от сожалений. Но в других случаях он используется для оплакивания вещей, которые, казалось бы, изменились и представляют собой когнитивное искажение, которое может вас расстроить. В этой категории распространены такие мысли, как «Люди больше не так хороши» или «Я больше не силен в Х». Предполагать, что что-то позитивное больше не может случиться, или что все изменилось к худшему, лишает вас возможности иметь надежду на будущее.
Какие образцы вы замечаете в своем мышлении? Дай мне знать в комментариях! И если вы хотите больше работать над негативными шаблонами мышления, подпишитесь на мою бесплатную электронную почту «Detox Your мысли»!
Фото Ана Таварес на Unsplash
