Новые 10 черт эмоционально стойких людей

Исследования показывают, как мы переносим стресс и растем от травм.

Источник: Елена Якобчук / Shutterstock

Более ранняя версия этой статьи была опубликована в журнале «Психология сегодня» в 2013 году. Она была расширена и дополнена последними исследованиями психологической устойчивости и посттравматического роста.

Страдаем ли мы от похмелья?

• Пять ключей к преодолению обид
• Борьба с религией и духовностью
• Как бег изменил отношения одной женщины с депрессией
• Забота о попечителях
• Новый год, такой же (сказочный) ты!

В последние годы тема «психологической устойчивости» переживала жизненный цикл поп-звезды «А-лист», впадающей в печально известные руины. Вы действительно написали об этом пять лет назад в статье «Психология сегодня», «10 черт эмоционально стойких людей». Однако через пару лет критик книги «Нью-Йорк Таймс» охарактеризовал устойчивость как «слово, которое так удобно, что ему удается быть глубоким и глубоко пустым ».

Снижается ли наша коллективная устойчивость?

В моей оригинальной статье использовался неакадемический (т.е. прикладной / основанный на опыте) подход к этой теме, потому что давайте будем честными: большинство из нас не читает научные журналы. Мы хотим знать с точки зрения непрофессионала, как наука может быть применена к нашей повседневной жизни, и мы любим список топ-10. С моим новым списком из 10 черт, приведенным ниже, я обновляю свою оригинальную статью некоторыми последними исследованиями, чтобы обновить устойчивость.

• 5 секретов благодарности за спокойствие и счастливого Рождества
• Три правила, которые помогут вам стать лучшим дарителем
• Нарцисс по любому другому имени
• Последние мгновения с домашним животным
• «Помогите – я влюблен в сторонника Трампа!»

Новые 10 черт эмоционально стойких людей

1. Они саморегулируются и устанавливают границы.

Жизнерадостные люди понимают, что существует разделение между тем, кем они являются в своей основе, и причиной их временных страданий. Стрессовый или травмирующий опыт может сыграть роль в их истории, но он не превзойдет их постоянную идентичность. Они регулируют свою эмоциональную реакцию на стресс и практикуют принятие того, что они могут и не могут изменить в ситуации.

По словам исследователя устойчивости Шерри Хэмби: «Саморегуляция – это способность поддерживать эмоциональный, когнитивный и поведенческий контроль даже во время стресса. Это способность испытывать и справляться с чувствами, не перегружаясь. Это также включает в себя способность делать правильный выбор, даже когда напряженность высока ».

Писатель-психолог Мария Конникова пишет, что «исследования Мартина Селигмана, психолога из Пенсильванского университета, который был пионером в области позитивной психологии. , , обнаружил, что обучение людей менять свой стиль объяснения с внутреннего на внешний («плохие события – это не моя вина»), с глобального на конкретное («это одна узкая вещь, а не массивный признак того, что что-то не так с моей жизнью») и от постоянного к непостоянному («я могу изменить ситуацию, а не предполагая, что она исправлена») сделали их более психологически успешными и менее подверженными депрессии ».

2. Они держат хорошую компанию.

Жизнерадостные люди, как правило, ищут и окружают себя другими жизнерадостными людьми, когда есть необходимость в поддержке. Эти сторонники являются нашими образцами для подражания – источником обучения и вдохновения для того, как они справляются с тем, что жизнь бросает на них. Социальная поддержка и чувство общности постоянно фигурируют в исследованиях как один из главных факторов устойчивости. Как говорит доктор Ромео Вителли: «Для людей без такой поддержки одиночество часто может способствовать эмоциональным последствиям травмы и значительно усложняет выздоровление».

3. Они развивают самосознание.

Быть «блаженно неосведомленным» может помочь нам пережить плохой день, но это не очень мудрая долгосрочная стратегия. Самосознание помогает нам связаться с нашими психологическими и физиологическими потребностями – зная, что нам нужно, что нам не нужно, и когда пришло время обратиться за дополнительной помощью. Самосознание хорошо слушает тонкие сигналы, которые посылают их тело и настроение. Они понимают, когда и где они выдерживают стресс в своем теле, и когда им может понадобиться пересмотреть свои текущие реакции на стрессор или травму.

На другом конце психологического спектра люди могут цепляться за чрезмерную зависимость от научных объяснений или от жесткого чувства необходимости всегда оставаться сильным. Отсутствие психологической гибкости и уязвимости может сделать нас эмоциональными ледниками – мы всегда стараемся быть умными и сильными, чтобы оставаться на плаву, но при этом подвержены массивным стрессовым переломам, когда мы испытываем неожиданные изменения в окружающей среде.

