Сколько сна вы должны получать?

Нынешнее понимание взаимосвязи между сном и психическим здоровьем

Блог социального мозга опросил эксперта по снуту доктора Сигрида Вейси на третьем ежегодном саммите по вопросам здоровья и эффективности мозга, представленном Государственным университетом штата Огайо, Институтом неврологического центра им. Векснера и Центром Стэнли Д. и Джоан Х. Росс для здоровья и производительности мозга.

Источник: Дмитрий Зинкевич / Shutterstock

Блог социального мозга (SBB): Каково нынешнее понимание взаимосвязи между сном и психическим здоровьем?

• Как победить колеи, действительно
• 5 предупреждающих знаков Ваш подросток может использовать наркотики
• Как разговаривать с детьми о сумеречных судах и суицидах Бурдена
• 10 причин, по которым я счастлив стать 70
• Злобный цикл: домашнее насилие, бездомность, торговля людьми

Sigrid Veasey: Существует много разных компонентов. Осторожность, внимание, мотивация, восприятие, сострадание и рациональное поведение – все факторы, влияющие на различные психические состояния, и все могут быть затронуты сном. Я думаю, что мы сейчас понимаем, что потеря сна рано в жизни может иметь длительные изменения в вашей нервной связности. Это может в конечном счете стать важным фактором при шизофрении, депрессии, биполярной болезни и общих тревожных расстройствах, помимо генетики и других факторов окружающей среды. Возможно, это может быть из-за одного из этих изменений сна в раннем возрасте. Это то, о чем мы никогда не думали раньше.

Мы начинаем понимать, что мозг реагирует на вещи очень медленно, и из-за оскорбления в раннем возрасте вы можете постепенно потерять связь. Из нашей работы с лишением сна мы знаем, что миндалина является одной из тех областей, которые получают травмы от потери сна. Амигдала тесно связана с тревожными реакциями, настроением и памятью, а также тем, как вы воздействуете на что-то – она ​​играет большую роль в памяти и настроении.

SBB: Может ли кто-нибудь функционировать на три с половиной часа сна ночью? Есть ли люди, которые более устойчивы к последствиям лишения сна, или связь сон и здоровье мозга распространяется на всех?

• Удивительная правда о криминалистике сна
• Рост ставок самоубийств и необходимых вмешательств в психическое здоровье
• Не взбейте себя, если будьте осторожны во время беременности
• Epigenetics
• Пример: зависимый инженер

С.В .: Есть прекрасные данные, полученные от психолога Дэвида Дингеса из Университета Пенсильвании, который смотрит на нейроповеденческие нарушения в ответ на хроническое лишение сна. Его работа показывает, что в первую ночь лишения сна субъекты скажут: «О, я чувствую себя ужасно. Это ужасно. «Вторая ночь лишения сна, они скажут:« Я немного худший, но, может быть, не очень. »В третий вечер они скажут:« Я не уверен, что замечаю любая разница или чувствовать себя иначе, чем вчера ». Вы можете посмотреть, как они ухудшаются в производительности каждый день, параллельно с продолжительностью бодрствования.

Другими словами, вы становитесь очень плохим судьей своего государства. Я могу вспомнить свое медицинское образование, когда мы будем работать в отделении интенсивной терапии, люди скажут: «Не волнуйтесь, ваши первые несколько ночей, когда вы звоните, будут ужасны, но вы привыкнете к этому . Но нет никаких доказательств того, что вы привыкли к этому. Вы чувствуете себя субъективно, что вы привыкли к этому, но нет абсолютно никаких доказательств того, что вы на самом деле привыкаете к этому и много доказательств обратного.

Это то, что я сказал бы спящим с трех с половиной часов ночи. Вы можете быть одним из тех людей, которые очень счастливы, которым нужно столько сна. Это возможно. Но гораздо более вероятно, что это стало вашей новой нормой. Есть хронические диабетики, которые ходят с глюкозой в 600. Я буду коматозным с глюкозой в 600. Но эти пациенты только что медленно появились там в течение длительного времени, и поэтому они не замечают разницы. Они чувствуют себя хорошо. То же самое с астматиками. У астматиков может быть практически нет движения воздушного потока и думать, что это нормально. Сон такой же. Депривация становится вашей хронической новой нормой. Если вы спите по выходным, вы не получаете достаточного сна в течение недели.

SBB: Так какие же самые опасные заблуждения относительно сна?

SV: Люди, которые отчаянно стремятся получить хороший качественный сон, иногда берут что угодно. Возможно, кто-то может принять комбинацию снотворных, опиатов и алкоголя, потому что они отчаянно хотят хорошо выспаться. Но нет такой вещи, как медикаментозный сон, который действительно работает, а также естественный сон …

Алкоголь на самом деле является одной из вещей, которые больше всего засыпают людей. Первое, что я всегда говорю пациентам, – это просто пройти тест: расслабьтесь от алкоголя, днем ​​и ночью, а затем увидите свое качество сна. Вам нужно вставать так часто в ночное время, чтобы пойти в туалет? Вы бодрствуете меньше ночью? В конечном итоге вы чувствуете себя более освеженным днем? Это просто о чем подумать. Это не повлияет на каждого пациента, но для многих это имеет огромное значение, и то же самое будет верно для опиоидов: медленно отучить, а затем переоценить качество сна.

