Решения для счастья

Три новогодние резолюции подкреплены наукой о счастье.

Каждый январь многие американцы принимают решения на новый год – например, сбросить вес, бросить курить и сэкономить деньги. Честно говоря, я не всегда был большим поклонником новогодних решений, потому что я думаю, что мы часто настраиваемся на провал и разочарование, ставя недостижимые цели.

Источник: Энни Спратт / Unsplash

Если резолюции – это путь к провалу, почему мы ставим их на первое место? Для многих новый год предлагает новое начало, а решение – это попытка внести личные изменения, чтобы стать лучше и счастливее. Проблема возникает, когда новогодние резолюции нацелены на такие вещи, как похудение, которые на самом деле не сделают нас лучше или счастливее (для более подробной информации по этой теме я рекомендую Соню Любомирски «Мифы о счастье »). Имея это в виду, я предлагаю три новогодние резолюции, основанные на науке о счастье:

• Лидерство вне связи
• Зимний блюз заставляет тебя пугать?
• Мэри Оливер о том, как жить «Твоя единственная дикая и драгоценная жизнь»
• 10 вопросов на Новый год
• Пусть это течет

1. Ограничить время в социальных сетях.

Социальные медиа – это обоюдоострый меч. С одной стороны, это дает возможность оставаться на связи с заграничными друзьями и родственниками. С другой стороны, слишком большое количество времени в социальных сетях может привести к тому, что люди начнут нереалистичные сравнения с другими людьми и откажутся от реальной дружбы. В результате люди, которые проводят много часов в неделю на сайтах социальных сетей, могут чувствовать себя одинокими и несчастными.

Меня особенно поразили результаты недавнего эксперимента по изучению влияния использования социальных сетей на благосостояние ¹ . В этом исследовании участники были случайным образом назначены либо (а) ограничить использование Facebook, Instagram и Snapchat 10 минутами для каждой платформы в день, либо (б) продолжать использовать социальные сети, как обычно. Через три недели участники, ограничивающие использование социальных сетей, продемонстрировали меньше одиночества и меньше депрессивных симптомов.

• Секрет изменения поведения (который все упускают из виду)
• Желание преподавать психологию – естественный карьерный переход
• Устойчивость и вина выжившего
• Обрезанный Богом
• 8 способов проснуться счастливее

Эти результаты показывают, что ограничение использования социальных сетей на самом деле заставляет людей чувствовать себя менее одинокими и менее подавленными. Посчитай меня.

2. Будьте добры к другим.

Сосредоточение внимания на других людях – это еще одна научная практика, которая будет способствовать здоровью и счастью.

В течение последних нескольких лет я изучал влияние доброго поведения на счастье и физическое здоровье. Культурные сообщения о том, что ключом к счастью является «относиться к себе», широко распространены, но научные данные свидетельствуют о том, что ключ к счастью – это сосредоточиться на других. Я хотел понять, как эти два типа поведения соотносятся друг с другом, когда дело доходит до счастья.

В одном исследовании мои коллеги и я случайным образом распорядились, чтобы люди совершали добрые поступки по отношению к другим или по всему миру, совершали добрые поступки по отношению к себе (например, к группе позаботьтесь о себе) или просто отслеживали свои ежедневные действия ² . Через четыре недели мы обнаружили, что люди, которые совершали добрые поступки по отношению к другим людям или миру, сообщали о большем количестве положительных эмоций, меньшем количестве отрицательных эмоций и большем общем счастье.

В последующем исследовании мы использовали тот же подход, назначая людей участвовать в добрых делах для других, для мира, для себя или писать о своей повседневной деятельности ³ . Однако в этом исследовании нас интересовало, приведет ли это изменение поведения к изменениям на биологическом уровне. Мы брали образцы крови у наших участников до и после того, как они выполняли добрые дела. Мы обнаружили, что участие в доброте улучшило профиль экспрессии генов, связанный с воспалением, антителами и противовирусными реакциями, известными как консервативный ответ транскрипции на невзгоды. Другими словами, доброта по отношению к другим привела к реальным биологическим изменениям, которые могут улучшить физическое здоровье.

Вместе эти исследования показывают, что участие в доброте для других, а не в том, чтобы относиться к себе, может сделать нас счастливее и здоровее.

3. Напишите эти благодарственные письма.

Наконец, наука о счастье также предполагает, что выражение благодарности – и я имею в виду, искренне благодарить кого-то за то, что они сделали для вас – может также принести огромную пользу для наших отношений и нашего счастья.

В одном исследовании, изучающем ежедневный опыт пар, выражения благодарности были связаны с улучшением отношений и удовлетворением отношений на следующий день ⁴ Кроме того, когда людям было случайным образом назначено писать благодарственные письма важным людям в своей жизни (вместо того, чтобы отслеживать их повседневную деятельность), они демонстрировали относительно большее улучшение в течение нескольких недель. ⁵

Итак, стряхните с себя эти благодарственные записи и расскажите своим близким, почему вы действительно цените их.

Окончательные предложения

Если вы заинтересованы в том, чтобы стать счастливее в новом году (или в любое другое время года), тогда эти небольшие изменения могут стать началом.

Одной из общих черт этих трех резолюций является то, что каждая из них нацелена на наши отношения с другими. Трата меньшего количества времени в социальных сетях позволяет нам проводить больше времени в общении лицом к лицу, проявляя доброту к другим, может помочь нам построить отношения, и выразить благодарность способствует близости в наших существующих отношениях.

Эти решения также могут быть полезными, поскольку они представляют собой простые конкретные изменения, которые можно легко включить в повседневную жизнь. Изменением поведения может быть сложно управлять в любое время года, но мы с большей вероятностью добьемся успеха, если сможем разбить его на простые задачи.

Если вы решите принять эти стратегии или создать свою собственную, я желаю вам счастливого и здорового нового года!

Рекомендации

1 Hunt, MG, Marx, R., Lipson, C. & Young, J. (2018). Больше нет FOMO: ограничение социальных сетей уменьшает одиночество и депрессию. Журнал социальной и клинической психологии, 37, 751-768. doi: 10.1521 / jscp.2018.37.10.751

2 Нельсон С.К., Лайоус К., Коул С.В. и Любомирский С. (2016). Делать другим или лечить себя? Влияние просоциального и самофокусированного поведения на психологическое процветание. Эмоции, 16, 850-861. doi: 10.1037 / emo0000178

3 Nelson-Coffey, SK, Fritz, M., Любомирский, S. & Cole, SW (2017). Доброта в крови: рандомизированное контролируемое исследование влияния регуляции просоциального поведения на гены. Психонейроэндокринология, 81, 8-13. doi: 10.1016 / j.psyneuen.2017.03.025

4 Algoe, SB, Gable, SL, & Maisel, NC (2010). Это мелочи: повседневная благодарность как стимулятор романтических отношений. Личные отношения, 17, 217-233. doi: 10.1111 / j.1475-6811.2010.01273.x

5 Шелдон К.М., Любомирский С. (2006). Как увеличить и поддержать положительные эмоции: эффект выражения благодарности и визуализации самого лучшего из себя. Журнал позитивной психологии, 1, 73-82. doi: 10.1080 / 17439760500510676