4. Они практикуют принятие.

Боль – это боль, стресс – это стресс, и исцеление требует времени. Когда мы в этом, мы хотим, чтобы боль ушла. Когда мы за пределами этого, мы хотим снять боль тех, кто мы видим страдания. Тем не менее, жизнерадостные люди понимают, что стресс и боль являются частью приливов и отливов жизни. Как бы трудно это ни было в данный момент, лучше смириться с правдой боли, чем игнорировать ее, подавлять или отрицать ее. Принятие не означает сдачу и позволение стрессу взять на себя; это свидетельство и переживание всего спектра эмоций, уверенность в том, что мы оправимся, и усвоение уроков по пути.

5. Они готовы сидеть в пространстве неосуждения и незнания.

Мы мастера суждений. В нашей голове есть постоянный комментатор, передающий редакционную статью обо всем, с чем мы сталкиваемся: это ужасно. Это глупо. Этот человек смотрел на меня смешно. Так и так ненавидит меня. Жизнь – отстой. Я не достаточно хорош Мы также мастера отвлечения. Смартфоны, телевидение, переедание, злоупотребление наркотиками, рискованное поведение, сплетни и т. Д. – все это временное отвлечение от страданий, создаваемых внешними стрессорами и нашим внутренним комментатором. В настоящее время существует большое количество исследований, показывающих, что осознанность – часть которой находится в присутствии момента, не поддаваясь нездоровым отвлечениям, а часть – не назначает суждения всему, с чем мы сталкиваемся, – повышает наше психологическое и физическое благополучие. , Это требует практики, но не требует ничего, кроме готовности. Не нужно записываться на занятия, покупать специальное оборудование, загружать приложения или путешествовать в определенное место, чтобы медитировать или более осознанно подходить к нашей повседневной жизни.

6. Они ищут смысл.

Наш инструментарий устойчивости повышается, когда мы испытываем возможности роста и обучения в результате стрессовых или травмирующих событий. Согласно модели портфеля устойчивости Грича, Хэмби и Баньяра:

«Посттравматический рост относится к извлечению смысла из переживаний с высоким уровнем стресса, которые приводят к позитивным изменениям во взглядах на себя, на мир и / или отношения (Tedeschi & Calhoun, 2004). Принимая во внимание, что устойчивость воспринимается как поддержание психологического здоровья, несмотря на воздействие насилия, посттравматический рост является здоровым результатом, который происходит, потому что человек переживал стрессовое событие ».

Как выглядит значение ? Для некоторых смыслом может быть вновь обретенное или усиленное чувство цели или расстановка приоритетов того, что важнее всего в их жизни. Возможно, пережитое насилие или травма дает им повод для жизни, подтверждение миссии их жизни или ощущение того, как они хотят передать свое наследие следующему поколению. Для других это может быть духовное призвание или осознание того, что они могут превратить свои страдания в лидерство или возможности для обучения.

7. У них есть меню привычек самообслуживания.

У жизнеспособных людей есть список положительных привычек, которые поддерживают их, когда им это нужно больше всего. Мы все можем стать наблюдателями по уходу за собой в нашей жизни – замечая те вещи, которые заряжают наши батареи и наполняют нашу чашку. Доктор Карен Хорнеффер-Гинтер, автор книги Full Cup, Thirsty Spirit , делится 25 идеями, которые питают душу, например, намеренным поиском хороших новостей и поддерживаемым исследованиями актом связи с природой. Но недостаточно знать наши привычки к самообслуживанию, мы должны намеренно уделять им время. Возможно, это означает, что нужно начинать ежедневную практику, такую ​​как физические упражнения, медитация или ежедневный дневник благодарности.

Кстати, о журналировании. Когда мы находимся в состоянии стресса и переполнены, наши мысли могут кружиться с головокружительной скоростью и разъединением. Мы можем найти отсрочку, выбросив мысли из головы и на бумагу. Как писал д-р Джеймс Пеннебейкер в своей книге « Писать, чтобы исцелить» : «Люди, которые занимаются выразительным письмом, чувствуют себя более счастливыми и менее негативными, чем до написания. Точно так же сообщения о депрессивных симптомах, размышлениях и общем беспокойстве, как правило, уменьшаются в течение недель и месяцев после написания эмоциональных потрясений ».

