Власть через контрольно-пропускные пункты для достижения ваших новогодних целей

Попробуйте эту проверенную стратегию WOOP.

Новогодний фейерверк

Источник: Джеймс Манн из Монктона, Нью-Брансуик, Канада Лицензия Creative Commons через Wikimedia Commons

Каждый год, когда мы устанавливаем наши новогодние решения, новые возможности танцуют через наши головы. Мы хотели бы стать более здоровыми, похудеть, выучить новый язык, вернуться в школу, написать книгу или начать тот специальный проект, о котором мы мечтали, – но слишком часто наш импульс падает, когда что-то продолжает поступать путь.

• Согласованная немоногамия: год исследований секса в обзоре
• Переход четвертого возраста в ответственное детство
• Почему отсроченная эякуляция встречается чаще, чем люди понимают
• Когда правда освобождает тебя
• 6 способов сказать, если кто-то поджигает вас

Во многих книгах говорится, что мы должны визуализировать наши цели. Позитивная визуализация мощна, но не достаточна. На самом деле, визуализация может даже саботировать вас.

Несмотря на заявления многих книг по самосовершенствованию, социальный психолог Нью-Йоркского университета Габриэле Эттинген обнаружила, что визуализация наших целей на самом деле контрпродуктивна (Oettingen, 2014), потому что это обманывает наш мозг, заставляя поверить, что мы уже достигли успеха, к которому стремимся. Результат: мы чувствуем себя счастливыми и расслабленными.

Но этот ответ саботирует нас, потому что для достижения наших целей нам нужно быть заряженными, а не расслабленными. Позитивная визуализация делает как раз наоборот. Фактически, в одном эксперименте Эттинген и ее коллеги обнаружили, что женщины, которые визуализировали достижение своих целей всего за шесть минут, испытали значительное падение энергии (Kappes, & Oettingen, 2011).

• Полный психологический анализ поддержки Трампа
• Помогая вашему тревожному ребенку процветать
• Кто несет ответственность за ваше счастье?
• Идеи о старении от средневековья до двадцатого века
• Вы постоянно проверяете любовь своего партнера?

Опираясь на более чем 20-летнее исследование мотивации, Эттинген разработал интеллектуальную контрастность с намерениями реализации, мощную стратегию, известную как «Желание-результат-препятствие-план» или WOOP, которая сочетает в себе визуализацию с проверенными методами интеллектуального противопоставления и «если-то» планируя помочь нам в достижении наших целей (Oettingen, 2014; Oettingen, & Gollwitzer, 2010).

Использование WOOP работает, потому что оно сосредотачивает наше внимание на том, что мы хотим, а затем увеличивает нашу энергию, мотивацию и позитивный импульс, прося нас сначала визуализировать нашу цель, а затем обнаружить внутреннее препятствие и разработать план действий для его преодоления.

Вот как вы можете использовать WOOP для достижения ваших новогодних обещаний, сосредотачиваясь на одной важной цели за раз.

1. ж / желание

В WOOP буква W – это желание в вашей личной или профессиональной жизни. Например, вы можете захотеть стать лучше в этом году, регулярно занимаясь спортом. Вы обдумываете свой выбор – посещать занятия, заниматься в тренажерном зале, бегать или ходить пешком – и решаете идти на оживленную 30-минутную прогулку три раза в неделю.

2. О / Результат

Теперь подумайте о первом «О» в WOOP – о результате, о том, как вы будете чувствовать себя, идя на эту оживленную прогулку в вашем районе или в близлежащем парке. Сделайте глубокий вдох и закройте глаза. Пусть ваши эмоции и воображение приведут вас к цели как можно более ярко. Почувствуйте себя вдыхать прохладный свежий воздух, видеть солнечный свет, мерцающий сквозь деревья, и чувствовать нежный ветерок на вашей коже. Почувствуйте, как ваши ноги двигаются уверенным шагом, ваши руки раскачиваются, сердцебиение, и ваше тело чувствует себя живо, радостно живым. ,

3. О / Полоса препятствий

Теперь, когда вы будете готовы, сфокусируйтесь на втором «О» в WOOP: препятствие – выход за пределы любого внешнего препятствия чему-то внутреннему. Что внутри вас сдерживает вас?

