Если вы думаете о том, чтобы начать медитировать, может быть трудно ориентироваться в подавляющем количестве книг по самосовершенствованию по медитации и онлайн-советам медитации различного качества.
Зачем медитировать?
Вам может быть интересно, подойдет ли вам медитация и какую форму вы должны попробовать. Как вы можете выбрать? Это может быть полезно, если вы сначала подумаете, почему вы хотите заняться медитацией. Это потому, что вы ищете способ уменьшить стресс или научитесь лучше справляться с болью в спине, или, может быть, вы хотите глубже изучить свою цель и смысл жизни?
Ваш ответ на вопрос «почему» может дать вам начальное чувство направления: если вы ищете способы уменьшить стресс, беспокойство или хроническую боль, курс внимательности может быть подходящим началом. Двумя наиболее распространенными типами курсов внимательности являются снижение стресса на основе внимательности (MBSR) и когнитивная терапия на основе внимательности (MBCT). Есть также все больше и больше курсов самосострадания, которые вы можете попробовать. Эти курсы обучают медитации вне религиозного или духовного контекста.
Однако, если вас привлекает медитация как средство углубления вашего духовного исследования, более уместным может оказаться более традиционный тип. В зависимости от вашей религиозной и духовной принадлежности, вы можете узнать больше о медитативных практиках в своей собственной религиозной традиции. Если вы заинтересованы в буддийской медитации, попробуйте сначала узнать об основных буддийских школах – тхераваде, махаяне и ваджраяне – которые имеют общие основы, но также различаются по своим конкретным целям и типам медитации.
Какой тип медитации?
Те, кто плохо знаком с медитацией, часто думают, что она всегда включает в себя сидение со скрещенными ногами на полу с закрытыми глазами – это стереотипный образ. Если сидеть тихо – не ваше дело, вы можете почувствовать облегчение, узнав, что существует много разных типов медитации. Существуют медитации при ходьбе, медитативные размышления, медитации движения, такие как тайцзи, и стили, подчеркивающие важность практики медитации во время повседневной деятельности. А некоторые школы медитации, такие как Дзогчен, поощряют медитацию с открытыми глазами – в конце концов, медитация заключается не в том, чтобы избежать того, что перед нами, а в том, чтобы глубже понять мир и научиться умело работать с ним.
Многие традиции медитации также сочетают различные стили медитации для развития различных навыков. Например, вы можете начать с изучения медитации, чтобы стабилизировать свое внимание – сосредоточиться на камешке, своем дыхании, звуках или священном предмете, при этом замечая, когда вы отвлекаетесь, и осторожно возвращаете свое внимание. Установив некоторую стабильность внимания, вы можете больше сосредоточиться на практиках, которые развивают любящую доброту и сострадание, а затем приступить к практикам прозрения, исследуя свой ум еще более внимательно.
Другой стереотип заключается в том, что медитация всегда включает в себя опустошение ума. Недавно я разговаривал с подругой, которая сказала, что медитация не для нее, потому что у нее слишком много мыслей, и она не может замедлиться и сосредоточиться на одной «скучной» вещи, такой как галька или вкус изюма. Она не знала, что существуют типы медитации, работающие в первую очередь с мышлением, например, медитации, включающие созерцание непостоянства всего, что нас окружает, нашего тела и нашей жизни. Существуют также типы медитации, основанные на визуализациях, и другие типы, которые включают чтение молитв или мантр.
Все эти различные типы медитации работают с вашим умом – осознанием, мыслями, ощущениями, эмоциями – по-разному. Они были разработаны, чтобы приспособиться к различным склонностям и расположению адептов-посредников. Поэтому весьма вероятно, что есть стиль медитации, который подходит вам.
Нужен ли мне учитель?
Короткий ответ на этот важный вопрос заключается в том, что вам, скорее всего, нужен учитель, особенно если вы намереваетесь заняться более обширной или более глубокой медитацией. С долгосрочной практикой вы, вероятно, столкнетесь с некоторыми проблемами в вашей практике и растущей потребностью в руководстве от опытного учителя. Не рекомендуется заниматься долгой медитацией или продвинутой медитацией без предварительной практики основополагающих медитаций и получения надлежащих инструкций.
Несмотря на то, что в настоящее время существует большое количество самопровозглашенных учителей медитации, найти квалифицированного, опытного учителя, который может дать вам подлинный, долгосрочный совет по медитации, часто бывает трудно. Если вы ищете учителя MBSR или MBCT, найдите информацию в университетском центре внимательности. Более трех лет практики личной медитации, как правило, является хорошим минимумом в отношении опыта таких учителей (в дополнение к завершению стандартизированного обучения). Вы также можете спросить о количестве курсов MBSR / MBCT, которые они провели, и отзывах, которые они получили от студентов.
Для учителей в религиозных / духовных традициях вы можете спросить о глубине их медитативного обучения, на чем сфокусировалось их обучение, где они обучались и кем был их основной учитель медитации. Затем вы можете найти больше информации об ожиданиях и практике их традиции в Интернете. Требования к личному опыту медитации, как правило, обширные – например, учителям тибетского буддизма часто приходится иметь в совокупности три или более лет опыта ретрита и непрерывной ежедневной практики, а также научную подготовку.
Как долго я должен медитировать?
В традиционных буддийских писаниях часто рекомендуется начинать медитацию с двух или трех коротких сеансов медитации в день. Они могут быть всего пять минут. Как только вы привыкнете к медитации и достигнете большей стабильности в своей практике, вы можете постепенно начинать увеличивать продолжительность ваших сеансов. Важно не иметь слишком высоких ожиданий – сосредоточение внимания на своем дыхании или визуализации даже на пару секунд без прерывания отвлекающими мыслями или эмоциями – это успех на начальных этапах обучения медитации.
Первоначальные медитативные навыки включают в себя более глубокое понимание того, что происходит в вашем уме, и обучение тому, чтобы не реагировать на это немедленно с помощью симпатий, неприязни, суждений и критики. Вы постепенно научитесь замечать отвлекающие факторы с большей готовностью и легче их отпустить, а затем без осуждения снова и снова вернете свое внимание к тому, на чем вы хотите сосредоточиться во время медитации.
Старайтесь не начинать тренировку медитации, переходя к интенсивному тихому медитативному ретриту. Для новичка даже несколько часов сидения в тишине могут стать физически или психологически очень сложными и вызвать сильные эмоции, воспоминания и т. Д. Кроме того, постарайтесь не слишком полагаться на чистую дисциплину. Хотя полезно выработать привычку медитировать каждый день, многократное принуждение себя к медитации в течение длительного времени может создать слишком сильное напряжение, и вы, вероятно, из-за этого можете отказаться. Помните, что медитация – это не соревновательный вид спорта: вы пытаетесь узнать о своем собственном уме, о разуме, к которому у вас есть доступ, и в этом марафоне нет других записей.