Письмо, ведение журнала и разговоры о наших эмоциях отражают наше текущее состояние. Увидев наши слова на бумаге или услышав их вслух, мы можем стать свидетелями того, как мы справляемся со стрессом или травмой.

Согласно этой статье в Harvard Business Review, устойчивость в нашей работе повышается за счет перерывов на умственное восстановление. «Если вы пытаетесь создать устойчивость на работе, вам нужны адекватные внутренние и внешние периоды восстановления. Как пишут исследователи Zijlstra, Cropley и Rydstedt в своей статье 2014 года: «Внутреннее восстановление относится к более коротким периодам расслабления, которые происходят в рамках рабочего дня или рабочей обстановки в виде коротких запланированных или незапланированных перерывов, путем переключения внимания или переход к другим рабочим задачам, когда умственные или физические ресурсы, необходимые для начальной задачи, временно истощены или исчерпаны. Под внешним восстановлением понимаются действия, которые происходят вне работы, например, в свободное время между рабочими днями, а также в выходные, праздничные или отпускные дни. […] Само отсутствие периода восстановления резко ограничивает нашу коллективную способность быть гибкими и успешными. Исследования показали, что существует прямая корреляция между отсутствием выздоровления и увеличением числа проблем со здоровьем и безопасностью ».

8. Они практикуют оптимистическое мировоззрение.

Заметьте, я не сказал, что они по своей природе обладают оптимистичным мировоззрением. В своей книге « Подлинное счастье» д-р Селигман отмечает, что нам не нужно быть оптимистом, чтобы практиковать оптимистическое мировоззрение. Для многих из нас, включая автора, это требует практики. Мы можем уловить наш пессимизм и сказать: «Нет, это не тот, кто я есть или кем я хочу быть. Какой альтернативный взгляд на это?

Так что же такое оптимистичное мировоззрение? Подумайте о самом оптимистичном человеке в своей жизни. Могу поспорить, что они не всегда улыбаются или носят помпоны, как маленький чирлидер жизни, но они, вероятно, имеют определенный интерес к жизни и руководствуются набором оптимистических принципов и сильных ценностей. Возможно, они верят, что люди по своей природе хороши, что обычно все получается, или что за ними присматривает высшая сила. Возможно, они отказываются признать, что являются жертвой своих обстоятельств, и вместо этого сосредоточиться на том, что они могут изменить.

9. Они развлекают альтернативные окончания.

Мы не можем полагаться на хрустальный шар, чтобы предсказать наше будущее, но мы можем научиться спрашивать, какие части нашей нынешней истории являются постоянными, а какие могут измениться в будущем. Можно ли рассматривать эту ситуацию иначе, чем я не рассматривал? Могу ли я представить альтернативное окончание этой ситуации? Это помогает нам сохранять реальное понимание того, что нынешняя ситуация окрашивается нашей текущей интерпретацией. Наши интерпретации наших историй всегда будут меняться по мере того, как мы растем и взрослеем. Знание того, что сегодняшняя интерпретация может и будет меняться, вселяет в нас веру и надежду на то, что завтра все станет лучше.

10. Однако они также выходят из головы.

Во времена стресса мы пытаемся разобраться в наших страданиях. Почему это случилось со мной? Я заслужил это? Кто сделал это со мной? Почему меня наказывают? Почему жизнь так несправедлива? Наши ответы на эти вопросы создают повествование, в которое мы можем либо поверить, либо цепляться за него, либо засвидетельствовать его, и позволить плыть, словно облака в небе. Практикуя последнее, мы гораздо реже раскручиваем истории, которые не основаны на реальности – маленькие выдумки, которые усугубляют наши проблемы. Эластичные люди становятся свидетелями прядения пряжи и выходят за пределы себя. Они направляют свои умственные и физические энергии в другое место, например, заботятся о других людях или занимаются своей работой или хобби.

Рекомендации

https://www.psychologytoday.com/intl/blog/the-web-violence/201509/the-resilience-secret-i-learned-the-apache-people

https://www.psychologytoday.com/us/blog/media-spotlight/201804/what-makes-us-resilient?

https://www.researchgate.net/publication/282531780_The_Resilience_Portfolio_Model_Understanding_Healthy_Adaptation_in_Victims_of_Violence

https://www.newyorker.com/science/maria-konnikova/the-secret-formula-for-resilience

http://time.com/4306492/boost-emotional-resilience/

https://hbr.org/2016/06/resilience-is-about-how-you-recharge-not-how-you-endure