SBB: Насколько важно каждый день лечь спать?

SV: Существует два основных фактора, влияющих на сон у здоровых людей. Один из них суповый – это подходящее время для сна. Молодой человек может спать лучше всего с 2 утра до 10 утра. Для пожилых людей это может быть раньше. Но есть настоящие циркадные часы, которые установили лучшее время для сна. В то же время существует циркадное влияние про-бодрствования, которое будет препятствовать вашему сну. Например, мне было бы почти невозможно спать днем. Другая часть, которая имеет большое значение, – гомеостатический фактор. Чем дольше вы бодрствуете, тем больше вы спите. Вздрагивание днем ​​затыкает этот диск и уменьшает глубину сна ночью. С другой стороны, если вы испытываете трудности с засыпанием, воспользуйтесь гомеостатическим приводом и легли спать позже и провели всего семь часов в постели.

Никто не сделал действительно исследование, в котором говорится, что ваше сном должно быть в течение часа или в течение двух часов каждую ночь. Вы иногда слышите совет, как: выберите время сна, и это ваше сном на всю оставшуюся жизнь. И вы думаете: да ладно, это действительно реалистично?

Если вы думаете о том, что сон находится в этом циркадном ритме, гомеостатическое движение, идущее на постепенном склоне, не будет окна, где вам нужно заснуть в течение часа каждую ночь, или это не сработает. У вас есть небольшая гибкость во времени по обе стороны от двухчасового окна, чтобы ложиться спать, но у вас нет шестичасового окна.

SBB: Какое влияние света на сон?

С.В.: Мы считаем, что есть острый и хронический эффект. Острый эффект заключается в том, что свет на более низких частотах может быть непосредственно предупрежден и может также сдвигать суточное время в разных точках 24-часового циркадного цикла. Во время части вашего циркадного цикла любые дополнительные часы света подавляют мелатонин, так что ваши общие уровни мелатонина ниже. Когда у вас меньше мелатонина, у вас может быть меньше способности бороться с некоторыми раковыми заболеваниями, а также иметь меньше антиоксидантов. Действительно, есть компонент здоровья, чтобы спать во тьме – то есть, реальная законная тьма.

Доктор Улисс Магаланг из Университета штата Огайо обнаружил, что только наличие ночного света в комнате фактически повышает резистентность к инсулину и увеличивает вес у людей и делает то же самое на мышах – он превращает мышей с диабетом в откровенных диабетических мышей. Эта маленькая маленькая часть света может быть достаточно, чтобы сбить действительно важные ритмы и глубоко повлиять на здоровье.

SBB: Должны ли мы просыпаться в определенное время? Сон в хорошей идее или плохая идея?

SV: Поскольку сон контролируется циркадианными и гомеостатическими факторами, вы совершенно не можете слишком много спать. Вы можете почувствовать себя как пьяный вид похмелья, если вы спите в конце по выходным, но вашему телу нужен этот сон. Это усталое чувство после сна долгое время означает, что вы погрузились в глубокий сон, и вы все еще находитесь в фазе инерции сна, когда вас не выгнали из этого сна. Если вы можете, вы должны спать. Но не делайте этого; спать просто означает, что вы не получаете достаточного сна в течение недели.

Наши исследования в моей лаборатории в Penn действительно нарушают миф о том, что вы можете просто сократить время сна в течение недели, а затем догнать в выходные дни. Наша работа в модели мыши показывает, что мыши получат длительную нервную травму и потерю нейронов в определенных группах нейронов с потерей сна. Мы должны начать думать о сне по-разному. Утерянные нейроны включают в себя нейроны locus coeruleus, которые при ранении на животных моделях могут усугубить патологию Альцгеймера. Таким образом, возможно, что короткий сон в начале жизни может ускорить наступление болезни Альцгеймера.

Наша главная цель – выяснить молекулярные механизмы защиты нейронов. Мы должны узнать, как обеспечить лучшую защиту мозга для устойчивого бодрствования. И я думаю, что будут другие вмешательства, которые происходят вокруг щуки, где люди просто выясняют, как построить время сна.

SBB: Должны ли мы все вздремнуть?

SV: Непонятно. Если вы дреманете, вы уменьшите свой гомеостатический привод, и поэтому ваш ночной сон будет хуже. Это всегда игра. Вам просто нужно выяснить, что лучше всего подходит для вас. Но если вы работаете в двухместных сменах, и у вас много времени на переезд, вам, вероятно, будет лучше иметь двухчасовой сон здесь и там.

Настоящий стресс на мозге, который предсказывает плохую работу, – это количество времени, проведенного без сна. В этом есть смысл. С этими активированными активизированными нейронами, если они должны просто быть постоянно активными и начинают развиваться окислительный стресс, а белки пропуски, то это означает, что пробуждение в течение очень долгого времени, вероятно, является плохим. Но мы просто не знаем, сколько времени должно быть. Является ли достаточным дремлют два часа, чтобы позволить нейронам исправить себя и сбросить? Мы этого еще не знаем.

Sigrid Veasey, MD, является профессором Медицинской школы Перельмана в Университете Пенсильвании и Центром сна и циркадной нейробиологии, где она изучает нарушения сна и нарушения сна.