Этим препятствием может быть поведение, старая вера, привычка или эмоция. Это может быть что-то, что вы пытались скрыть, возможно, старый шаблон из детства:

• ощущение того, что “меньше чем” или “недостаточно хорошо”
• чувствуя беспокойство, когда начинаешь новый проект,
• быть легко отвлеченным,
• скрывающий страх неудачи, который удерживает вас от попыток, или
• чувствуя себя чрезмерно ответственным, боясь достичь своих собственных потребностей, позволяя требованиям работы, друзей и семьи отвлекать вас от ваших личных целей.

Сделайте глубокий вдох и действительно настроитесь на это внутреннее препятствие. Что это и какие чувства ты испытываешь?

4. P / Plan

Затем перейдите к «P» в WOOP, ваш план. Подумайте о действиях, которые вы можете предпринять, или о том, что вы можете сказать себе, чтобы преодолеть препятствие. Затем составьте план « если-тогда» : если [препятствие] произойдет, тогда я [предприму свое выбранное действие].

Некоторые примеры:

• Если ваше препятствие – чувство неполноценности, тревоги или страха, подумайте о прошлом успехе и скажите себе: «Я МОГУ это сделать».
• Если ваше препятствие отвлекается на телефонные звонки или текстовые сообщения, когда вы отправляетесь на тренировку, тогда переведите вызовы на голосовую почту или выключите телефон.
• Если ваше препятствие ощущается чрезмерно ответственным и уступает требованиям других, то скажите себе, что вы решите эту проблему после тренировки.

Теперь твоя очередь. Подумайте о плане « если-то», который связывает ваше собственное внутреннее препятствие с выбранным вами действием.

Использование WOOP более эффективно, чем полагаться только на силу воли. По словам Габриэле. Эттинген, WOOP устанавливает автоматическую «неосознанную» реакцию, чтобы подтолкнуть нас к нашим целям (Эттинген, 2014).

Вы также можете использовать WOOP каждое утро, чтобы сосредоточиться на своей главной цели на день:

• Сначала определите «W», чего вы хотите достичь в этот день.
• Затем визуализируйте «О», результат – как вы будете себя чувствовать, когда достигнете этого.
• Затем подумайте о «О», внутреннем препятствии, которое может заблокировать ваш прогресс.
• Наконец, придумайте «P», план действий по преодолению препятствия, поместив его в утверждение «если тогда».

Вы даже можете скачать бесплатное приложение для смартфона, чтобы пройти через эти четыре шага на www.woopmylife.org

Использование WOOP на регулярной основе поможет вам больше двигаться вперед. Вы будете чувствовать себя более сфокусированным и энергичным, развивая мощный импульс, необходимый для достижения ваших целей в этом году.

Рекомендации

Kappes, HB & Oettingen, G. (2011). Позитивные фантазии об идеализированном будущем лишают энергии. Журнал экспериментальной социальной психологии, 47, 719-729.

Эттинген Г. (2014). Переосмысление позитивного мышления: внутри новой науки о мотивации. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Пингвин ток.

Oettingen, G. & Gollwitzer, PM (2010). Стратегии установления и реализации целей: Ментальное противопоставление и реализация намерений. В кн .: JE Maddux & JP Tangney (Eds.), Социально-психологические основы клинической психологии (с.114-135). Нью-Йорк, Нью-Йорк: Гилфорд Пресс.

WOOP My Life. Трехминутное видео, которое поможет вам применить WOOP к своей жизни, можно найти по адресу http://woopmylife.org/. Вы также можете http://woopmylife.org/download приложения для Android или iPhone.